Deswegen solltest DU Sport treiben!

Der vielfältige Gesundheitsnutzen von Fitnesstraining (Teil 3)

Der Erhalt eines normalen Körpergewichtes, eine günstige Körperzusammensetzung (hoher Muskelmasse-, niedriger Fettanteil) und -fettverteilung (wenig Bauchfett) sowie ein gesunder Stoffwechsel stehen in engem Zusammenhang.

Übergewicht und Adipositas erhöhen hingegen das Risiko für verschiedene Stoffwechselerkrankungen, wie z. B. Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Metabolisches Syndrom (Wirth & Hauner, 2013). Sie sind in Deutschland weit verbreitet.

Übergewicht bzw. Adipositas und Stoffwechselerkrankungen

Über die Hälfte der deutschen Erwachsenen ist übergewichtig. Etwa jeder Fünfte ist adipös, d. h. krankhaft übergewichtig (Schinkewitz et al., 2017). Die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas steigt bei beiden Geschlechtern mit zunehmendem Alter.

Zwischen dem 20. und 69. Lebensjahr kommt es zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von über zehn Prozent, also ca. acht bis neun Kilogramm (Mensink et al., 2013). Mit steigender Fettmasse erhöht sich das Risiko für Stoffwechselkrankheiten sowie für Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen deutlich.

Zudem ist bei Adipositas die Lebensqualität beeinträchtigt und die Lebenserwartung verkürzt (Klein et al., 2016).

Von Fettstoffwechselstörungen (Dyslipidämie), einem zentralen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind etwa 65 Prozent der Erwachsenen betroffen (Scheidt-Nave et al., 2013).

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Hohe Fallzahlen

Mehr als sieben Millionen Menschen in Deutschland sind an Diabetes mellitus Typ 2 erkrankt. Weitere zwei Millionen sind von einem bislang unerkannten Diabetes betroffen.

Jährlich kommen ca. 560.000 neue Erkrankungsfälle hinzu. Diabetes führt zu zahlreichen Folge- und Begleiterkrankungen und einem deutlich erhöhten Sterberisiko.

Diabetes mellitus Typ 2 ist damit eine der häufigsten und schwerwiegendsten chronischen Stoffwechselerkrankungen (Tönnies & Rathmann, 2020).

Ein sogenanntes Metabolisches Syndrom weisen etwa 20 bis 30 Prozent der Erwachsenen auf (Moebus et al., 2007; Neuhauser & Ellert, 2008). Darunter versteht man eine Kombination aus verschiedenen Risikofaktoren wie eine bauchbetonte Adipositas (erhöhter Taillenumfang), erhöhte Blutdruck- und Nüchternblutzuckerwerte sowie Dyslipidämie (erhöhte Triglyzeride, erniedrigtes HDL-Cholesterin).

Das Vorliegen eines Metabolischen Syndroms erhöht das Erkrankungsrisiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ein Vielfaches (Alberti et al., 2009).

Fitnesstraining für die Stoffwechselgesundheit

Fitnesstraining spielt im Hinblick auf die Prävention und Behandlung von Übergewicht bzw. Adipositas und die genannten Stoffwechselerkrankungen eine zentrale Rolle.

Die Skelettmuskulatur ist das größte Stoffwechselorgan. Die gezielte Stimulierung der Skelettmuskulatur und ein damit einhergehender gesteigerter Energieumsatz sind entscheidende Mechanismen, die zum Erhalt eines normalen Körpergewichts beitragen, die Körperzusammensetzung verbessern und die Stoffwechselgesundheit fördern (König, 2017; Pedersen & Febbraio, 2012; Pedersen & Saltin, 2015).

In Tabelle 1 sind die zentralen Effekte von Fitnesstraining auf das Gewichtsmanagement und die Stoffwechselgesundheit zusammengefasst.

Wissenschaftlich belegter Nutzen von Fitnesstraining auf das Gewichtsmanagement und die Stoffwechselgesundheit (ACSM, 2018; Colberg et al., 2010; DGK, 2020; Katzmarzyk & Lear, 2012; Ostman et al., 2017; PAGAC, 2008, 2018; Pedersen & Saltin, 2015)

Empfohlene Trainingsdosis

Um ein gesundes Körpergewicht bis ins hohe Alter zu erhalten und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, …

sollten Erwachsene (18–65 Jahre) und Ältere (65 +) sowie Personen mit bereits bestehenden Stoffwechselerkrankungen mindestens 150 Minuten pro Woche moderat-intensives oder 75 Minuten pro Woche intensives Ausdauertraining (oder eine Kombination beider Intensitäten) betreiben.
sollte zusätzlich mindestens zwei Mal pro Woche ein Krafttraining durchgeführt werden (ACSM, 2018; USDHHS, 2018).

Abnehmen und stabiliseren

Um bei Übergewicht bzw. Adipositas eine Gewichtsreduktion ohne eine begleitende Diätmaßnahme zu erzielen, wird ein Ausdauertraining mit hohen Umfängen empfohlen.

Für eine moderate Gewichtsabnahme (ca. 2–3 kg) ist ein Trainingsumfang von 150 bis 250 Minuten pro Woche notwendig. Für einen größeren Gewichtsverlust (ca. 5–7,5 kg) sind mindestens 225 bis 420 Minuten pro Woche erforderlich.

Zur langfristigen Gewichtsstabilisierung nach bereits erfolgter Gewichtsreduktion wird ein Umfang von 200 bis 300 Minuten pro Woche empfohlen. Ein ergänzendes Krafttraining hat zwar keinen bedeutsamen gewichtsreduzierenden Effekt. Es verbessert aber die Körperzusammensetzung sowie verschiedene kardiovaskuläre und metabolische Risikofaktoren (Donnelly et al., 2009).

Fazit

Regelmäßiges Fitnesstraining ist für den Erhalt eines normalen Körpergewichtes und für eine gesunde Körperzusammensetzung über die gesamte Lebensspanne unverzichtbar.

Es schützt vor den häufigsten lebensstilbedingten Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Metabolisches Syndrom. Bei bereits bestehenden Stoffwechselkrankheiten ist Fitnesstraining eine effektive Therapiemaßnahme.

Fitnesstraining trägt jedoch nicht nur zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement und zur Stoffwechselgesundheit bei, sondern schützt auch vor verschiedenen Krebserkrankungen.

Über die Autoren

Prof. Dr. Arne Morsch ist Fachbereichsleiter Gesundheitswissenschaften und Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Darüber hinaus leitet er den Fachbereich Gesundheitsförderung der BSA-Akademie.

Prof. Dr. Markus Wanjek ist stellvertretender Fachbereichsleiter Gesundheitswissenschaften und Dozent bzw. Referent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und BSA-Akademie. Er verfügt über eine 20-jährige praktische Berufserfahrung im Fitness- und Gesundheitsbereich.