Die Behauptung „Viel hilft viel“ bekommt man im Kontext des Krafttrainings in der einen oder anderen Variante häufiger zu hören. In die Sprache der Trainingswissenschaft übersetzt, heißt das, dass eine große Belastungshäufigkeit sowie ein hoher Belastungsumfang auch große Trainingseffekte im Muskelaufbautraining bewirken.
Stichwort: Muskelproteinsynthese
Für den Aufbau von Skelettmuskelmasse ist die Neubildung von Muskelprotein essenziell. Hinsichtlich des Belastungsumfangs lässt sich auf Basis wissenschaftlicher Untersuchungen eine Dosis-Wirkungs-Beziehung mit der Muskelproteinsynthese nachweisen, die die Form eines invertierten Us besitzt. Das bedeutet, dass mit zunehmendem Belastungsumfang pro Einheit auch mehr Muskelprotein neu gebildet wird.
Das geht aber nicht ewig so weiter. Dieser Zusammenhang ist ab einem bestimmten Punkt umgekehrt. So haben diverse Studien gezeigt, dass die Stimulation der Muskelproteinsynthese bei ca. acht bis zwölf Sätzen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit ein Plateau erreicht, wobei für Trainingsbeginner bereits ein deutlich niedrigeres Volumen ausreichend erscheint.
Eine weitere Erhöhung des Belastungsumfangs darüber hinaus führt in der Regel zu keiner weiteren Steigerung der Muskelproteinsynthese, sondern vergrößert lediglich den Regenerationsbedarf. Daraus kann sogar ein geringeres Muskelwachstum resultieren. Abweichungen von dieser Empfehlung können bei besonderen Zielgruppen, wie beispielsweise leistungsorientierten Bodybuildern, durchaus notwendig sein.
Optimale Belastungshäufigkeit
Die bereits erwähnte Steigerung der Muskelproteinsynthese durch Training hält ca. 36 bis 48 Stunden nach der Belastung an, bevor sie wieder auf das natürliche Ausgangsniveau zurückkehrt. Berücksichtigt man die erforderliche Dauer sonstiger Regenerationsprozesse, lässt sich die Empfehlung einer Belastungshäufigkeit von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche ableiten, die durch zahlreiche aktuelle Studien belegt wird.
Eine höhere Belastungshäufigkeit hat laut der existierenden Studienlage keinen nennenswerten Vorteil, insbesondere wenn man dies aus zeitökonomischer Sicht betrachtet. (Auch interessant: 'Trainingshäufigkeit beim Krafttraining: Wie oft sollte man seine Muskeln trainieren?')
FAKE
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jede Muskelgruppe idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Belastungsumfang von maximal acht bis zwölf Sätzen pro Trainingseinheit trainiert werden, wobei sowohl Trainingsbeginner als auch Fortgeschrittene bereits mit deutlich geringerem Volumen Muskulatur aufbauen können. „Viel hilft viel“ gilt im Krafttraining zum Muskelaufbau also nur stark begrenzt, da die Belastungssteuerung immer dem aktuellen Leistungsstand sowie der individuellen Zielstellung angepasst werden muss.
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Reuter, M. (2024). Je mehr Training, desto mehr Muskeln?. fitness MANAGEMENT international, 4 (180), 126.
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