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Trainieren für HYROX – Wie? Wie viel? Mit wem?

Wie man sich am besten auf die HYROX Challenge vorbereitet und welche Kompetenzen ein HYROX-Trainer mitbringen sollte, erklärt Sportwissenschaftler sowie Athletik- und Personal-Trainer Patrick Berndt von der DHfPG/BSA.

Wir haben uns diese Woche zu einem Experteninterview mit Patrick Berndt getroffen. Er ist Sportwissenschaftler sowie wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement / BSA-Akademie. Durch seine Tätigkeit als Athletik- und Personal-Trainer in den Bereichen des Individual- und Mannschaftssports sowie als trainingswissenschaftlicher Berater verfügt er über umfassende Praxiserfahrung und Fachkompetenz.

Wie man sich am besten für HYROX vorbereitet und welche Kompetenzen ein HYROX-Trainer mitbringen sollte, hat uns Patrick Berndt ausführlich erklärt.

fM: Hallo Patrick! Wir haben in den letzten Monaten schon viel über HYROX berichtet und auch die einzelnen Workouts ausführlich erklärt. Das Konzept dahinter ist mittlerweile allen bekannt. Was ist deine Meinung zu dem Event?

Patrick Berndt: Die Idee „aus Fitness eine Sportart zu machen“, um einen Werbeslogan von HYROX zu zitieren, finde ich super. Der Fitnesssport kämpft seit seiner Entstehung mit der Einschätzung lediglich eine ergänzende Maßnahme zum „eigentlichen Sport“ zu sein. Die Etablierung eines Fitness-Wettkampfs, wie HYROX stellt daher meiner Meinung nach einen wichtigen Schritt dar, um die Wahrnehmung des Fitnesssports zu verändern.

Auch die inhaltliche Gestaltung finde ich sehr gut gewählt, da die Mischung aus Kraft- und Ausdauerdisziplinen die Athleten vor vielfältige Herausforderungen mit wechselnden Intensitäten stellt. So hat jeder Teilnehmer, unabhängig von seinem individuellen Trainingsschwerpunkt oder seiner sportlichen Herkunft, die Möglichkeit, entweder bei den kraft- oder ausdauerbetonten Disziplinen Zeit gut zu machen.

fM: Wie würdest du als Trainer an eine HYROX Vorbereitung herangehen? Was wäre dein Konzept?

Patrick Berndt: Das hängt grundsätzlich davon ab, welchen Athleten man trainiert. Bei einem Trainingsanfänger stehen andere Inhalte des Trainings im Vordergrund als bei einem Fortgeschrittenen, der möglicherweise sogar schon mehrmals an einem Fitness-Wettkampf teilgenommen hat. Um herauszufinden, welche Trainingsinhalte zur optimalen Vorbereitung eines Athleten auf eine HYROX-Teilnahme geeignet sind, ist eine systematische Vorgehensweise notwendig.

Grundlage für die Trainingssteuerung bildet hierbei eine ausgiebige Testung der sportlichen Leistungsfähigkeit bzw. der motorischen Fähigkeiten des Sportlers, um Ausgangswerte für die weitere Planung zu erhalten. Diese Ist-Werte können dann einerseits als Baseline zur Überprüfung der Trainingsfortschritte dienen und andererseits mit dem sportmotorischen Anforderungsprofil von HYROX verglichen werden, um spezifische Trainingsziele abzuleiten.

Auf Basis der getesteten körperlichen Leistungsfähigkeit können, im direkten Abgleich mit dem Anforderungsprofil eines HYROX-Events, individuelle Schwachstellen und Verbesserungspotenziale erkannt und durch entsprechende Trainingsmaßnahmen verbessert werden.

Mit zunehmender Leistungsfähigkeit und Trainingserfahrung sollte die Trainingsgestaltung sukzessive spezifischer auf den Wettkampf ausgerichtet werden. Je näher der Wettkampf rückt, desto ähnlicher sollten sich daher Übungsauswahl sowie Belastungsgefüge von Training und HYROX-Event sein.

fM: Du hast von einer Anforderungsanalyse gesprochen. Wie führt man eine solche Anforderungsanalyse durch?

Patrick Berndt: Die Anforderungsanalyse einer Sportart stellt alle relevanten Aspekte der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten in der jeweils erforderlichen Ausprägung dar. Eine Anforderungsanalyse für HYROX kann demnach relativ simpel anhand der geforderten Wettkampfdisziplinen erstellt werden.

Grundsätzlich sollte man in diesem Kontext analysieren, welche Bewegungsmuster (Würfe, Sprünge, Laufbewegungen, lineare oder laterale Bewegung), in welchen Muskel-Gelenksystemen, über welche Bewegungsamplituden notwendig sind. Außerdem müssen die jeweils dominanten konditionellen (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit), sowie metabolischen Komponenten (aerobe oder anaerobe Energiebereitstellung, Laktattoleranz) der Sportart identifiziert werden. Man muss sich auch die Frage stellen: Welche koordinativen Ansprüche stellt HYROX an die Teilnehmer?

Hat man nun alle leistungsbeeinflussenden Faktoren bzw. Leistungsanforderungen von HYROX identifiziert, können diese mit dem aktuellen Leistungsstand des Athleten abgeglichen und entsprechende Trainingsinhalte zur individuellen Wettkampfvorbereitung abgeleitet werden. Ergänzend zum HYROX-spezifischen Intervalltraining sollte beispielsweise auch die Stabilität des Rumpfs sowie insbesondere der unteren Extremitäten überprüft werden. Durch die Identifikation potenzieller Schwachstellen können nachfolgend im Training entsprechend Inhalte eingeplant werden, um Verletzungsrisiken zu minimieren, während die Leistungsfähigkeit optimiert wird.

fM: Wie sehen die Trainingsunterschiede bei Anfängern im Gegensatz zu fortgeschrittenen Sportlern aus? Welche Rolle spielt die sportliche Herkunft bei der Trainingsgestaltung?

Patrick Berndt: Bei Anfängern steht an erster Stelle der Aufbau der motorischen Basiskompetenzen auf dem Plan. D. h. bevor man spezifische Intervalltrainingseinheiten, bestehend aus Kraft- und Ausdauerdisziplinen, in das Training eines Anfängers integriert, sollten seine Grundlagenausdauer und Kraftleistungsfähigkeit auf ein erforderliches Mindestmaß gebracht werden. Dadurch erhöht man nicht nur die grundsätzliche sportliche Leistungsfähigkeit des Athleten, sondern verringert auch gleichzeitig die Gefahr der Überlastung.

Die Spezifität der ausgewählten Trainingsinhalte richtet sich wiederum, wie bereits angedeutet, nach dem individuellen Leistungs- und Erfahrungsstand des Athleten. Ein Beginner profitiert, während seines Grundlagentrainings bereits von unspezifischen Trainingsinhalten, wie z. B. Dauerläufen und Kraftausdauertraining, während Fortgeschrittene von einer gezielten Verbesserung ihrer Laktattoleranz, der unilateralen Maximalkraft in den unteren Extremitäten und der Bewegungstechnik bei den Wettkampfübungen profitieren.

Bei HYROX-Athleten aus unterschiedlichen Sportarten muss ebenfalls eine differenzierte Trainingsplanung erfolgen. Sportler, die bereits in anderen Sportarten aktiv waren oder sind, weisen in der Regel einen sportartspezifischen Trainingszustand auf. Bei einem Langstreckenläufer, der sich dazu entscheidet bei HYROX mitzumachen, muss man innerhalb des Trainings beispielsweise wenig Fokus auf die aerobe Ausdauer als vielmehr auf die anaerobe Leistungsfähigkeit, die Maximalkraft und die Laktattoleranz legen. Ein Kraftdreikämpfer würde in diesem Kontext wiederum mehr an seiner Grundlagen- und Kraftausdauer arbeiten müssen.

fM: Wie würdest du das HYROX Training um zusätzliche Elemente ergänzen? Macht an der Stelle ein Athletiktraining wie in jeder anderen Sportart auch Sinn?

Patrick Berndt: Da HYROX aufgrund seines spezifischen Anforderungsprofils wie eine eigene Sportart angesehen werden muss, bedarf es ab einem bestimmten Leistungsniveau auch eines adäquaten Ergänzungstrainings, in dem sportartübergreifende Basisfähigkeiten, sportartspezifische Leistungsdeterminanten sowie individuelle Schwachstellen gezielt verbessert werden. HYROX stellt vielfältige Anforderungen an den Sportler. Unter anderem zählen dazu Maximalkraft, Schnellkraft(-ausdauer), Griffkraft, Laktattoleranz, Stabilität in Sprung- und Kniegelenken, Rumpfstabilität usw. Daraus wird ersichtlich, dass ein ergänzendes Athletiktraining auch im Kontext einer HYROX-Vorbereitung durchaus Sinn machen kann, da das sportartspezifische Training alleine in der Regel nicht alle diese Leistungskomponenten in der ausreichenden Qualität trainieren kann.

fM: Wie trainiere ich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung – Stichwort Tapering?

Patrick Berndt: Das ist ein interessantes Thema, da die Strategien beim Tapering für die beiden grundlegenden motorischen Fähigkeiten, Kraft und Ausdauer, hierbei unterschiedlich sind. Ein Performance-Peaking hinsichtlich der Kraftleistungsfähigkeit würde ich so gestalten, dass die letzte Krafttrainingseinheit fünf Tage vor dem Wettkampf stattfindet. Davor sollten keine besonderen Anpassungen an den Krafttrainingseinheiten durchgeführt werden. Hinsichtlich Ausdauertraining würde ich ab zwei Wochen vor dem Wettkampf die Belastungsumfänge langsam verringern, während die Belastungsintensitäten ansteigen. In dieser Phase eignet sich, beispielsweise ein Intervalltraining bestehend aus den Wettkampfübungen sehr gut, um das Tapering umzusetzen und gleichzeitig der Bewegungstechnik den letzten Schliff vor dem Wettkampf zu geben.

fM: Wenn man den Wettkampf an sich betrachtet, wie teilt man sich die Kräfte am besten ein bzw. bei welchen Workouts sollte man sich eher regenerativ verhalten um wieder zu Kräften zu kommen?

Patrick Berndt: Ein klassisches Pacing, wie aus den Ausdauersportarten bekannt, lässt sich im übertragenen Sinn auch bei HYROX anwenden. Dabei sollten HYROX-Neulinge eher ein negatives Pacing anwenden, bei dem man sich mit moderater Intensität in den Wettkampf „hineintastet“ und diese im weiteren Wettkampfverlauf langsam steigert. Dadurch verhindert man, dass unerfahrene HYROX-Teilnehmer durch anfängliches Overpacen Verletzungen provozieren oder es durch vorzeitige Erschöpfung nicht bis ins Ziel schaffen.

Erfahrene Athleten, die sich selbst und ihre Leistungsfähigkeit bei den einzelnen Disziplinen kennen, sollten eher ein variables Pacing anwenden. Dabei versucht man, entsprechend der individuellen Stärken und Schwächen seine Energiereserven optimal auf die einzelnen Wettkampfdisziplinen aufzuteilen, um dadurch die bestmögliche Wettkampfleistung zu erzielen.

fM: Wie sollte ein kompetenter HYROX Trainer ausgebildet sein? Welche fachliche Kompetenz sollte er auf jeden Fall mitbringen?

Aus meinen bisherigen Äußerungen kann man erkennen, dass die Vorbereitung auf ein HYROX-Event sehr komplex sein kann. Die erforderliche Komplexität und Spezifität des Trainings steigt dabei analog zum Leistungsstand des Athleten. Daher gilt: Je erfahrener der Athlet, den man betreuen möchte, desto höher sind die Anforderungen an den Trainer.

Eine solide Grundlagenausbildung in Kraft- und Ausdauertraining sowie den sportbiologischen Grundlagen ist in jedem Fall sinnvoll, um sich effizient und verletzungsfrei auf ein solches Event vorzubereiten.

Möchte man das Training optimieren, liefert eine entsprechende Qualifikation im Bereich des Athletiktrainings die notwendigen Werkzeuge und das erforderliche Hintergrundwissen, um die Qualität der Wettkampfvorbereitung zu steigern.

fM: Vielen Dank Patrick!

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