Events, Fitness | Autor: Prof. Dr. Jens Ebing |

Evidenzbasierte Strategien für das Hypertrophietraining

Die Intentionen für ein Krafttraining können sehr vielfältig sein. Eine ganz prominente Zielsetzung ist aber sicherlich das Erzielen von Hypertrophieeffekten. Unabhängig davon, ob das Krafttraining präventive, rehabilitative, leistungsorientierte oder ästhetische Trainingsziele verfolgt. Aktuelle Erkenntnisse von Aufstiegskongress-Referent Prof. Dr. Jens Ebing.

Evidence-Based Resistance Training: Aufstiegskongress-Referent Prof. Dr. Jens Ebing

In der Trainingsplanung erwarten die Kunden aber nicht nur irgendeine mehr oder weniger zufällige Wirkung des Hypertrophietrainings, sondern einen möglichst optimalen Muskelaufbaustimulus und eine möglichst effiziente Erreichung des Trainingsziels.

Damit das Hypertrophietraining kein Zufallsprodukt bleibt, sondern die anvisierten Trainingseffekte nach Möglichkeit optimal und effizient erreicht werden, müssen evidenzbasierte Trainingsstrategien zur Anwendung kommen. Während sich die klassische Krafttrainingsforschung früher primär auf funktionelle Krafttrainingseffekte (Steigerung der Kraftleistungsfähigkeit) fokussierte, widmen sich Forscher heute verstärkt auch den strukturellen Effekten des Krafttrainings (Muskelaufbau).

Regelmäßige Forschungs-Upgrades sind für Trainer daher unerlässlich, wenn sie ein Hypertrophietraining anbieten wollen, dessen Belastungskonfiguration sich auf neueste Erkenntnisse aus der Krafttrainingsforschung stützt.

Problem 1: Aufwand-Effekt-Verhältnis von Trainingsmethoden

In der Bewertung von wissenschaftlichen Studienergebnissen mit dem Stichwort Hypertrophietraining werden häufig die Begriffe Effektivität und Effizienz vermischt. „Effektiv“ arbeite ich dann, wenn ich etwas mache, das zum gewünschten Ergebnis bzw. Ziel, etwa Muskelaufbau, führt. 'Effizient' arbeite ich, wenn ich das gewünschte Ergebnis bzw. Ziel mit möglichst geringem Aufwand (Trainingszeit und/oder subjektive Trainingsanstrengung) erreiche.

Wissenschaftliche Studien zum Thema Hypertrophie müssen deshalb nicht nur hinsichtlich der Effektstärke, der Intervention und der Trainingsmethodik bewertet, sondern vornehmlich hinsichtlich des Aufwand-Effekt-Verhältnisses (Effizienz) eingeordnet werden. Viele akademische Diskussionen (Einsatz- vs. Mehrsatztraining) bewerten lediglich Effektstärken, berücksichtigen aber nicht das zielgruppenspezifische Aufwand-Effekt-Verhältnis und die praktische Relevanz von beispielsweise zwei Prozent Muskelzuwachs im Zielmuskel für den Kunden bzw. Sportler.

Betrachtet man zum Beispiel die Effektstärken der Trainingshäufigkeit bezogen auf die Maximalkraftleistung bei unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden respektive verschiedenen Trainingsbereichen, so haben Fröhlich und Schmidtbleicher (2008) metaanalytisch festgestellt, „dass die Effektstärken bei allen Trainingsmethoden (Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Intramuskuläres Koordinationstraining, kurz: IK-Training) bei drei Trainingseinheiten höher sind als bei zwei Trainingseinheiten“.

Welche Relevanz die Effektstärke für den Kunden hat und ob sich der Mehraufwand für den Kunden lohnt, kann die Wissenschaft nicht beantworten, sondern nur der Trainer hinsichtlich der Kundenerwartungen abschätzen.

Problem 2: Messmethodik, Untersuchungsdesign und Operationalisierung

Nach Olivier, Marschall und Büsch (2008, S. 115) kann ein Krafttraining morphologische Anpassungen (z. B. Vergrößerung des Muskelquerschnitts), metabolische Anpassungen (z. B. Optimierung anaerober Stoffwechsel) sowie neuromuskuläre Anpassungen (z. B. Verbesserung der Rekrutierung und Frequentierung motorischer Einheiten) auslösen. Speziell kurzfristige Leistungssteigerungen durch Krafttraining beruhen primär auf neuromuskulären Anpassungen (Moritani, 1994, S. 266–267). Im Hinblick auf die Intentionen einer Hypertrophie sind jedoch die morphologischen bzw. strukturellen Anpassungen der Skelettmuskulatur von primärer Bedeutung. Die strukturelle Anpassung aber valide (also wissenschaftlich sauber) zu quantifizieren, stellt einen Wissenschaftler vor Herausforderungen (vgl. Ebing, 2018). Häufig findet man wissenschaftliche Arbeiten zur Hypertrophie, bei denen die Untersuchung und entsprechende Beobachtung der Wirksamkeit bzw. Überlegenheit von Trainingsmethoden am Anfang steht und die möglichen Wirkmechanismen nachträglich erklärt oder abgeleitet werden. Die Aufdeckung der spezifischen Wirkungsweise ist aber eine notwendige Voraussetzung zur methodischen Weiterentwicklung des Hypertrophietrainings sowie Grundlage für eine breit akzeptierte Evidenzbasierung der Trainingsmethoden.

Aufmerksamkeitsgrad und Authentizität von Studien zur Wirksamkeit von verschiedenen Krafttrainingsmethoden – mit der Intention Hypertrophie – können dadurch gesteigert werden, dass man bei einer solchen Evaluation neueste Untersuchungsmethoden einsetzt. Im Kontext der Wirksamkeitsüberprüfung von Trainingsinterventionen hat sich in den letzten Jahren die Kernspintomografie (MRT) als nicht invasives und zugleich hochpräzises Messverfahren international etabliert.

Das gilt vor allem für den objektiven Nachweis trainingsinduzierter Querschnittsveränderungen des Zielmuskels im Vorher-Nachher-Vergleich. Trotz der Genauigkeit dieses Messverfahrens kann die MRT nur sehr bedingt zwischen verschiedenen Formen der Hypertrophie differenzieren. Ausgehend von den auslösenden Mechanismen können nämlich zwei verschiedene Formen der Hypertrophie unterschieden werden. Die trainingsinduzierte Zunahme von Dicke und Zahl der Myofibrillen wird auch als „myofibrilläre Hypertrophie“ bezeichnet (Zatsiorsky, 1996, S. 80).

Eine weitere Form der Hypertrophie stellt die sogenannte sarkoplasmatische Hypertrophie dar (Schoenfeld, 2010, S. 2858). Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist durch die Zunahme des Sarkoplasmas und der nichtkontraktilen Proteine im Muskel gekennzeichnet, die nicht direkt an der Kraftentwicklung des Muskels beteiligt sind (MacDougall, 1994, S. 232–239; Zatsiorsky, 1996, S. 80). Ein weiteres Kennzeichen der sarkoplasmatischen Hypertrophie ist, dass sich die Filamentdichte in der Muskelfaser bei einer gleichzeitigen Querschnittsvergößerung der Muskelfaser relativ verringert, ohne von einer Muskelkraftzunahme begleitet zu sein.

Dagegen führt die myofibrilläre Hypertrophie durch den Zuwachs an kontraktilen Proteinen stets zu einer Kraftsteigerung. Nach Schoenfeld (2010, S. 2858) können beide Formen der Hypertrophie durch ein Krafttraining ausgelöst werden. Die sarkoplasmatisch induzierte Hypertrophie unterliegt je nach Wasser-, Glykogen- bzw. Elektrolythaushalt (es können weitere Faktoren benannt werden) starken intraindividuellen Schwankungen. Auch die genaueste Messmethodik, die kernspintomografische Untersuchung, kann demzufolge nur sehr bedingt zwischen den beiden Formen der Hypertrophie differenzieren.

Problem 3: Falsche Schlussfolgerungen aufgrund einzelner Studien

Signifikanz ist das „Gütesiegel“, das ein naturwissenschaftliches Papier braucht, um glaubwürdig zu sein. Liefert ein Experiment ein signifikantes Ergebnis, dann wird daraus häufig geschlossen, dass die hinter der Arbeit stehende Hypothese mit hoher Wahrscheinlichkeit korrekt ist und ein Kausalzusammenhang zwischen der durchgeführten Intervention und dem Ergebnis besteht. Demgegenüber wird fehlende Signifikanz häufig als Gegenbeweis interpretiert. Dies ist jedoch nicht unbedingt zutreffend, da nicht immer alle Variablen, die auf das Ergebnis Einfluss nehmen, identifiziert und kontrolliert wurden.

Man sollte demzufolge als Praktiker und Trainer bzw. Experte jede sportwissenschaftliche Forschungsarbeit zum Thema Hypertrophie zudem auch kritisch auf Plausibilität prüfen. Hierzu wäre die Recherche von Studien, welche die Ergebnisse der vorliegenden Untersuchung unter möglichst ähnlichen Bedingungen bestätigen können, sinnvoll.

Folgende Fragen sollten Sie sich als Trainer stellen, um Studienergebnisse zur Hypertrophie einordnen zu können:

  • Welche Relevanz hat die gemessene Effektstärke für meinen Kunden und lohnt sich der Mehraufwand von höherem Trainingsumfang oder höheren Trainingsbelastungen für meinen Kunden hinsichtlich seiner Erwartungen?
  • Welche Relevanz haben interpretierte Studienergebnisse, die die Maximalkraft messen, für meinen Fitnesskunden, der nur in seltenen Fällen an einer Veränderung der konzentrischen Maximalkraft interessiert ist?
  • Ist ein Studienergebnis bzw. ein Studiendesign in der Hypertrophieforschung (wenn signifikant und valide) auch plausibel und hat es einen entsprechenden empirischen Bestätigungsgrad?

Fazit

In der Trainingswissenschaft wird kontrovers darüber diskutiert, welche Methode die bessere bzw. effizientere hinsichtlich der Hypertrophie ist. Empirisch gesicherte Daten zur eindeutigen Überlegenheit einer dieser Trainingsphilosophien existieren nicht (auch wenn dies in einigen Online-Portalen oder Internetblogs behauptet wird; hier „fischen“ sich die Vertreter einer Methode in der Regel nur solche Studienergebnisse heraus, die für ihren favorisierten Ansatz sprechen; andere und eventuell konträre Studienergebnisse werden ignoriert).

Zur Person

Prof. Dr. Jens Ebing studierte Sportwissenschaften an der Humboldt-Universität zu Berlin. Am Zentrum für Muskel- und Knochenforschung der Charité-Universitätsmedizin Berlin promovierte er zum Doktor der theoretischen Medizin (Dr. rer. med.). Prof. Dr. Jens Ebing ist als wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent für die DHfPG sowie als Referent für die BSA-Akademie tätig.

Auszug aus der Literaturliste

Ebing, J. et al. (2018). Hypertrophy and explosive-reactive functioning in sedentary men after 10 weeks of whole-body vibration. Journal of Strength and Conditioning Research. 32(1): 27–36, January 2018.

Ebing, J., Gast, U., Hauptmann, C., Felsenberg, D., and Belavý, DL. Hypertrophy and explosive-reactive functioning in sedentary men after 10 weeks of whole-body vibration. Journal of Strength and Conditioning Research 32(1), 27–36. January 2018.

Fröhlich, M., Schmidtbleicher D. (2008). Trainingshäufigkeit im Krafttraining. Ein metaanalytischer Zugang. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 59(2), 4–12.

Maroni, B. J. (1998). Protein restriction in the pre-end-stage renal disease (ESRD) patient: who, when, how, and the effect on subsequent ESRD outcome. Journal of the American Society of Nephrology, 9 (12 Suppl), 100–106.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857–2872.

Zatsiorsky, V. (1996). Krafttraining – Praxis und Wissenschaft. Aachen: Meyer & Meyer.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi Ausgabe 05/2019

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