Entzündungen sind natürliche Reaktionen des Körpers – hierbei werden zwei Arten unterschieden. Die akute Entzündung ist eine natürliche Abwehrreaktion des Organismus auf eine Schädigung von Gewebe wie eine Schnittverletzung oder Infektion. Eine chronische Entzündung dauert mehrere Wochen, Monate oder Jahre.
Hier dominieren die Entzündungszellen im Körper langfristig (Universität Heidelberg, 2024). Diese Entzündung bleibt meist unbemerkt, hat jedoch erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit.
Zu den Ursachen chronischer Entzündungen zählen eine ungesunde Ernährung mit hohem Zuckergehalt und Transfettsäuren, Übergewicht und Fettleibigkeit, chronischer Stress, Schlafmangel und Umweltfaktoren wie Toxine, Luftverschmutzung und Rauchen.
Zur antientzündlichen Ernährung gehören viel buntes Gemüse und Obst, Vollkorn, Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Gewürze
Zu den Folgen chronischer Entzündungen zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Insulinresistenz, die zu Typ-2-Diabetes führen kann, Krebs, Arthritis und Gelenkerkrankungen sowie Depressionen, kognitive Störungen oder eine Alzheimererkrankung.
Angesichts der hohen Prävalenz dieser Erkrankungen ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass viele Mitglieder in Fitness- und Gesundheitsanlagen von einer oder mehreren betroffen sind. So leiden in Deutschland 8,3 Prozent unter depressiven Symptomen, 8,9 Prozent unter Diabetes mellitus und 5,8 Prozent unter einer koronaren Herzerkrankung (Heidemann et al., 2021). Diese Liste ließe sich noch weiter fortsetzen.
Eine ungesunde Ernährung kann chronische Entzündungen fördern. Eine antiinflammatorische Ernährung kann jedoch helfen, diese zu reduzieren. Ein sehr wichtiger Punkt ist ebenso, dass das Risiko für chronische Krankheiten durch eine entzündungshemmende Ernährung reduziert werden kann. Sie hat also in der Prävention und Therapie von Krankheiten einen hohen Stellenwert.
Antientzündliche Ernährungsformen
Die wohl bekannteste antiinflammatorische Ernährungsform ist die mediterrane Ernährung, aber eine rein pflanzliche Ernährung zählt ebenso dazu. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde ursprünglich zur Senkung des Blutdrucks entwickelt, hat aber auch antientzündliche Eigenschaften (Appel et al., 1997).
Die MIND-Diät ist eine Kombination aus mediterraner und DASH-Diät und wurde entwickelt, um das Risiko von Alzheimer und anderen Formen der Demenz zu reduzieren. Diese Ernährungsformen sind nicht klar voneinander abzugrenzen. Sie basieren jedoch alle auf der Erkenntnis, dass bestimmte Nahrungsmittel entzündungsfördernde Prozesse im Körper verstärken können, während andere diese Prozesse hemmen (Terjung, 2023).
Was sagt die Wissenschaft?
Entzündungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Entstehung einer Insulinresistenz, die zu Typ-2-Diabetes führen kann. Die entzündungshemmende Wirkung gesunder Ernährungsmuster kann sich positiv auf die Entzündungsmarker bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes auswirken (Sánchez-Rosales et al., 2022).
Auf Zucker, Transfettsäuren, verarbeitetes Fleisch, ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren und Alkohol wird verzichtet.
Bei rheumatoider Arthritis können antientzündliche Ernährungsformen (mediterrane, vegetarische, vegane, ketogene Kost) das Schmerzempfinden im Vergleich zu regulären Kostformen senken (Schönenberger et al., 2021). Menschen, die sich nach der MIND-Diät ernähren, können sich vor Demenz schützen (van Soest et al., 2024). Außerdem kann eine entzündungshemmende Ernährung dazu beitragen, Depressionen, Angstzustände, Schmerzen und die körperliche Funktionsfähigkeit bei Menschen mit Knie-Osteoarthritis zu verbessern (Dolatkhah et al., 2023).
Zu den Antioxidantien, die reichlich in entzündungshemmender Ernährung vorhanden sind, gehören auch sogenannte Flavonoide. Die Zufuhr von Flavonoiden kann die sportliche Leistungsfähigkeit sowie die Belastbarkeit bei Sportlern als auch bei Nichtsportlern erhöhen (Wang et al., 2023). Betreiber von Fitness- und Gesundheitsanlagen können also die Gesundheit ihrer Mitglieder mithilfe eines antiinflammatorischen Ernährungskonzeptes optimal fördern.
Hauptbestandteile antientzündlicher Ernährungsformen
- Eine Vielzahl an buntem Gemüse und Obst ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Hier gilt es mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich in verschiedenen Farben zu essen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. [DGE], 2024). Das erhöht die Bandbreite verschiedener Anti-oxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Beeren und grünes Blattgemüse sind sehr empfehlenswert.
- Vollkornprodukte sättigen lange und enthalten viele Nährstoffe. Sie fördern die Gesundheit des Mikrobioms und können so Entzündungen reduzieren. Hafer(flocken), Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind gute Ballaststoffquellen.
- Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie kommen in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vor. In pflanzlicher Form sind Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl Quellen für die Omega-3-Fettsäuren-Versorgung. Natives Olivenöl enthält zwar keine Omega-3-Fettsäuren, jedoch entzündungshemmende Eigenschaften.
- Nüsse und Samen sind reich an lebenswichtigen Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien (DGE e. V., 2024). Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Co. sollen täglich verzehrt werden.
- Kurkuma, Ingwer und Knoblauch sind Beispiele für Gewürze, die entzündungshemmende Wirkungen haben können.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die ein ausgeprägtes Sättigungsgefühl auslösen können. Sie liefern ebenso wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Um die Vorteile einer antiinflammatorischen Ernährung zu maximieren, ist es wichtig, entzündungsfördernde Lebensmittel zu vermeiden.
- Zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Gebäck, können Entzündungen verstärken. Diese Nahrungsmittel führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Insulinproduktion anregt und entzündungsfördernde Zytokine freisetzt. Eine hohe Zuckeraufnahme wird mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen in Verbindung gebracht (Worm, o. J.).
- Transfette, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Speisen und Backwaren vorkommen, sind bekannt dafür, Entzündungen zu fördern. Deren Verzehr wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Entzündungen verbunden (DGE e. V., 2016). Diese Fette können die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen im Körper erhöhen.
- Der Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch ist ebenfalls mit chronischen Entzündungen assoziiert. Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Wurstwaren enthalten oft Konservierungsstoffe und chemische Verbindungen, die entzündungsfördernde Reaktionen im Körper auslösen können.
- Obwohl Omega-6-Fettsäuren essenzielle Fette sind, kann ein Übermaß an ihnen im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Pflanzenölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, was zu einem Ungleichgewicht führen kann (Worm, o. J.). Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für die Entzündungsregulation.
- Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Immunantwort beeinträchtigen und entzündliche Prozesse verstärken. Zur Förderung der Gesundheit ist es am sinnvollsten, keinen bis möglichst wenig Alkohol zu trinken (Richter et al., 2024).
Wer kann solch ein Ernährungskonzept durchführen?
Die Betreuung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft ist zu empfehlen. So kann eine Beratung auf einem qualitativen und wissenschaftlich hohen Niveau gewährleistet werden. Qualifizierte Ernährungsfachkräfte können sich bei den Krankenkassen zertifizieren lassen.
Das weist auf eine gewisse Seriosität hin und macht die Dienstleistung durch die Bezuschussung der Krankenkassen preisgünstiger, was wiederum zu einer höheren Nachfrage führen kann.
Zertifizierte Ernährungsfachkräfte bzw. deren Dienstleistungen werden auf den Websites der Krankenkassen gelistet, was eine kostenfreie Werbemöglichkeit darstellt und neue Kunden anzieht. Auch eine Zertifizierung im Bereich der Ernährungstherapie ist auf Basis von Paragraf 43 SGB V möglich.
Fazit
Chronische Entzündungen stellen ein Gesundheitsrisiko dar. Ein antientzündliches Ernährungskonzept, das durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft durchgeführt wird, in Kombination mit gezieltem Training, kann diesem erfolgreich entgegenwirken.
Dieses interdisziplinäre Konzept kann in Fitness- und Gesundheitsanlagen hervorragend durchgeführt werden.
Auszug aus der Literaturliste
Sánchez-Rosales, A.I., Guadarrama-López, A.L., Gaona-Valle, L.S., Martínez-Carillo, B.E. & Valdés-Ramos, R. (2022). The Effect of Dietary Patterns on Inflammatory Biomarkers in Adults with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14 (21), 4577.
Van Soest, A.P., Beers, S., van de Rest, O. & de Groot, L.C. (2024). The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet for the Aging Brain: A Systematic Review. Advances in nutrition, 15 (3), 100184.
Wang, Y., Tian, Z., Li, Z. & Kim, J.C. (2023). Effects of Flavonoid Supplementation on Athletic Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15 (21), 4547.
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Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Esser, C. (2025). Antiinflammatorische Ernährung. fitness MANAGEMENT international, 3 (179), 104–106.
