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Belastungsintensität beim Muskelaufbautraining

Der Sommerurlaub rückt allmählich näher und vielen Menschen werden plötzlich die negativen Auswirkungen der gemütlichen Stunden und kulinarischen Genüsse der Weihnachts- und Osterfeiertage bewusst. Der Wunsch nach dem muskulösen und definierten Strandkörper gewinnt wieder an Bedeutung – aber welche Belastungsintensität eignet sich beim Krafttraining dafür?

Muskelaufbau

Mit steigenden Temperaturen wird, wie in jedem Frühjahr, auch die Zahl hochmotivierter Trainierender in deutschen Fitnessstudios immer größer. Viele von ihnen verfolgen im Hinblick auf den bevorstehenden Sommer das gleiche Ziel: Muskeln aufbauen. Darüber, mit welcher Intensität bzw. mit welcher Wiederholungszahl man dies erreichen kann, herrscht weitestgehend Einigkeit. Doch ist die oft geäußerte Pauschalempfehlung „Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei einer Übung mehrere Sätze á 8-12 Wiederholungen absolvieren können“ tatsächlich die einzige Trainingsmethode die Erfolg verspricht? Sportwissenschaftler haben über die letzten Jahrzehnte viele Faktoren identifiziert, die einen Einfluss auf das Muskelwachstum ausüben. Allerdings ist kein Belastungsparameter so populär wie die Belastungsintensität und die damit verbundene Anzahl realisierbarer Wiederholungen. Das Forscherteam um den amerikanischen Trainingswissenschaftler Brad Schoenfeld hat im Jahr 2017 im Rahmen einer Übersichtsarbeit 21 Studien untersucht, die sich mit den Krafttrainingseffekten von niedrigen (<60 1RM) und hohen (>60 1RM) Belastungsintensitäten auf Muskelwachstum und Maximalkraftsteigerung befasst haben. Dabei fanden sie heraus, dass nicht nur hohe, sondern auch niedrige Intensitäten zu Vergrößerungen des Muskelquerschnitts führen. Dabei war die interessanteste Erkenntnis, dass die Höhe der Belastungsintensität keinerlei Auswirkungen auf die Menge aufgebauter Muskelmasse hat, sofern das Gesamttrainingsvolumen gleich hoch bleibt und alle Trainingsserien bis zu muskulären Erschöpfung ausgeführt werden. Die Probanden der untersuchten Studien zeigten beim Krafttraining mit hohen und niedrigen Intensitäten vergleichbare Muskelzuwächse. Hinsichtlich der Kraftleistungen wurde jedoch festgestellt, dass nur höhere Intensitäten auch signifikante Steigerungen der dynamischen Maximalkraft bewirken.

Aus diesen Erkenntnissen lässt sich die Schlussfolgerung ableiten, dass die Trainingsintensität für den Aufbau von Muskelmasse eine eher untergeordnete Rolle spielt, solange durch das Training ein ausreichend hohes Gesamttrainingsvolumen erzeugt und bis zur muskulären Erschöpfung trainiert wird. Allerdings muss diese Aussage dadurch ergänzt werden, dass sich die Effekte eines Krafttrainings niemals alleine nach der Belastungsintensität richten, sondern immer das Resultat aus der Kombination aller Belastungsparameter einer Trainingsmethode, der Regeneration und der Ernährung darstellen.

Weitere Informationen

Mit der BSA-Akademie zum Experten für Muskelaufbau
Dieses und weitere Themen rund um den Aufbau von Muskelmasse und die Veränderung der Körperkomposition werden im Aus- und Weiterbildungsangebot der BSA-Akademie unter anderem in den Fernlehrgängen Fitnesstrainer/in-B-Lizenz, Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining und Leistungssport Bodytrainer/in thematisiert.

 

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