Ernährung, Gesundheit, Ernährung | Autor: Aline Emanuel |

Milch oder ihre Alternativen – was ist gesünder?

Es gibt kaum ein Lebensmittel, welches in der Fitnessbranche und beim Endverbraucher ähnlich kontrovers diskutiert wird. Milch soll angeblich für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verantwortlich sein. Auch deswegen findet man im Supermarkt immer mehr Milchalternativen. Doch ob diese wirklich gesünder als die normale Kuhmilch sind, ist selten bekannt. Eine ernährungswissenschaftliche Betrachtung soll zur Aufklärung dieser Frage beitragen.

Warum Milchkonsum gesund ist

Kuhmilch steht bei ca. zwölf Prozent der deutschen Bevölkerung mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan und bei ungefähr der gleichen Zahl an Personen sogar täglich. Ungefähr 20 Prozent konsumieren keine Kuhmilch. Dabei ist der Verzehr von Milch in Vollfettstufen in den letzten Jahren (2015 – 2018) deutlich populärer geworden, was sich an den abgesetzten Mengen erkennen lässt (VuMa, n. D.).

Aktuell existieren viele Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern, die zum bevorzugten Verzehr von Milch in Vollfettstuferaten. Doch neben der Kuhmilch mit unterschiedlichem Fettanteil gibt es in den Supermärkten eine immer größer werdende Auswahl an Ersatzprodukten, die vorrangig von Veganern oder Personen mit Laktoseunverträglichkeit/Milcheiweißallergie konsumiert wird. Allerdings werden diese Produkte auch zunehmend häufiger von Personen ohne Unverträglichkeit verzehrt, die sich lediglich bewusster ernähren wollen. Das zunehmend breiter werdende Spektrum an solchen Alternativen stellt Endverbraucher vor Kaufentscheidungen, die ohne tiefere Kenntnis der Unterschiede nur schwer rational zu treffen sind.

Was ist in Milch enthalten?

Milch und weitere Produkte, die daraus hergestellt werden, sind in Deutschland für einen Großteil der Bevölkerung beliebte Grundnahrungsmittel. Milchprodukte haben eine hohe Nährstoffdichte und versorgen uns mit vielen Makro- und Mikronährstoffen. Milch besteht in absteigender Menge aus Wasser, Milchzucker (Laktose), Eiweiß und Fett. In ihr ist hochwertiges Milcheiweiß enthalten, welches ein für Menschen sehr günstiges Profil an essenziellen Aminosäuren aufweist. Das Milchfett besteht überwiegend aus kurz- und mittelkettigen, leicht verdaulichen Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel nicht beeinflussen und antibakteriell sowie antiviral wirken. Insbesondere wenn die Kuh sich im Freien bewegen und frisches Gras fressen kann sowie ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist, enthält ihre Milch besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus ist Milch Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K sowie der wasserlöslichen B-Vitamine. Sie enthält neben Kalzium auch noch Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Jod.

Kritiker würden diese Liste mit Wachstumshormonen, entzündungsfördernden Adipokinen und anderen Stoffen mit teilweise zu Unrecht attestierten gesundheitsnegativen Effekten ergänzen. Allerdings sind genau diese Hormone beispielsweise ganz natürlich in der Milch enthalten, da die eigentliche Funktion der Milch darin besteht, das Kälbchen optimal bei der Entwicklung zu unterstützen. Der Umstand, dass Wachstumshormone und möglicherweise entzündungsfördernde Adipokine in Milch enthalten sind, sagt allein jedoch absolut nichts über ihre Wirkung auf den Organismus erwachsener Menschen aus.

Wie gesund ist Milch?

Die in der Milch vorkommenden Wachstumsfaktoren (z. B. IGF-1 = Insulin-like growth factor 1) tragen nur in geringem Umfang zur Erhöhung der IGF-1-Konzentration im menschlichen Blut bei (Qin et al., 2009). Die Studienlage ist hier jedoch noch nicht eindeutig. Es kommt hinzu, dass neben Proteinen auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor sowie Vitamin B2 einen erhöhenden Effekt auf IGF-1 haben können (Norat et al., 2007).



Rezept: Chai Tee mit Honig und Milch

Zutaten (für 4 Gläser):

  •  4 Kardamomkapseln
  •  1 TL Fenchelsamen
  •  5 TL Honig
  •  1 Zimtstange
  •  400 ml Milch
  •  2 TL loser schwarzer Tee (oder 2 Teebeutel)

Zubereitung

  • Kardamomkapseln zerdrücken
  • 300 ml Wasser, zerdrückter Kardamom, Fenchelsamen, 1 Teelöffel Honig und Zimtstange 1 bis 2 Minuten köcheln lassen
  • 200 ml Milch zugeben, aufkochen lassen; Tee zugeben und ca. 4 Minuten ziehen lassen
  • 200 ml Milch erhitzen und aufschäumen
  • Tee durch ein Sieb gießen und in Gläser füllen
  • Aufgeschäumte heiße Milch darauf gießen und mit je 1 Teelöffel Honig beträufeln



Die Adipokine sind in ihrer Anzahl stark von der Art der Milch abhängig: Steht auf dem täglichen Speiseplan der Kuh ausschließlich Getreidefutter und wird sie unter Bedingungen gehalten, die viel Stress bedeuten, kann die Konzentration dieser entzündungsfördernden Stoffe stark ansteigen. Bei artgerechter Fütterung und Haltung ist ein deutlicher Unterschied erkennbar. Die Tiere nehmen über Grünfutter und Heu entzündungshemmend wirkende Omega-3-Fettsäuren auf, welche auch an ihre Milch abgegeben und wodurch die Wirkung der Adipokine herabgesetzt wird.

Gesättigte Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Noch immer vertreten viele Mediziner und Ernährungsberater die Meinung, dass gesättigte Fettsäuren, die z. B. in Fleisch, Wurst und Käse enthalten sind, für Arteriosklerose und ihre Folgen (Herzinfarkte, Schlaganfälle, Thrombosen etc.) verantwortlich sind. In einer Studie von Puaschitz et al. (2015) hat man ebendiesen Zusammenhang zwischen der Zufuhr gesättigter Fettsäuren und dem Risiko für Herzinfarkte, koronare Gefäßerkrankungen sowie der Gesamtsterblichkeit bei Patienten mit bestehender koronarer Gefäßerkrankung und konventioneller Medikation überprüft. Die Forscher kamen nach einem Untersuchungszeitraum von fünf Jahren zum Ergebnis, dass kein kausaler Zusammenhang zwischen der Zufuhr gesättigter Fettsäuren und entstandener Herzinfarkte angenommen werden kann. Darüber hinaus konnten mittlerweile mehrere Studien und Metaanalysen zeigen, dass ein regelmäßiger fettarmer Milchkonsum sogar das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung (z. B. Schlaganfall) senken kann (Fontecha et al., 2019; Hu et al., 2014).

Wissenschaftlicher Kenntnisstand zur Milch

In der Fachliteratur wird ein gesteigerter Konsum von Milch und Milchprodukten häufig mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko in Verbindung gebracht. Aktuellere Werke stellen diesen Zusammenhang allerdings teilweise stark infrage. Obwohl es einige Studien gibt, deren Daten Hinweise auf eine Risikoerhöhung liefern (Boeing, 2012; Allen et al., 2008), konnte aufgrund mangelhaft durchgeführter Untersuchungen bisher keine endgültige Aussage getroffen werden (López-Plaza et al., 2019). Bei Brust- und Darmkrebs deutet die Studienlage sogar auf eine potenzielle Risikominderung durch Milchkonsum hin (Keum et al., 2014; Dong et al., 2011; Barrubés et al., 2019).

Betrachtet man die Körperzusammensetzung des Durchschnittsdeutschen, erkennt man schnell, dass diese meist einen zu hohen Körperfettanteil haben. Auch hierbei kann Milchkonsum langfristig helfen, indem die Zunahme der fettfreien Masse unterstützt wird (Maersk et al., 2012). An dieser Stelle kann erneut auf die bereits erwähnten Wachstumshormone in der Milch verwiesen werden, welche bei isokalorischer Kost in erster Linie die Zunahme der fettfreien Masse fördern. Dadurch ist Milch nahezu ideal für Fitnesskunden, die ihre Körperzusammensetzung optimieren und Muskelmasse aufbauen möchten. Aus dem gleichen Grund trägt Milch zum Schutz vor Übergewicht und dem Metabolischen Syndrom bei (Mena-Sánchez et al., 2019).

Manche Milchprodukte, insbesondere fettarme Milch sowie Joghurt, konnten zudem mit einem verminderten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden (Álvarez-Bueno et al., 2019; de Oliveira et al., 2013; Zong et al., 2014; O’Connor et al., 2014). Allerdings sollten Personen, die überwiegend kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen und gleichzeitig einen bewegungsarmen Alltag haben, beachten, dass durch den Verzehr dieser Produkte das Akne-Risiko steigt (Spencer et al., 2009). Daher sollte beim Verzehr von Milchprodukten zusätzlich das Aktivitätsprofil sowie das Ernährungsverhalten berücksichtigt werden.

Was hat es mit den Milchalternativen auf sich?

Der Begriff „Milch“ ist in der EU nur für Kuhmilch zulässig (Ausnahme: Kokosmilch). Die Milchalternativen haben deshalb oft die Endung -drinks (z. B. Haferdrink). In den Supermarktregalen findet man eine immer größer werdende Auswahl an Alternativen wie beispielsweise:

  •  Haferdrink
  •  Mandeldrink
  •  Sojadrink
  •  Dinkeldrink
  •  Reisdrink
  •  Haselnuss-/Cashewdrink

Sie alle enthalten bei konventioneller Produktion Zusatzstoffe wie Zucker, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Stabilisatoren und Säureregulatoren. In Bio-Qualität ist die Zutatenliste meist kürzer und weist neben dem Hauptprodukt nur Wasser, Öl und Salz auf. Da diese Alternativen meist kalziumärmer als Kuhmilch sind, werden ihnen Kalzium und andere Mikronährstoffe hinzugefügt, worauf bei Bio-Produkten jedoch verzichtet wird. Allergiker sollten beim Verzehr von Milchersatzprodukten beachten, dass es zu einer Kreuzallergie zwischen Birkenpollen und Soja-/Mandel-/Haselnussmilch kommen kann.

Kuhmilch = Kuhmilch?

Für den Endverbraucher sorgt die immense Produkt- und Anbietervielfalt im Supermarkt oftmals für Verwirrung. Hier gibt es bei den Kuhmilchsorten neben der Hausmarke nämlich auch noch Alpen-, Land- oder Bergbauernmilch. Diese Bezeichnungen unterliegen keinen gesetzlichen Vorschriften. Immerhin geben die meisten Molkereien mittlerweile die Herkunft der Milch auf den Verpackungen an.

Liegt keine Laktoseunverträglichkeit oder Milcheiweißallergie vor und ernährt man sich nicht vegan, sollte auf Weide-/Heu- bzw. Bio-Milch gesetzt werden. Diese Begriffe sind geschützt und geben dem Verbraucher eine gewisse Sicherheit. Bei Weidemilch ist gesetzlich geregelt, dass die Kühe mindestens 120 Tage im Jahr auf der Weide verbringen müssen. Bei Heumilch ist die Fütterung mit frischem Heu, Grünlandfutter und eventuell zusätzlichem Getreide vorgeschrieben, damit das Produkt diese Bezeichnung tragen darf. Bei Bio-Milch gibt es je nach Bio-Siegel unterschiedliche Vorgaben. Hier ist der Zugang zur Weide im Sommer und ausreichend Bewegungsfreiheit im Stall während der Wintermonate geregelt. Die Tiere dürfen kein gentechnisch verändertes Futter und keine Krankheiten vorbeugenden Medikamente erhalten. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass das Siegel aus Deutschland stammt und entsprechenden Kontrollregularien unterliegt, um ein Mindestmaß an tatsächlicher Bio-Qualität sicherzustellen.

Fazit

Der Endverbraucher muss keine Angst vor dem Verzehr von Milch und Milchprodukten haben. Beim Einkauf sollte lediglich auf Weide- oder Heumilch mit einem deutschen Bio-Siegel geachtet werden, um eine ausreichende Qualität des Produkts zu gewährleisten. Liegt eine Unverträglichkeit vor oder wird vegane Kost bevorzugt, kann allerdings auch auf Milchalternativen in Bio-Qualität zurückgegriffen werden, wobei sich für gesunde Personen hierdurch keine gesundheitlichen Vorteile ergeben. Im Zweifelsfall sollte jedoch immer Rat bei qualifizierten Fachkräften eingeholt werden, um eine individuelle und optimale Entscheidung bei der Lebensmittelauswahl treffen zu können.

Lesen Sie dazu auch: Mythos Milch – Heilsbringer oder doch ungesund?

Über die Autorin

Aline Emanuel verfügt über einen Abschluss als M. A. Prävention und Gesundheitsmanagement. Einer ihrer Schwerpunkte ist das Coaching in der Ernährungsberatung. Sie ist als Dozentin, Tutorin und Autorin für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und als Leiterin des Fachbereichs Ernährung an der BSA-Akademie tätig.

Auszug aus der Literaturliste

Boeing, H. (2012). Prävention durch Ernährung, 12. Ernährungsbericht 2012. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., S. 340–357.

Spencer, E. H., Ferdowsian, H. R. & Barnard, N. D., (2009). Diet and acne: a review of the evidence. International Journal of Dermatology, 48(4), S. 339–347.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi 01/2020 Leseprobe

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fMi 01/2020 Leseprobe

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