Effektive Methode zur Veränderung der Körperform

Verfolgen Frauen das Ziel der Körperformung im Sinne einer strafferen Haut und eines geringeren Körperfettanteils, sollte ein intensitätsorientiertes Krafttraining Bestandteil der langfristigen Trainingsplanung sein. Die Trainingsintensität orientiert sich immer am Leistungsniveau des Trainierenden. Zur Vorbereitung auf höhere Intensitäten starten Trainingsanfänger zwar grundsätzlich mit einem umfangsorientierten Krafttraining, allerdings ist das Ziel der Körperformung ohne ein intensitätsorientiertes Krafttraining nur schwer erreichbar.

Das intensitätsorientierte Krafttraining

Darunter versteht man ein Krafttraining mit hohen Gewichten bzw. einer hohen Intensität und einer entsprechend angepassten reduzierten Wiederholungszahl. Zur Umsetzung des speziellen Zieles der Körperformung wird ein Hypertrophietraining empfohlen. Dieses geht einher mit einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) bzw. Muskelvolumens. Überwiegend werden bei dieser Methode die Typ-2- bzw. FT-Fasern (Fast-Twitch-Fasern) aktiviert, die ein größeres Wachstumspotenzial besitzen und damit stärker zum Gesamtdickenwachstum der Muskulatur beitragen können. Diese Volumenzunahme der Muskulatur unter der Haut verleiht dem Körper insgesamt ein strafferes Aussehen (Gottlob, 2013, S. 17). Nach Güllich & Schmidtbleicher (1999, S. 229) liegt die Intensität bei 60 bis 85 Prozent des One-Repetition-Maximums (1-RM).

Tab. 1: Belastungsgefüge Hypertrophietraining (modifiziert nach Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 229)

Welche Vorteile bringt das Hypertrophietraining mit sich?

Häufig wird intensitätsorientiertes Krafttraining mit einer Erhöhung des Grundumsatzes in Verbindung gebracht. Diese weitverbreitete These wird durch die Zunahme der Muskelmasse begründet. Dieser Zusammenhang muss jedoch kritisch betrachtet werden. Der Grundumsatz wird am stärksten durch die Erhöhung der fettfreien Masse beeinflusst. Diese setzt sich aus der Skelettmuskulatur (42 %), dem organischen Gewebe (8 %), Knochen sowie Wasser zusammen. Trotz ihres geringen prozentualen Anteils verbrauchen die Organe jedoch weitaus mehr Energie als die Skelettmuskulatur. Eine Zunahme der Muskelmasse führt daher nicht zu der oftmals erhofften starken Veränderung des Grundumsatzes. Der Mehrverbrauch durch die geringe Veränderung des Grundumsatzes ist folglich für die Umsetzung des Ziels der Körperstraffung nicht ausschlaggebend (Browning & Evans, 2015, S. 244). Nennenswert ist der Mehrverbrauch im Hinblick auf den Arbeitsumsatz erst bei größerer Muskelmasse.

Durch intensitätsorientiertes Krafttraining kann bei sukzessiver Fettreduktion die Muskelmasse erhalten bzw. geringfügig aufgebaut und somit der prozentuale Körperfettanteil reduziert werden. Besonders bei einer unterkalorischen Versorgung in Form einer Diät bringt das Krafttraining im Vergleich zu einem Ausdauertraining einen entscheidenden Vorteil mit sich. Beavers et al. (2017) untersuchten die Effekte von Ausdauer- und Krafttraining auf die Körperkompensation während einer Kalorienrestriktion. Die Ergebnisse der Studie belegen, dass Ausdauer- und Krafttraining in Verbindung mit einer Kalorienrestriktion zu einer signifikant stärkeren Verringerung der absoluten Fettmasse führen als eine alleinige Kalorienrestriktion. Des Weiteren konnte herausgefunden werden, dass durch das Krafttraining die fettfreie Masse bzw. Magermasse erhalten bleibt. Bei einer Kombination aus Kalorienrestriktion und Ausdauertraining sinkt die Magermasse hingegen signifikant.

Zusammenfassend deuten die Ergebnisse also darauf hin, dass eine Kombination aus Kalorienrestriktion und intensitätsorientiertem Krafttraining die größten Effekte im Hinblick auf die Verbesserung der Körperkomposition erzielt (Beavers et al., 2017).

Der Erhalt der Muskelmasse bei einer Kalorienrestriktion und zusätzlichem Krafttraining kann durch eine gezielte Proteinzufuhr unterstützt werden (Longland, Oikawa, Mitcell, Devries & Philipps, 2016). Diese unterstützt die Muskelproteinsynthese und somit den Erhalt der fettfreien Masse. Dem Verlust der Muskelmasse kann dadurch zusätzlich entgegengewirkt werden (Leidy, Carnell, Mattes & Campbell, 2012).

Welche Übungen sollten in den Trainingsplan integriert werden?

Grundsätzlich sollten zur Verbesserung der Körperkomposition Übungen gewählt werden, die einen hohen Anteil an Muskelmasse beanspruchen. Dabei bietet sich das Training mit freien Gewichten wie zum Beispiel die Kniebeuge (Squat) oder auch das Kreuzheben (Deadlift) an. Gerade bei mehrgelenkigen Übungen werden funktionelle Muskelketten sowie – durch Kokontraktion von Synergisten – ein hoher Anteil an Muskeln beansprucht. Daraus resultieren positive metabolische Effekte (Haff, 2000). Das Training mit freien Gewichten bietet auch aus funktioneller Sicht Vorteile, da alltags-, berufs- und sportartspezifische Bewegungsmuster simuliert werden können.

Warum sollten Körpergewichtsübungen den Trainingsplan ergänzen?

Neben dem Training mit freien Gewichten können auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder dem Schlingentrainer ergänzt werden. Übungen dieser Art werden auch als Core-Training bezeichnet. Sie eignen sich zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und generell zur Stabilisation der Muskel-Gelenk-Systeme. Speziell bei Belastungen im Alltag, im Beruf oder auch in den verschiedenen Sportarten ist die Leistungsfähigkeit der Rumpfmuskulatur von großer Bedeutung. Diese dient als Kraftzentrum (engl. Core) und überträgt bzw. leitet die Kräfte an die Extremitäten weiter (Gambetta, 2007, S. 157). Beim Schlingentrainer kann die Intensität beispielsweise durch die Schlingenhöhe, die Positionierung des Körpers und die Reduzierung der Stütz- bzw. Abdruckfläche erhöht werden. Die Intensitätssteigerung kann auch durch die unilaterale Ausführung der Übungen wie zum Beispiel bei der einbeinigen Kniebeuge erfolgen. Je nach Leistungsniveau des Sportlers und Intensität sowie Belastungscharakter der Übungen können auch hier Hypertrophieeffekte ausgelöst werden.

Fazit

Zur Veränderung der Körperkomposition sollte begleitend zur Ernährungsumstellung ein intensitätsorientiertes Krafttraining in Form eines Hypertrophietrainings Bestandteil der langfristigen Trainingsplanung sein. Die Intensität liegt bei 60 bis 85 Prozent des One-Repetition-Maximums. Durch die Aktivierung der FT-Fasern kommt es zu einer Erhöhung des Muskelquerschnitts, wodurch der Haut eine pralle Form und ein straffes Aussehen verliehen werden. Neben der Erhöhung des Arbeitsumsatzes konnte belegt werden, dass die Kombination aus Kalorienrestriktion und intensitätsorientiertem Krafttraining zu einer Reduktion des prozentualen Körperfettanteils und zum Erhalt bzw. zur Erhöhung der fettfreien Masse führt (Beavers et al., 2017). Zur Umsetzung des Ziels sollten Übungen im Freihantelbereich gewählt werden, die einen hohen Anteil an Muskelmasse beanspruchen. Ergänzend können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder dem Schlingentrainer durchgeführt werden.

Auszug aus der Literaturliste

Browning, M. G. & Evans, R. K. (2015). The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.International journal of adolescent medicine and health, 27(3), 241–246.

Gottlob, A. (2013). Differenziertes Krafttraining. München: Elsevier GmbH.

Güllich, A. & Schmidtbleicher, D. (1999). Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50(7/8), 223–234.

Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D. & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 15(2), 421–429.

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