Die Frage, ob Muskelaufbau mit veganer Kost möglich ist, stellen sich viele Trainierende. Vor allem Kraftsportlerinnen und -sportler, die sich durch eine Mischkost und daher meist mit größeren Fleischmengen ernähren, bestreiten natürlich, dass Muskelaufbau vegan möglich wäre.
Eiweißzufuhr ist entscheidend
Unbestritten ist, dass die tägliche Eiweißzufuhr ein wichtiger Punkt für den Muskelaufbau ist. Der Eiweißbedarf einer Sportlerin bzw. eines Sportlers liegt meist zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Woher diese Mengen stammen, ist dabei erst einmal egal. Sie können auch durch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Soja, Getreide und Pseudogetreide oder auch Nüsse, Kerne und Samen gedeckt werden.
Wichtig bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Kombination der Eiweißquellen, da damit ihre Qualität verbessert wird. Bei diesen Kombinationen sollte darauf geachtet werden, dass verschiedene Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert werden. Gerade Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide, etwa Bohnen und Mais oder Erbsen und Reis, ergänzen sich sehr gut.
Weitere Makronährstoffe als Benefit
Zu berücksichtigen ist jedoch auch, dass pflanzliche Eiweißquellen meist noch nennenswerte Mengen eines anderen Makronährstoffs beinhalten. Hülsenfrüchte zum Beispiel haben neben ihrem Eiweißgehalt auch einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, und Nüsse besitzen zusätzlich zum Eiweiß hohe Fettmengen.
Allerdings sind die Kohlenhydrate in den Hülsenfrüchten und die Fette in den Nüssen ernährungsphysiologisch als wertvoll zu bewerten. Die komplexen Kohlenhydrate in den Hülsenfrüchten versorgen uns z. B. konstant und über den Tag verteilt mit Energie. Und Fettsäuren aus den Nüssen, Kernen und Samen können z. B. bei der Regeneration unterstützen. Außerdem besitzen die genannten Lebensmittel noch viele Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit wichtig sind.
FAKT
Möchten Trainierende Muskelaufbau betreiben, sollten sie auf eine bedarfsgerechte Zufuhr von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Mineralien achten. Durch die gezielte Kombination verschiedener, abwechslungsreicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung bekommt ein Veganer wenig Probleme, seine Makro- und Mikronährstoffe bedarfsgerecht zu decken. Das Eisen aus pflanzlichen Quellen lässt sich zum Beispiel durch das Hinzufügen einer Vitamin-C-Quelle besser vom Körper aufnehmen. Eine Ausnahme ist allerdings das Vitamin B12: Bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird der Bedarf nur unzureichend gedeckt und sollte über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Was allerdings unabdingbar für den Muskelaufbau ist, egal ob bei rein pflanzlicher oder auch bei gemischter Ernährung, ist ein angepasstes und intensives Training.
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Schwarz, N. (2025). Ist Muskelaufbau mit veganer Ernährung möglich?!. fitness MANAGEMENT international, 6 (182), 110.
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