Der gezielte Fettabbau an bestimmten Körperstellen – etwa an Bauch, Hüften oder Oberschenkeln – wird in der Forschung auch als „Spot Reduction“ bezeichnet.
Obwohl in der Fachwelt weitgehend Einigkeit darüber besteht, dass Spot Reduction in der Trainingspraxis kein wirksames Konzept darstellt, ist auch heute noch zu beobachten, dass viele Trainierende mit unterschiedlichen Crunch-Variationen versuchen, hartnäckige Fettdepots gezielt zu reduzieren.
Was sagt die Wissenschaft zur Spot Reduction?
In der wissenschaftlichen Literatur finden sich Hinweise darauf, dass das Training bestimmter Muskelgruppen die Lipolyse – also die Spaltung von Depotfett zur Energiegewinnung – im unmittelbar angrenzenden Fettgewebe erhöhen kann (Forsberg Brobakken, Krogsaeter, Helgerud, Wang & Hoff, 2023). Unter kontrollierten experimentellen Bedingungen scheint Spot Reduction damit grundsätzlich möglich zu sein.
Für die praktische Trainingsgestaltung besitzen diese Befunde jedoch nur eine begrenzte Bedeutung. Der nachhaltige Abbau von Körperfett setzt in erster Linie eine negative Energiebilanz voraus. Der hierfür notwendige trainingsinduzierte Kalorienverbrauch lässt sich vor allem durch den Einsatz großer Muskelgruppen über längere Zeiträume erzielen und nicht durch Übungen mit vergleichsweise geringem Muskeleinsatz wie Crunches oder Sit-ups.
Die Studien, in denen Hinweise auf eine lokale Fettmobilisation gefunden wurden, nutzten meist Trainingsinterventionen, die eher einem lokalen Ausdauertraining und weniger einem Krafttraining entsprachen sowie mit einem erheblichen zeitlichen Aufwand verbunden waren. Aus praktischer Sicht sind solche Ansätze daher wenig effizient.
Insgesamt spricht die Studienlage dafür, dass die Verteilung und Lokalisation des Fettabbaus in erster Linie von individuellen, kaum beeinflussbaren Faktoren wie Geschlecht und genetischer Veranlagung abhängt und nicht von der Auswahl einzelner Übungen.
Fettabbau in der Trainingspraxis
Der Abbau überschüssiger Fettreserven erfordert eine negative Energiebilanz, die sich durch eine bedarfsgerechte Ernährung in Kombination mit einem ausreichend hohen Kalorienverbrauch im Training erreichen lässt. Entsprechend sollte der Trainingsfokus auf Kraftübungen unter Beteiligung großer Muskelgruppen sowie – insbesondere – auf Ausdauertraining gelegt werden.
Wer hingegen auf das Prinzip der Spot Reduction setzt, wird in der Regel enttäuscht werden. Anstatt darauf zu hoffen, durch zahlreiche Sätze von Sit-ups oder Crunches gezielt Bauchfett zu reduzieren, ist es deutlich sinnvoller, in der Praxis auf bewährte und wissenschaftlich fundierte Methoden der Körperfettreduktion zurückzugreifen.
FAKE
Sit-ups, Crunches oder andere Bauchmuskelübungen führen nicht dazu, dass Fettgewebe im Bauchbereich gezielt oder beschleunigt abgebaut wird. Spot Reduction stellt daher in der Trainingspraxis keine zielführende Strategie zur Reduktion von Körperfett dar.
Literaturliste
Forsberg Brobakken, M., Krogsaeter, I., Helgerud, J., Wang, E. & Hoff, J. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports, 11 (22), e15853.
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Barz, A. (2026). Helfen Sit-ups gegen Bauchspeck?. fitness MANAGEMENT international, 1 (183), 102.
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