Eine geläufige Aussage ist: „Der Fettabbau ist bei niedrigintensivem Ausdauertraining am effektivsten“ – Fakt oder Fake? Um diese Frage zu beantworten, muss man zunächst zwischen Fettverbrennung und Fettabbau unterscheiden.
Fettverbrennung vs. Fettabbau
Fettabbau bezeichnet eine längerfristige Reduktion des Körperfettanteils. Entscheidend hierfür ist die tägliche Energiebilanz, also ob über den Tag hinweg mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird.
Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch eine durchdachte Trainingsplanung eine Schlüsselrolle. Ziel des Ausdauertrainings in diesem Kontext ist es, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, unabhängig davon, welches Energiesubstrat in dem Moment stärker genutzt wird.
Unter Fettverbrennung wird ausschließlich eine Form der Energiebereitstellung verstanden. Je nach Dauer und Intensität der Belastung werden dabei unterschiedliche Energieträger genutzt.
Bei körperlicher Aktivität entscheiden Trainingsdauer und -intensität der Belastung darüber, welche Energieträger primär für die Energiebereitstellung herangezogen werden. So stellen bei niedrigen Belastungsintensitäten die freien Fettsäuren aus dem Plasma die wichtigste Energiequelle dar. Mit zunehmender Belastungsintensität verlagert sich das Verhältnis jedoch zugunsten der Kohlenhydrate.
Energiebereitstellung aus Fetten
Der hohe relative Anteil freier Fettsäuren an der Energiebereitstellung bei niedrigen Intensitäten ist vermutlich der Grund für die missverständliche Bezeichnung 'Fettverbrennungstraining'. Daraus leitet sich häufig die Empfehlung zu moderatem Ausdauertraining ab, wenn das erklärte Trainingsziel des Kunden die Körperfettreduktion ist.
Jedoch darf daraus nicht geschlossen werden, dass bei höheren Belastungsintensitäten keine Energie mehr aus Fetten bereitgestellt wird und man deshalb durch intensives Ausdauertraining nicht oder weniger das Körperfett reduzieren könnte.
Tatsächlich gilt: Je niedriger die Intensität des Ausdauertrainings, desto höher ist der relative Fettanteil an der Energiebereitstellung. Gleichzeitig bleibt der Gesamtenergieumsatz aufgrund niedrigerer Intensität aber gering und somit auch die absolut verbrannte Fettmenge.
Mit zunehmender Belastungsintensität sinkt zwar der prozentuale Fettanteil, der Gesamtenergieumsatz steigt jedoch deutlich an. Dadurch wird in absoluten Zahlen mehr Fett verbrannt als bei niedriger Intensität.
FAKE
Obwohl der prozentuale Anteil der Energiebereitstellung aus Fett bei höheren Intensitäten zwar geringer ist, ist die absolut verbrannte Fettmenge aufgrund des höheren Gesamtenergieumsatzes größer als bei niedrigen Intensitäten. Zudem trägt der insgesamt höhere Kalorienverbrauch zum Erreichen einer negativen Energiebilanz im Tagesverlauf bei und unterstützt auf diese Weise die Gewichtsreduktion.
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Reuter, M. (2025). Niedrige Trainingsintensitäten zum Fettabbau?. fitness MANAGEMENT international, 5 (181), 124.
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