Kohlenhydrate: Freund oder Feind des Sportlers?

Kohlenhydrate: Freund oder Feind des Sportlers?

„Low carb, high fat“ oder „High carb, low fat“? – Diskussionen um die „richtige“, gesunde und leistungsfördernde Ernährungsweise werden seit mehreren Jahren geführt, insbesondere, wenn es um Körpergewichtsregulation und sportliche Leistungsfähigkeit geht. So werden im Zusammenhang mit Sport Begriffe wie „Train low“, „Nüchterntraining“, kohlenhydratmoderate und -arme Ernährungsweisen (Kohlenhydrate weniger als 40 Prozent der täglichen Energiezufuhr) wie u. a. die Paleo-Diät, Atkins-Diät und ketogene Diät einer traditionellen, eher kohlenhydratbetonten (Kohlenhydrate mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr) und mehr den Empfehlungen der Fachgesellschaften entsprechenden Ernährungsweise gegenübergestellt. Einen Mittelweg scheint es an den Fronten dabei häufig kaum zu geben, entweder man ist „Low carb“-Verfechter und es herrscht beinahe eine „Kohlenhydratphobie“ oder man zählt zu der „Kohlenhydratfront“, bei der ohne Kohlenhydrate und „Carboloading“ nichts läuft.

Da stellt sich die Frage: Ist denn wirklich zu jedem Zeitpunkt für alle die eine Ernährung besser als die andere, für den Leistungssportler im Training und Wettkampf wie für die „Couch Potato“ für Gesundheit und Körpergewichtsregulation?

Warum „High carb, low fat“?
Während langandauernder, submaximaler Belastungsintensitäten bis ca. 60 Prozent VO2max dienen Kohlenhydrate und Fette der Skelettmuskulatur als Energiesubstrat zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP). Der relative Anteil beider Substrate an der Energiegewinnung ist abhängig von der Belastungsform, -intensität, -dauer sowie dem Trainingsstatus des Athleten und dessen Ernährung. Leistungsbestimmend ist dabei u. a. der Speicherfüllzustand der für die sportliche Belastung geforderten Energieträger, d. h. der Kohlenhydrate und Fette sowie die Fähigkeit des Organismus, schnell und effizient diese für eine maximale ATP-Syntheserate zu mobilisieren („Metabolische Flexibilität“, Abb. 1). Während die Speicherkapazität des Organismus an Fetten im viszeralen und subkutanen Fettgewebe neben bis zu ca. 600 g intramuskulären Triglyzeriden nahezu unbegrenzt ist, ist die Fähigkeit Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber (80 - 120 g) und Muskulatur zu speichern (300 - 500 g bis zu 600 g) limitiert. Bei Belastungen ab ca. 80 Prozent VO2max sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, die eine hohe Energieflussrate und ATP-Bildungsrate garantieren (Abb. 2). Deren Verfügbarkeit kann so bei Leistungssportlern im Wettkampf der begrenzende Faktor sein. Eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit bei sportlicher Belastung verbessert nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit, sondern verzögert zudem die Ermüdung, beschleunigt die Regeneration nach sportlicher Belastung und reduziert Übertrainingssymptome bei aufeinanderfolgenden und intensiven Trainingseinheiten.

Warum „Low carb, high fat“?
Welche Gründe sprechen nun noch für eine „Low carb, high fat“-Ernährung? Zunächst führt die Zufuhr von Kohlenhydraten zur Ausschüttung von Insulin, wodurch die Fettoxidation/Fettverbrennung unterdrückt und der Aufbau von Fettgewebe (bei positiver Energiebilanz) gefördert werden kann. Verzichten wir nach typisch westlicher, meist kohlenhydratbetonter bzw. -reicher Ernährung auf Kohlenhydrate, ist unser Körper in der Lage, vermehrt auf Fette als Energieträger zurückzugreifen, der Fettstoffwechsel kann gezielt trainiert werden. Selbst bei sehr austrainierten Leistungssportlern mit geringem Körperfettanteil stehen ausreichend Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel kann von Vorteil sein, insbesondere bei langandauernden Belastungen, damit die begrenzten Kohlenhydratspeicher möglichst lange geschont werden und Kohlenhydrate für höhere Belastungsintensitäten oder -abschnitte länger zur Verfügung stehen. Für ein gezieltes Fettstoffwechseltraining werden nicht nur im Leistungssport verschiedene Strategien wie Nüchterntraining oder „Train low, compete high“, d. h. Training mit entleerten, Wettkampf mit gefüllten Glykogenspeichern, angewendet.

Neben den positiven Effekten einer kohlenhydratarmen Ernährung auf den Fettstoffwechsel und Unterstützung eines Fettstoffwechseltrainings bei geringen Belastungsintensitäten, kann eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bei Sportlern auch zu unerwünschten und leistungsmindernden Effekten führen. Dazu zählen eine reduzierte Schilddrüsenfunktion, erhöhte Kortisol- und verminderte Testosteronspiegel, Muskelkatabolismus und unterdrückte Immunfunktion, was sich gleichermaßen für Kraftsportler, Spielsportler, Leistungs- oder Breiten-/Freizeitsportler negativ auf die Leistungsentwicklung und für den Normalbürger auch auf die Körpergewichtsregulation auswirken kann. Darüber hinaus weist die aktuelle Datenlage darauf hin, dass sich für (Leistungs-)Sportler eine kohlenhydratarme Ernährung zwar positiv auf die Entwicklung des Fettstoffwechsels auswirkt, aber kein Leistungsvorteil darstellt, sondern im Gegenteil daraus sogar eher Leistungseinbußen resultieren. Ist der Körper und Stoffwechsel an eine kohlenhydratarme Ernährung angepasst, kann er bei höheren Belastungsintensitäten weniger effizient auf Kohlenhydrate als Energieträger zurückgreifen.

Was bedeutet dies nun für den trainierenden Sportler? Muss eine Entscheidung zwischen „low carb“ und „high carb“ getroffen werden? Die Antwort lautet „nein“. Am besten ist von beidem „etwas“, um so die metabolische Flexibilität zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel aufrechtzuerhalten. In der Praxis hat es sich bewährt, dass zur Unterstützung des Fettstoffwechsels 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 45 bis maximal 60 Minuten Dauer nüchtern oder mit entleerten Kohlenhydratspeichern ausreichend sind. Eine generell kohlenhydratarme Ernährung führt zu Einschränkungen hinsichtlich der im Training realisierbaren Belastungsintensitäten und verminderter Regenerationsfähigkeit. Für Eliteathleten und Leistungssportler ist weiterhin eine kohlenhydratbetonte Ernährung die evidenzbasierte Wahl für optimale Leistungsfähigkeit. Demgegenüber könnte eine „Couch Potato“ bei sehr sesshaftem, bewegungsarmen Alltag zwar sowohl mit einer „Low carb“- wie auch „Low fat“-Ernährung gleichermaßen das Körpergewicht reduzieren und regulieren, entscheidend ist immer die Energiebilanz. Allerdings sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gesundheitlich positive Wirkungen hinsichtlich verschiedener Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu erwarten. Die Menge der täglichen Kohlenhydratzufuhr sollte daher immer in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität gestaltet werden. Je höher das körperliche Aktivitätsverhalten, desto höher „darf“ die Kohlenhydratzufuhr ausfallen.

Prof. Dr. Georg Abel
studierte Ernährungswissenschaften (M. Sc.) an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Nach seinem Studium war er am Institut für Ernährungswissenschaft als wissenschaftlicher Mitarbeiter für Forschung und Lehre beschäftigt. Seit 2013 ist Prof. Dr. Georg Abel als Dozent, Autor und Tutor für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie die BSA- Akademie u. a. im Bereich Sporternährung tätig. Prof. Dr. Georg Abel ist selbst aktiver Triathlet.

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Auszug aus der Literaturliste
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Bock, J. M. & Kruse, N. T. (2017). We are what we eat? Eating 'against the grain' may not be as beneficial to performance and 'economy' in endurance athletes. The Journal of physiology, 595 (9), 2777–2778.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G. et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595 (9), 2785–2807.

Havemann, L., West, S. J., Goedecke, J. H., Macdonald, I. A., St Clair Gibson, A., Noakes, T. D. et al. (2006). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100 (1), 194–202.

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