Ernährung, Fitness, Gesundheit | Autor: Niklas Schwarz |

Mikronährstoffe nach Trainingspausen: Mit verschiedenen Nährstoffen zurück zum Sport

Nach einer längeren Trainingspause, bedingt durch eine Verletzung, fehlende Motivation oder Zeitmangel, wollen viele Sportler sofort wieder mit dem Training 'durchstarten'. Bestimmte Mikronährstoffe können sich während des Wiedereinstiegs positiv auf das Training und die Regeneration auswirken. Es werden zwar viele Nährstoffe als positiv beworben, allerdings ist häufig unklar, welche Mikronährstoffe nachweislich wirksam sind.

Mit verschiedenen Nährstoffen zurück zum Sport

Sport gehört heutzutage für einen Großteil der Bevölkerung zum Alltag. Allerdings trainieren nur wenige Sportler über mehrere Jahrzehnte ohne längerfristige Unterbrechung. Viele Hobby- und auch Leistungssportler legen über die Jahre hinweg eine oder mehrere Trainingspausen ein.

Eine solche Trainingspause kann durch eine Verletzung, zeitliche Einschränkung oder fehlende Motivation bedingt sein. Umfasst die Trainingspause nur wenige Tage oder Wochen, ist es für viele kein großes Problem, wieder mit dem Training zu starten und schnell das ehemalige Niveau zu erreichen. Wird das Training bzw. der Sport jedoch für mehrere Monate oder sogar Jahre unterbrochen, ist es ratsam, nicht direkt mit voller Leistung zu starten.

Da jedoch die meisten Sportler wieder schnell auf ihr Ausgangslevel zurück möchten, ist dies sehr problematisch: Der Körper ist durch die lange Pause anfälliger für Verletzungen und die Regeneration ist verlangsamt. Gewisse Nährstoffe können dabei helfen, die Verletzungsanfälligkeit zu verringern und die Regeneration beim sportlichen Wiedereinstieg nach einer langen Trainingspause zu verbessern. Nachfolgend wird eine Auswahl solcher Nährstoffe vorgestellt.

Vitamin D

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und seine Hauptaufgabe besteht im Kalziumstoffwechsel. Die meisten Personen, die sich in einer längeren Trainingspause befinden, sind unzureichend mit diesem Nährstoff versorgt. Eine Erhöhung der Vitamin-D-Zufuhr und ein damit verbundener höherer Vitamin-D-Spiegel verbessert, in Kombination mit Krafttraining, die Muskel- sowie Maximalkraft (Antoniak & Greig, 2017; Carrillo et al., 2013).

Es wurde gezeigt, dass nach einer Operation mit einer anschließenden frühen Rehabilitation inklusive Vitamin-D-Gabe die Regeneration beschleunigt und die Haltung sowie das Gleichgewicht verbessert werden konnten (Skrobot et al., 2019).

Gelatine/Kollagen

Gelatine besteht größtenteils aus denaturiertem bzw. hydrolysiertem Kollagen. Kollagene sind tierische Strukturproteine, die hauptsächlich im Bindegewebe enthalten sind. Sie befinden sich z. B. in Sehnen, Bändern, Knorpeln und Knochen. Bei Personen mit Sehnenleiden konnte eine regelmäßige Einnahme von Kollagenpeptiden das Return-to-Sport-Programm beschleunigen.

Weiterhin trat eine Linderung der  Knieschmerzen durch eine wiederholte Gabe von Gelatine in Kombination mit Vitamin C ein. Das zusätzliche Vitamin C verbesserte mit der Gelatine die Kollagensynthese (Praet et al., 2019; Rawson et al., 2018).

HMB

HMB steht für 3-Hydroxy-3-methylbuttersäure und ist ein Stoffwechselprodukt aus der essenziellen Aminosäure Leucin. Die Kombination aus Rehabilitation und der Einnahme von HMB konnte den Erhalt fettfreier Masse nach langer Inaktivität sichern (Rawson et al., 2018). Außerdem kann durch eine Supplementierung mit HMB das Rehaprogramm verbessert und der Wiederaufbau der Muskulatur unterstützt werden (Engelen, Mariëlle P. K. J. & Deutz, 2018).

Es wurde gezeigt, dass HMB in Verbindung mit den Aminosäuren Arginin und Glutamin den Abbau der Muskelkraft nach einer Operation und einem anschließenden Rehatraining reduzieren kann (Nishizaki, Ikegami, Tanaka, Imai & Matsumura, 2015).

Kreatin

Kreatin, das überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, kann im menschlichen Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert werden. Kreatin ist ein bekanntes Supplement im Sport. Auch bei der Rückkehr zum Sport, nach einer längeren Trainingspause, zeigte Kreatin viele Vorteile. Durch die Einnahme von Kreatin während der Rehabilitation kam es zu einer schnelleren Muskelquerschnittszunahme sowie zu einer Maximalkraftsteigerung.

Ebenso verringert Kreatin die Muskelatrophie während der Immobilisation und den darauffolgenden Kraftzuwachs während der Rehabilitation. Weitere Effekte des Kreatins sind eine verbesserte Regeneration sowie ein geringeres Schmerzempfinden während des Rehabilitationstrainings (Juhasz et al., 2018; Rawson, Miles & Larson-Meyer, 2018; Richard B. Kreider et al., 2017).

Fazit

Es gibt einige Nährstoffe, die einen positiven Effekt auf den Rehabilitationsverlauf bzw. den Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause haben können. Somit sollte jeder Sportler, der nach einer langen Unterbrechung wieder zum Sport zurückkehrt, die Wiederaufnahme des Trainings mit angepasster Intensität und adäquatem Umfang gestalten.

Da die zusätzliche Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe jedoch wenig Erfolg versprechend ist, solange diese nicht auf einer bedarfsgerechten, ausgewogenen und gesunden Ernährung aufbaut, sollte zur Optimierung der Trainings- und Rehabilitationserfolge nach längeren Trainingspausen eine Zusammenarbeit mit qualifizierten Ernährungsberatern angestrebt werden.

Über den Autor

Niklas Schwarz, B. A. Ernährungsberatung, ist als Dozent, Autor und Tutor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie an der BSA-Akademie im Fachbereich Ernährung tätig. Praktische Erfahrung sammelte er mehrere Jahre als Fitnesstrainer und Ernährungscoach in der Betreuung von Sportlern sowie übergewichtigen Personen.

Auszug aus der Literaturliste

Engelen, Mariëlle P. K. J. & Deutz, N. E. P. (2018). Is HMB an effective anabolic agent to improve outcome in older diseased populations? Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 21 (3), 207–213.
Juhasz, I., Kopkane, J. P., Hajdu, P., Szalay, G., Kopper, B. & Tihanyi, J. (2018). Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Cases. Journal of sports science & medicine, 17 (2), 279–288.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Den vollständigen Artikel finden Sie in mfhc 01/2020

Zum Abonnement
mfhc 01/2020

Ebenfalls interessant

Ernährung, Corona, Gesundheit, Anzeige

Futter fürs Immunsystem

Kreative, gesunde und schnelle Rezeptideen für mehr Power und ein starkes Immunsystem: Die Ernährungs-Docs zeigen, was in Corona-Zeiten auf den Teller muss.

Mehr

Ernährung, Fitness, Gesundheit, Anzeige

Ran an die Nüsse

Mit (Ge)Nuss durch die Vorweihnachtszeit: Adventskalender liefert Energie und verkürzt die Wartezeit. Gewinnen Sie einen von zwei KERNenergie Adventskalendern.

Mehr

Ernährung, Digital, Gesundheit, Anzeige

myline 2.0 Premierenshow

Termin schon notiert? Am 19. November 2020 präsentiert myline im CineStar in Mainz den nächsten Entwicklungsschritt für digitales Abnehmcoaching.

Mehr

Ernährung

Pasta und damit basta!

Am heutigen World Pasta Day sagen wir: Ein Hoch auf den Kalorienbooster vieler Fitnesssportler und kulinarischen Alleskönner aus Italien.

Mehr