Hypertonie liegt vor, wenn bei einer Blutdruckmessung der systolische Wert bei ≥ 140 mmHg und/oder der diastolische Wert bei ≥ 90 mmHg liegt. Hochnormaler Blutdruck ist definiert als ein Wert von 130 bis 139/85 bis 89 mmHg (Williams et al., 2018, S. 3030).

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen die häufigste Todesursache in Deutschland dar und Hypertonie ist wiederum ein wesentlicher Risikofaktor hierfür.

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Zahlen belegen den hohen Bedarf

Laut Statistischem Bundesamt (2020) waren 37 Prozent aller Todesfälle im Jahr 2017 auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen. Bei diesen Sterbefällen lag der Anteil an Frauen bei ca. 55 Prozent und damit sogar höher als der Anteil an Männern (ca. 45 %). 

Im Rahmen der Studie 'Gesundheit in Deutschland aktuell' (GEDA) wurden mehr als 20.000 Erwachsene in Deutschland befragt. Nach den Ergebnissen von 2014/2015 hatten 31,8 Prozent eine ärztlich diagnostizierte Hypertonie.

Der Anteil der Hypertoniker steigt dabei in den höheren Altersgruppen an und liegt unter den 65-Jährigen plus bei fast 65 Prozent (Neuhauser, Kuhnert & Born, 2017).

Bluthochdruck betrifft auch Jüngere

Dies sind alarmierende Zahlen, zumal es sich hier nur um die bekannten Fälle von Bluthochdruck handelt. Hinzu kommt eine enorm hohe Dunkelziffer, denn viele Betroffene wissen nicht, dass sie daran leiden.

Daten aus einer Studie der Universität Leipzig zeigen, dass Hypertonie nicht nur eine Alterskrankheit ist: Blutdruckmessungen bei über 1.000 Studierenden im Alter von 18 bis 30 Jahren – darunter ca. 50 Prozent aus der sportwissenschaftlichen Fakultät – führten zu folgendem Ergebnis: 14,2 Prozent der weiblichen und 31,2 Prozent der männlichen Studierenden wiesen hypertone Messwerte auf (Fikenzer et al., 2006).

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Risikofaktoren sind überwiegend lebensstilbedingt

Neben Genetik, Alter und Geschlecht – auch als nicht beeinflussbare Risikofaktoren bekannt – sind vor allem ungünstige Ernährungsgewohnheiten, Übergewicht, Bewegungsmangel und Stress wesentlich beeinflussbare Risikofaktoren, die zur Entstehung einer Hypertonie beitragen (Neuhauser, Kuhnert & Born, 2017).

Diese Risikofaktoren sind überwiegend lebensstilbedingt und somit kann eine Umstellung von Lebensgewohnheiten den Blutdruck entscheidend beeinflussen.

Empfehlungen zur Lebensstiländerung

Nach aktuellen Empfehlungen sind folgende Änderungen des Lebensstils bei hochnormalem Blutdruck und bei Hypertonie wirksam (Williams et al. 2018, S. 3054–3056):

• Einschränkung der Salzzufuhr auf weniger als fünf Gramm pro Tag
• moderater Alkoholgenuss
• Raucherentwöhnung
• erhöhte Zufuhr von Obst, Gemüse, Fisch, Nüssen und ungesättigten Fettsäuren
• Reduktion von Übergewicht bzw. Adipositas (anzustrebender Taillenumfang bei Männern < 94 cm, bei Frauen < 80 cm)
• körperliche Aktivität: mindestens 30 Minuten Ausdauertraining bei moderater Intensität an fünf bis sieben Tagen pro Woche (z. B. Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen), ebenso empfehlenswert sind zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining

Es ist also nachgewiesen, dass Training eine wirksame lebensstiländernde Maßnahme darstellt, die den Blutdruck senkt. Um ein gesundheitswirksames Training für Kunden planen zu können, werden im Folgenden konkrete Belastungsparameter zur Gestaltung eines Ausdauer- und Krafttrainings vorgestellt.

Belastungsparameter für ein wirksames Training

In der Metaanalyse von Cornelissen und Neil (2013) wurden die Ergebnisse von mehr als 90 Studien zum Einfluss von verschiedenen Trainingsarten auf den Blutdruck zusammengefasst. 

Durch Ausdauertraining konnte der Blutdruck in Abhängigkeit zur Hypertoniestufe um bis zu 8,3/5,2 mmHg gesenkt werden. Die größten Effekte zeigten sich in den ersten zwölf Wochen und unter Beachtung der folgenden Belastungsparameter: 

• Häufigkeit: fünf bis sieben Mal pro Woche
• Trainingsdauer pro Einheit: 30 bis 45 Minuten
• Wöchentlicher Trainingsumfang: bis 210 Minuten 
• Intensität: über 55 Prozent der maximalen Herzfrequenz (bzw. > 40 % der Herzfrequenzreserve)

Ein dynamisches Krafttraining konnte den Blutdruck in Abhängigkeit zur Hypertoniestufe um bis zu 4,3/3,8 mmHg senken. Die größten Effekte zeigten sich bei einer Trainingsdauer von mehr als 12 bis 24 Wochen.

Auch ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining führte nachweislich zu Blutdrucksenkungen (Cornelissen & Neil, 2013).

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Empfehlung Krafttraining

Konkrete Angaben zu Belastungsparametern im Krafttraining liefert eine Metaanalyse von McDonald et al. (2016), in der mehr als 60 Studien zum Thema 'Krafttraining als lebensstiländernde Therapie zur Blutdrucksenkung' zusammengefasst sind. Das Training wurde überwiegend in Form eines Ganzkörpertrainings durchgeführt.

Abhängig von der Hypertoniestufe konnten signifikante Senkungen des Ruheblutdrucks um bis zu 5,7/5,2 mmHg nachgewiesen werden. 

Positive Effekte zeigen sich vor allem dann, wenn das Krafttraining unter Beachtung der folgenden Parameter durchgeführt wird:

• Häufigkeit: drei Mal pro Woche
• Sätze: drei
• Wiederholungen: zehn bis zwölf
• Übungen: insgesamt acht (3–4 für den Oberkörper, 4–5 für den Unterkörper)
• Intensität: niedrig bis moderat (60–65 % 1-RM)

Fazit

Sport ist ein wirksames 'Medikament' bei Hypertonie und kann bei richtiger Dosierung den Blutdruck signifikant senken. Werden die aktuellen Empfehlungen zur Gestaltung des Trainings beachtet, führen Krafttraining, Ausdauertraining und ein kombiniertes Training zu positiven Effekten.

Um die empfohlene Trainingshäufigkeit zu gewährleisten, ist folgendes Ziel erstrebenswert: Ein Kunde besucht drei Mal pro Woche die Fitnesseinrichtung, um dort ein betreutes gesundheitsorientiertes Kraft- und Ausdauertraining unter Beachtung der genannten Belastungsparameter zu absolvieren.

Zusätzlich sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Ausdauertraining in den Alltag integriert werden, beispielsweise in Form von Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen.

So kann ein erhöhter Blutdruck und somit ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.

Auszug aus der Literaturliste

Statistisches Bundesamt (Hrsg.). (2020).Todesursachen. Zugriff am 15.04.2021.

Williams, B., Mancia, G., Spiering, W., Agabiti Rosei, E., Azizi, M., Burnier, M. et al. (2018).2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European heart journal, 39 (33), 3021–3104.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.