Proteine gehören zu den Grundbausteinen des Körpers und jeder der sportlich aktiv ist, sollte auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Nur wer die Eiweiße gezielt kombiniert, kann für sich die bestmöglichen Erfolge erzielen. Doch wie sieht eine optimale Kombination denn in der Praxis aus?
Aline Emanuel von der Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) verdeutlicht, dass es hierbei nicht nur darauf ankommt, wie viele Proteine zugeführt werden. Viel entscheidender ist die Qualität der Eiweiße bzw. deren biologische Wertigkeit. Denn je höher die biologische Wertigkeit des jeweiligen Lebensmittels ist, desto mehr Protein kann der Körper aus der Nahrung umwandeln und für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung sowie die Hormonbildung nutzen. Eine hohe biologische Wertigkeit von mehr als 90 haben neben Eiern beispielsweise auch Thunfisch, Kartoffeln, Schweine- oder Rindfleisch. Vegetarier sollten bei der Kombination deshalb darauf achten, dass pflanzliche Proteine meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Proteinvertreter aufweisen. Um einen Proteinmangel vorzubeugen, sollten Vegetarier daher ausreichend viel Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln auf dem Speisezettel haben.
Für alle Fitnesssportler gilt: Greifen Sie nach dem Training auf die richtigen Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit zurück, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Ein weiterer Tipp der Expertin: Wer hier Lebensmittel geschickt miteinander kombiniert, kann die biologische Wertigkeit zusätzlich steigern. Bspw. hat eine leckere spanische Tortilla aus Vollei und Kartoffeln sogar eine Wertigkeit von 136. Generell ergeben Mischungen von tierischen und pflanzlichen Proteinen die höchsten Wertigkeiten. Aber auch rein pflanzliche Kombinationen sind möglich, wenn Vegetarier Reis mit Bohnen, Milch mit Getreide, Sojaprodukte mit Hülsenfrüchten, Vollkornbrot mit Ei etc. kombinieren.
Was ernährungsbewusste Fitnesssportler jedoch bedenken sollte ist, dass unser Körper nur die Proteine verstoffwechselt, die tatsächlich auch benötigt werden. Ein zu hoher Konsum von Eiweiß kann somit, bei einer ungünstigen Input-Output-Relation, auch zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen, merkt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Spiegel-Online an.
Artikel bei Spiegel ONLINE: So versorgen sie ihre Muskeln optimal mit Eiweiss
BSA-Akademie: Fachbereich Ernährung
