Optimiertes Darmmikrobiom: Ernährung für einen gesunden Darm
In den vergangenen Jahren sind zahlreiche Studien und Artikel veröffentlicht worden, welche die Funktionsweise des Darmmikrobioms sowie seine positiven Effekte auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit erläutern. Aber wie entsteht ein optimales Mikrobiom? Und kann man es durch einen spezifischen Lebensstil sowie spezielle Ernährung fördern?
Auf der langen Strecke vom Mund bis zum Darmausgang ermöglicht uns der Darm eine effektive Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Das Verdauungsorgan verfügt über ein eigenes Nervensystem (das sog. enterische Nervensystem) und ein intestinales Immunsystem.
Zudem beherbergt der Darm Bakterien, die unser Immunsystem, unseren Körperstoffwechsel und viele weitere Körperfunktionen unterstützen. Das Mikrobiom beschreibt das gesamte Erbgut (Genom), welches die lokale Mikrobiota (z. B. Bakterien und Pilze, die an einem bestimmten Ort im Körper leben) mit einschließt.
Es ist wichtig, die genetische Ebene der Bakterien immer mit zu betrachten – denn Gene sind in der Lage, bestimmte Aktivitäten des Stoffwechsels an- oder auszuschalten. Die Mikrobiota des Darms wirkt auf viele Gewebe und Zellgruppen des menschlichen Körpers wie z. B. Nerven- und Immunzellen. So befinden sich ungefähr 70 Prozent der Nervenverbindungen und auch ca. 70 Prozent des Immunsystems in unserem Darm.
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Die Menge der dort lebenden Mikroorganismen nimmt bis zum unteren Darmabschnitt zu. Dabei hat die Mikrobiota folgende Aufgaben (Bischoff, 2017; Hahn, Ströhle & Wolters, 2016; Haller & Hörmannsperger, 2015):
- verbessert die Nahrungsverwertung
- verringert die Überlebenschancen spezieller pathogener Keime
- neutralisiert manche Toxine und Mutagene
- verbessert Stoffwechselparameter
- unterstützt den Darm als Barriere zwischen Äußerem und Innerem des Körpers
- moduliert das Immunsystem
- fördert den Energiestoffwechsel
Die Mikrobiota ist alles andere als ein statisches System. Sie verändert sich natürlicherweise im Laufe des Lebens, vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter (vgl. Tabelle 1).
Während die Darmmikrobiota bei Neugeborenen sehr variabel ist, wird sie mit zunehmendem Alter tendenziell relativ stabil und geht mit einer geringeren Diversität und einem Verlust wichtiger Gene einher. Von einem solchen Verlust sind u. a. diejenigen Bakterien betroffen, die kurzkettige, immunstimulierende Fettsäuren produzieren.
Einfluss der Ernährung
Altersbedingte einschränkende Veränderungen in der Darmmikrobiota sind teilweise durch einen ausgewogenen Lebensstil vermeidbar, d. h. jeder Mensch kann seine „Bakterienwelt“ durch eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil pflegen. Zu den Ernährungsmaßnahmen, die auf ein gut funktionierendes Darmmikrobiom abzielen, gehört der Einsatz von fermentierten Lebensmitteln, Pro- und Präbiotika:
- Fermentierte Lebensmittel sind solche, bei denen bestimmte Stoffe durch Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze vergärt werden.
- Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden, einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben.
- Präbiotika sind die Substrate, die von den Mikroben des Darms selektiv verwertet werden (sozusagen das „Futter der Darmbakterien“).
Die Kernaussagen der Forschung besagen, dass das Darmmikrobiom eine hochkomplexe Gemeinschaft ist, die sich ein Leben lang entwickelt und an ihren Wirt anpasst. Viele Umweltfaktoren und die Ernährungsweise beeinflussen diese Gemeinschaft. Die Zusammensetzung der Nahrung wird heute sogar als Schlüsselregulator für den Einfluss der Ernährung auf das Darmmikrobiom und die Gesundheit angesehen.
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Das Gleichgewicht der im gesunden Darm des Menschen lebenden zahlreichen Mikroorganismen, die vor krankmachenden Keimen schützen und bei der Verdauung helfen, wird als Eubiose bezeichnet; das Gegenteil ist die Dysbiose. Die Förder- und Hemmfaktoren der gesundheitserhaltenden Darmmikrobiota sind in Tabelle 2 dargestellt.
Lebensstil
Auch ein aktiver Lebensstil wirkt sich positiv auf die Diversität des Mikrobioms aus. Je mehr man körperlich aktiv ist, umso mehr Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden, leben in der Darmflora. Sie fördern die Gesundheit, weil sie die Darmschleimhaut nähren und regenerieren sowie entzündungshemmend wirken.
In einer Studie haben Allen et al. (2017) die Auswirkungen von Sport auf die Darmflora von Mäusen untersucht. Ergebnis war, dass die „sportlichen“ Mäuse mit Zugang zu einem Hamsterrad deutlich mehr kurzkettige Fettsäuren produzierende Darmbakterien besaßen und daher auch über eine stabile Gesundheit verfügten.
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Gab man den Mäusen darmschädliche Substanzen, kam es bei den aktiven Mäusen im Gegensatz zu denen, die nicht zur Bewegung animiert wurden, kaum zu entzündlichen Reaktionen im Darm. Stattdessen kam es zur Bildung von Stoffen, die zu einer schnellen Regeneration der Darmschleimhaut führten.
In einer weiteren Studie überprüften Allen et al. (2018), ob sich die beschriebenen Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen. Die Teilnehmenden (n = 32, 18 schlanke und 14 übergewichtige, überwiegend sitzende Tätigkeiten) nahmen an einem beaufsichtigten Sportprogramm teil. Sechs Wochen lang wurde dreimal wöchentlich ein 30 bis 60-minütiges Ausdauerprogramm absolviert. Danach sollten die Teilnehmenden für weitere sechs Wochen wieder zu ihrem vorwiegend sitzenden Lebensstil übergehen. Sie ernährten sich wie zuvor, änderten also nichts an ihrer Ernährungsweise.
Anhand von Stuhlproben wurde der Einfluss der Bewegung bzw. des sitzenden Lebensstils auf die Darmflora untersucht. Es zeigte sich, dass nach der Trainingsphase der Spiegel an kurzkettigen Fettsäuren hoch war, im Anschluss an die sitzende Phase war der Spiegel wieder abgesunken. Das Ergebnis verdeutlicht, dass körperliche Aktivität die Zahl der förderlichen Darmbakterien erhöhte. Bei Übergewichtigen war der Anstieg allerdings nur geringfügig (Allen et al., 2018).
Das Körpergewicht bzw. der BMI und Körperfettanteil haben demnach einen Einfluss darauf, wie die Darmmikrobiota auf körperliche Aktivität reagiert. Das bedeutet für übergewichtige Menschen, dass sie die Bewegung mit einer Ernährungsumstellung und der Einnahme von Probiotika kombinieren sollten, um ein normales Körpergewicht zu erzielen, welches wiederum Voraussetzung für ein gut besiedeltes Darmmikrobiom ist.
Ambitionierte Kraftsportler ergänzen ihre Ernährung meist mit einem Eiweißpräparat, um ihren erhöhten Eiweißbedarf decken zu können. Hier kann es vorkommen, dass größere Mengen an Zusatzstoffen oder Süßungsmitteln eingenommen werden. Diese stehen im Verdacht, die Diversität des Mikrobioms negativ zu beeinflussen (Shil & Chichger, 2021). Ein schlechtes Mikrobiom kann wiederum zu einer schlechteren Regeneration führen, was nicht zielführend für den Sportler bzw. die Sportlerin ist.
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Als Trainer in Fitness- und Gesundheitsanlagen sollte man den direkten Zusammenhang zwischen Ernährung und Regenerationsfähigkeit kennen und dieses Wissen an die Kundschaft weitergeben. Darüber hinaus kann der gut ausgebildete Trainer bzw. die gut ausgebildete Trainerin den Tipp geben, zusätzlich zum Krafttraining ein Ausdauertraining zu absolvieren – denn die Studie von Allen et al. (2018) zeigt, dass ein Ausdauertraining (dreimal pro Woche) einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom hat und somit die Regenerationsfähigkeit verbessern kann.
Fazit
Wer sich an eine gesunde Ernährung für den Darm hält und in Bewegung bleibt, der tut auch dem restlichen Körper etwas Gutes. Empfehlenswert sind reichlich Gemüse, genügend Ballaststoffe, ein adäquater Wasserhaushalt sowie pro- und präbiotische Lebensmittel. Weißmehl, Zucker, Fast Food und Alkohol sollten dagegen weniger verzehrt werden.
Über die Autorin
Anika Dornberg, Ökotrophologin, hat mehrjährige Berufserfahrung u. a. am Institut für Humanernährung und Lebensmittelkunde (im Rahmen der Kieler Adipositas-Präventionsstudie, KOPS) gesammelt. Sie ist Dozentin, Autorin und Tutorin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie
Auszug aus der Literaturliste
Allen, J. M., Mailing, L. J., Niemiro, G. M., Moore, R., Cook, M. D., White, B. A. et al. (2018). Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(4), 747–757.
Garcia-Mantrana, I., Selma-Royo, M., Alcantara, C. & Collado, M. C. (2018). Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Frontiers in Mircobiology, 9, 890.
Sanders, M. E., Merenstein, D., Reid, G., Gibson, G. R. & Rastall, R. A. (2019). Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(10), 605–616.
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.
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