Marathonlauf mit System: eine solide Vorbereitung ist alles

Heutzutage ist der Marathon als Laufevent nicht mehr wegzudenken. Viele Freizeitläufer denken früher oder später daran, an einem Marathonwettbewerb teilzunehmen und die Strecke von 42,195 Kilometern zu bewältigen. Der 'Marathonboom' lässt sich auch mit Zahlen belegen. Die Teilnehmerzahl des Berlin-Marathons stieg von ca. 19.000 im Jahr 1998 auf ca. 44.389 im Jahr 2018 (BMW Berlin-Marathon, 2018; Marathon-Statistik, o. J.).

Die Wahl der richtigen Ausdauermethoden und -bereiche

Für die Vorbereitung auf einen Marathonwettkampf bildet die extensive Dauermethode die Basis des Trainings. Sie ist dem Grundlagenausdauerbereich 1 (GA 1) zuzuordnen und verfolgt das Ziel der Stabilisierung und Verbesserung der Grundlagenausdauer sowie der Vorbereitung des Sportlers auf höhere Intensitäten (Hottenrott & Neumann, 2008, S. 154). Dabei können Trainingseinheiten mit einer Strecke von bis zu 30 Kilometern bei einer Intensität von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

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Dieses Training wird auch als Fettstoffwechseltraining bezeichnet, da bei geringen bis moderaten Intensitäten und mehrstündigen Ausdauerbelastungen die Energiegewinnung überwiegend über die Verbrennung von Fetten erfolgt (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 156). Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining im aeroben Bereich (bei ca. 60 bis 75 Prozent der HFmax) kann die Muskulatur während der Belastung anteilig mehr Energie aus der Oxidation von freien Fettsäuren und intramuskulären Triglyceridspeichern gewinnen.

Glykogenspeicher werden geschont

Den Muskelfasern gelingt es besser und schneller, die freien Fettsäuren zur Oxidation in die Mitochondrien aufzunehmen (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 158). Die Glykogenspeicher werden geschont und stehen trainierten Ausdauersportlern länger zur Verfügung, wodurch höhere Belastungsintensitäten über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 157–158).

Für eine Marathonvorbereitung unabdingbar sind jedoch auch Trainingsmethoden in höheren Intensitätsbereichen. Hierzu bieten sich Trainingsmethoden wie die intensive Dauermethode und die extensive Intervallmethode an. Sie sind der Grundlagenausdauer 2 (GA2) zuzuordnen und verfolgen das Ziel der Weiterentwicklung der Grundlagenausdauer auf höherem Intensitätsniveau sowie der Vorbereitung auf die Wettkampfgeschwindigkeit (Hottenrott & Neumann, 2008, S. 154).

Die Laktattoleranz erhöhen

In höheren Intensitätsbereichen wird überwiegend Glukose aus Muskelglykogenspeichern zur Energiegewinnung genutzt. Diese sind jedoch begrenzt und bei einem Marathon nach ca. 80 Minuten entleert. Anschließend wird die Energie überwiegend über das Leberglykogen und die Fettverbrennung bereitgestellt (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 72).

Das Training in höheren Intensitätsbereichen hat vorwiegend zum Ziel, die Muskelglykogenspeicher zu vergrößern und die Laktattoleranz zu erhöhen (Zintl & Eisenhut, 2009, S. 102–103).

Die Intensität im Bereich der intensiven Dauermethode liegt bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Der Umfang variiert und kann bis zu ca. 12 Kilometer betragen.

80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Auch die extensive Intervallmethode bietet sich als weitere Trainingsmethode zur Vorbereitung auf einen Marathon an. Hier liegen die Intensitäten bei ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Intervalle können beispielsweise so gewählt werden, dass 5x1000-m-Läufe mit jeweils einer unvollständigen Pause
(= lohnende Pause) zwischen den Intervallen absolviert werden (Marquardt, 2017, S. 503).

Die Dauer der Pause richtet sich nach der Herzfrequenz. Sobald diese unter 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegt, kann mit einem weiteren Intervall begonnen werden (Zintl & Eisenhut, 2009, S.121).

An die Wettkampfbelastung gewöhnen

Zur Entwicklung und zum Aufbau der wettkampfspezifischen Ausdauer wird die Wettkampfmethode in die Vorbereitung integriert. Die Intensität liegt im Maximalbereich der Wettkampfgeschwindigkeit. Die Belastungsdauer beträgt ca. 50 Prozent der Wettkampfstrecke. Dies entspricht einem Halbmarathon.

Durch diese Methode soll der Athlet an die Wettkampfbelastung gewöhnt werden (Zintl & Eisenhut, 2009, S. 126). Die Energiegewinnung bei höheren Intensitäten erfolgt in der Regel über den Glukoseabbau.

Die richtige Gewichtung der Trainingsbereiche

Der Grundlagenausdauerbereich 1 in Verbindung mit hohen Belastungsumfängen bildet die Basis für die Vorbereitung, da dieser ca. 50 Prozent des Trainings ausmacht.

Sobald eine gut ausgebildete Basis vorhanden ist, wird darauf aufbauend die Grundlagenausdauer 2 in Form von intensiven Dauer- oder extensiven Intervallläufen (ca. 15 Prozent des Trainings) trainiert. Zuletzt wird die wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) integriert, die lediglich 5 Prozent der Marathonvorbereitung ausmacht (Zintl & Eisenhut, 2009, S. 192) (vgl. Abb. 1).

Abb. 1: Gewichtung der einzelnen Trainingsbereiche (modifiziert nach Marquardt, 2017, S. 89):

Sowohl die hohen Belastungsumfänge als auch die Intensitäten sind nur durch gezielte Regenerationsmaßnahmen zu bewältigen. Der sogenannte Regenerations- und Kompensationsbereich (REKOM) spielt in diesem Zusammenhang eine zentrale Rolle. Dieser ist durch eine sehr geringe Intensität (ca. 50 bis 60 Prozent der HFmax) gekennzeichnet. Die Belastungsdauer sollte nicht mehr als 30 bis 45 Minuten betragen (Marquardt, 2017, S. 86–88). Aus orthopädischer Sicht empfiehlt es sich, neben dem Auslaufen auch andere Belastungsformen zu wählen, wie etwa Schwimmen oder Radfahren.

Massagen, Saunagänge oder Warmwasserbäder

Als ergänzende Regenerationsmaßnahmen kommen beispielsweise ebenso Massagen (auch in Form des Foam Rollings), Saunagänge oder Warmwasserbäder in Betracht. Ein weiterer Bestandteil der Vorbereitung ist die Ernährung, die im Hinblick auf Leistungsfähigkeit und Regeneration immer mehr an Bedeutung gewinnt. Auch sollten Technik-, Kraft- und Koordinationstraining in die Vorbereitung integriert werden (vgl. Abb. 1).

Abb. 2: 16-Wochen-Planung (modifiziert nach Marquardt, 2017, S. 181)

Der zeitliche Aspekt der Wettkampfvorbereitung

Der zeitliche Ablauf der Wettkampfvorbereitung wird in unterschiedliche Phasen bzw. Perioden unterteilt. Man differenziert zwischen mehreren Vorbereitungsperioden, der Wettkampfperiode unmittelbar vor dem Wettkampf und der abschließenden Übergangsperiode, die sich an den Wettkampf anschließt und der Regeneration dient (Hottenrott & Neumann, 2008, S. 96). Die Vorbereitungsperioden sind durch sukzessive Steigerungen des Umfangs gekennzeichnet. Anschließend werden die Umfänge wieder reduziert (Marquardt, 2017, S. 124) (vgl. Abb. 2).

Optimierung der sportlichen Leistung

Die Wettkampfperiode zeichnet sich durch geringere Umfänge, aber höhere Intensitäten aus. In den letzten 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf wird die Tapering-Phase eingeleitet, eine Reduktion des Trainingsumfangs unmittelbar vor einem Wettkampf. Diese dient der Reduktion des psychischen und physischen Stresses des täglichen Trainings und der Optimierung der sportlichen Leistung. Wichtig dabei ist, dass sowohl die Trainingsintensität als auch die Trainingsfrequenz beibehalten werden. Der Trainingsumfang kann um bis zu 60 bis 90 Prozent reduziert werden. Positive Effekte bezüglich der physiologischen Aspekte und der Leistung können bei einer Dauer der Tapering-Phase von 4 bis 28 Tagen erwartet werden (Mujika & Padilla, 2003, S. 1186).

Unterteilung in vier Wochenblöcke

Das Training kann jeweils in vier Wochenblöcke unterteilt werden (vgl. Abb. 2). In den ersten drei Wochen des jeweiligen Blocks wird die Belastung gesteigert, daraufhin folgt eine Woche, in der die Belastung reduziert wird. Man geht also nach einem Be- und Entlastungsverhältnis von 3:1 vor. Von Block zu Block wird die Belastung über Umfang und Intensität sukzessive erhöht (Marquardt, 2017, S. 181).

Die Wahl der optimalen Pacing-Strategie

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört auch die Auswahl der optimalen Pacing-Strategie für den Wettkampf, da diese die Leistung signifikant beeinflussen kann. Unter Pacing versteht man die Energieeinteilung während der sportlichen Belastung (Thompson, 2015, S. 17). Zur optimalen Pacing-Strategie bei Langdistanzen (> 4 h) liegen noch keine eindeutigen und abschließenden wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Aktuelle Studien lassen vermuten, dass sich die meisten Athleten bei einem Marathon für eine positive Pacing-Strategie entscheiden.

Sie beginnen das Rennen mit einer hohen (aber nicht maximalen) Anfangsintensität und verringern im Laufe des Rennens ihre Geschwindigkeit. Eine weitere Pacing-Strategie, die sich bei einem Marathon vor allem bei stabilen Umweltbedingungen anbietet, ist das gleichmäßige Pacing. Die Leistung wird dabei über die gesamte Strecke gleichmäßig verteilt (Abbiss & Laursen, 2008, S. 242–243).

Fazit

Die Bewältigung der Marathondistanz hält verstärkt Einzug in den Breiten- und Freizeitsport. Dabei spielt die richtige Vorbereitung auf einen solchen Lauf eine maßgebende Rolle. Es müssen Aspekte wie etwa die Wahl des richtigen Belastungsgefüges, die zeitliche Strukturierung und die Wahl der richtigen Pacing-Strategie beachtet werden.

Auszug aus der Literaturliste

Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252.
Hottenrott, K., & Neumann, G. (2008). Methodik des Ausdauertrainings. Schorndorf: Hofmann.
Marquardt, M. (2017). Die Laufbibel – Das Standardwerk zum gesunden Laufen (17., überarbeitete und erweiterte Auflage). Hamburg: sportmedis.
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.

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