Fitness, Gesundheit | Autor: Prof. Dr. Christoph Eifler |

Effektives und abwechslungsreiches Training

Eine im fitnessorientierten Krafttraining noch weitgehend unbekannte Form der Periodisierung stellt die sogenannte wellenförmige Periodisierung dar. Die Effektivität dieses Periodisierungsmodells ist dabei für das fitnessorientierte Krafttraining eindeutig nachgewiesen.

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Die aktuelle Studienlage zeigt grundsätzlich eine Überlegenheit periodisierter Krafttrainingsprogramme im Vergleich zu nicht-periodisierten Krafttrainingsinterventionen (Fröhlich et al., 2009 und 2012). Die klassische Form der Periodisierung im Krafttraining stellt die lineare Periodisierung dar. Kennzeichen der linearen Periodisierung sind die über einen Makrozyklus progressiv ansteigenden Intensitäten bei gleichzeitig regressiv abnehmenden Wiederholungszahlen (Kraemer & Fleck, 2007, S. 6). Bei diesem Periodisierungsmodell werden die Anpassungen der Intensitäten und Wiederholungszahlen blockförmig, d. h. von Meso- zu Mesozyklus vollzogen. Aus diesem Grund wird die klassische lineare Periodisierung in der Literatur auch als „Blockperiodisierung“ bezeichnet.

Alternative Periodisierungsmodelle

Neben diesem klassischen Periodisierungsansatz existieren aber auch Modelle, die eine Anpassung der Intensitäten und Wiederholungszahlen bereits innerhalb eines Mesozyklus vorsehen. Dazu zählt z. B. eine sehr progressive Variante der linearen Periodisierung, bei der die Intensitäten entweder von Woche zu Woche oder alle zwei Wochen gesteigert und diametral dazu die Wiederholungszahlen reduziert werden. Darüber hinaus existiert mit der sogenannten revers-linearen Periodisierung auch ein gegenläufiger Periodisierungsansatz, bei dem in einem Mesozyklus mit hohen Intensitäten und gleichzeitig geringen Wiederholungszahlen gestartet wird und anschließend wöchentlich oder im Zweiwochenrhythmus die Intensitäten reduziert und diametral dazu die Wiederholungszahlen erhöht werden.

Wellenförmige Periodisierung

Als Alternative zu diesen linearen bzw. revers-linearen Periodisierungsmodellen wird in der letzten Zeit immer häufiger von einer non-linearen bzw. „wellenförmigen“ Periodisierung berichtet. Die Wurzeln der wellenförmigen Periodisierung sind nicht exakt reproduzierbar, liegen aber wahrscheinlich in den späten 70er bis frühen 80er Jahren. Die wellenförmige Periodisierung stammt wahrscheinlich aus dem sportartbegleitenden Krafttraining bei Spielsportarten, da dort die Umsetzung einer klassischen Blockperiodisierung während der Spielsaison (Wettkampfperiode) problematisch ist. Kennzeichen der wellenförmigen Periodisierung ist die hochfrequente Variation von Trainingsintensität und Wiederholungszahl (Kraemer & Fleck, 2007, S. 12–13). Die wellenförmige Periodisierung existiert in verschiedenen Ausprägungen. Je nach Modell werden die Relationen zwischen Trainingsintensität und Wiederholungszahl wöchentlich oder alle zwei Wochen gewechselt. Eine sehr interessante Variante ist die „tägliche wellenförmige Periodisierung“ (engl. „Daily Undulating Periodization“), bei der die Intensitäten und Wiederholungszahlen in jeder einzelnen Trainingseinheit variieren (Kraemer & Fleck, 2007, S. 12–15).

Die Studienlage hinsichtlich der kurzfristig erzielbaren Effekte sowie hinsichtlich Effektunterschieden zwischen linearen und wellenförmigen Periodisierungsmodellen ist different (Fröhlich et al., 2009) und liefert keine eindeutigen Erkenntnisse. Insbesondere für das fitnessorientierte Krafttraining existieren nur wenige Befunde, aus denen konkrete Handlungsempfehlungen zur kurzfristigen Periodisierung von Krafttrainingsprogrammen für Trainerinnen und Trainer in Fitnessstudios abgeleitet werden könnten.

Multicenter-Studie zur wellenförmigen Periodisierung

Um praktisch verwertbare Erkenntnisse zu den kurzfristigen Effekten verschiedener Periodisierungsmodelle im fitnessorientierten Krafttraining zu erhalten, führte die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) eine Multicenter-Studie in 30 Fitnessstudios in Deutschland und der Schweiz durch (Eifler, 2016).

Als Versuchspersonen wurden gesunde, erwachsene Männer und Frauen rekrutiert, die ein fitness- oder gesundheitssportlich orientiertes Krafttraining als primär- oder sekundärpräventive Interventionsmaßnahme durchführen sollten. Nicht-repräsentative Minderheiten (z. B. Hochleistungssportler, Kinder und Jugendliche) wurden als Versuchspersonen nicht in Betracht gezogen. Ausschlusskriterien für eine Teilnahme an der Studie waren manifeste Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Atmungs- oder muskuloskelettalen Systems (Tertiärprävention, Rehabilitation). Um die Störgröße „Trainingsalter“ zu kontrollieren, wurden ausschließlich Probanden mit mindestens zwölf Monaten Krafttrainingserfahrung eingeschlossen (fortgeschrittene Kraftsportler). Die Probanden wurden randomisiert den folgenden Versuchsgruppen zugelost:

• Versuchsgruppe 1 (V1): Training mit konstanter Last und konstanter Wiederholungszahl (analog einer Blockperiodisierung)

• Versuchsgruppe 2 (V2): Training mit progressiv ansteigender Last und diametral abnehmender Wiederholungszahl (kurzfristige lineare Periodisierung)

• Versuchsgruppe 3 (V3): Training mit progressiv ansteigender Wiederholungszahl und diametral abnehmender Last (kurzfristige revers-lineare Periodisierung)

• Versuchsgruppe 4 (V4): Training mit wechselnder Relation zwischen Trainingslast und Wiederholungszahl von Einheit zu Einheit (tägliche wellenförmige Periodisierung)

Insgesamt wurden die Daten von 200 Probanden ausgewertet (50 Probanden pro Versuchsgruppe bei homogener Geschlechterverteilung). Die Tabelle 1 zeigt die Belastungskonfiguration für die vier Versuchsgruppen. Die Belastungsparameter Einheiten/Woche, Übungen/Einheit, Sätze/Übung, Satzpausen, TUT (Abk. für engl. Time under Tension) wurden in allen Versuchsgruppen konstant gehalten. Lediglich die Relation zwischen Wiederholungszahl und Trainingsintensität variierte zwischen den Versuchsgruppen.

Insgesamt wurde ein komplettes Krafttrainingsprogramm mit den folgenden Übungen untersucht: Beinpresse horizontal, Brustpresse horizontal, Butterfly, Latzug vertikal zum Nacken, Rudermaschine horizontal, Kurzhantel-Schulterdrücken, Trizepsdrücken am Kabelzug, Kurzhantel-Bizepscurls.

Um die Trainingseffekte auf die Kraftleistungsfähigkeit zu messen, wurden für alle Krafttrainingsübungen standardisierte Pre- und Post-Tests durchgeführt. Erhoben wurden sowohl die konzentrische Maximalkraft (1-RM) als auch das Lastmaximum für 10 Wiederholungen (10-RM).

Ergebnisse der Studie

Insgesamt konnten bei allen Periodisierungsmodellen sowie bei allen Krafttrainingsübungen (sowohl 1-RM als auch 10-RM) signifikante Steigerungen der Kraftleistungsfähigkeit festgestellt werden. Zwischen Blockperiodisierung (V1), kurzfristiger linearer Periodisierung (V2) und kurzfristiger revers-linearer Periodisierung (V3) zeigten sich keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich der Verbesserung der Kraftleistungsfähigkeit. Mit der täglichen wellenförmigen Periodisierung konnten bei allen Krafttrainingsübungen und bei allen Testvariablen im Vergleich zu den anderen Periodisierungsmodellen signifikant höhere Kraftsteigerungen registriert werden. Die Ursache hierfür liegt wahrscheinlich in dem höheren neuronalen Stress, der durch die täglich wechselnden Belastungsrelationen ausgelöst wird sowie in der Vermeidung von Gewöhnungseffekten.

Fazit

Als zentrales Ergebnis der Studie kann festgehalten werden, dass jedes Periodisierungsmodell auch in der kurzfristigen Anwendung effektiv hinsichtlich einer Steigerung der Kraftleistungsfähigkeit sein kann, sofern eine dem Leistungslevel angemessene Belastungskonfiguration realisiert wird. Obgleich die tägliche wellenförmige Periodisierung ihre Wurzeln im sportartbegleitenden Krafttraining des Leistungssports hat, kann aus den vorliegenden Befunden geschlussfolgert werden, dass dieses Periodisierungsmodell auch für den fortgeschrittenen Freizeit- und Fitnesssportler anwendbar ist und mit diesem Periodisierungsansatz sogar signifikant höhere Steigerungen der Kraftleistungsfähigkeit, zumindest in der kurzfristigen Anwendung, zu erzielen sind. Diese Erkenntnis ist umso interessanter, da die wellenförmige Periodisierung im fitnessorientierten Krafttraining weitgehend unbekannt und dementsprechend kaum verbreitet ist. Durch den hohen Grad an Variabilität eröffnet sich aber insbesondere für den Freizeit- und Breitensportler ein höchst abwechslungsreiches Krafttraining, da jede Trainingseinheit eine variierende Reizkonfiguration beinhaltet. Dadurch kann die Motivation der Freizeit- und Breitensportler und damit einhergehend die Compliance zu einem regelmäßigen Krafttraining erhöht werden. Insofern sollte der täglichen wellenförmigen Periodisierung im fitnessorientierten Krafttraining mit fortgeschrittenen Kraftsportlern ein höherer Stellenwert beigemessen werden.

Prof. Dr. Christoph Eifler

Prof. Dr. Christoph Eifler leitet den Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie den Fachbereich Fitnesstraining der BSA- Akademie. Bei der DHfPG erfüllt er zudem das Amt des Prorektors für Forschung.

Literaturliste

Eifler, C. (2016). Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (7), 1880–1889.

Fröhlich, M., Links, L. & Pieter, A. (2012). Effekte des Krafttrainings. Eine metaanalytische Betrachtung. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 60 (1), 14–20.

Fröhlich, M., Müller, T., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 60 (10), 307–314.

Kraemer, W. J. & Fleck, S. J. (2007). Optimizing strength training. Designing nonlinear periodization workouts. Champaign, IL: Human Kinetics.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi Ausgabe 05/2019

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