In den letzten zehn Jahren hat sich die Anzahl vegan lebender Personen in Deutschland fast verdoppelt (Institut für Demoskopie Allensbach, 2025). Damit stehen auch immer mehr Trainierende vor der Herausforderung, Muskelaufbau und eine rein pflanzliche Ernährung miteinander zu vereinen.
Die Verkaufszahlen veganer und pflanzenbasierter Lebensmittel sind in den letzten Jahren ebenfalls deutlich angestiegen, was zeigt, dass es sich hierbei nicht nur um einen kurzfristigen Trend handelt (Statista, 2025). Diese Entwicklungen verdeutlichen, wie wichtig es für Ernährungscoaches ist, sich an den Beratungsbedarf für eine vegane bzw. pflanzenbasierte Zielgruppe anzupassen.
Nährstoffe beachten
Neben einem intensiven und regelmäßigen Krafttraining ist die Ernährung ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Gerade bei einer rein pflanzlichen Ernährung gibt es einige kritische Nährstoffe, die besonders betrachtet werden sollten.
Dass eine eiweißreiche Ernährung für den Muskelaufbau wichtig ist, ist heute vielen bekannt. Auch bei der veganen Ernährung sollte auf eine Eiweißzufuhr von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht geachtet werden (König et al., 2020). Um diesen Bedarf zu decken, sollten gezielt hochwertige Proteinquellen wie Soja, z. B. Tofu, oder andere Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen in den Speiseplan integriert werden.
Sinnvoll ist die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen zur Verbesserung der biologischen Wertigkeit. Das Eiweiß aus verschiedenen Lebensmittelgruppen ergänzt sich und verbessert somit die Aminosäurezusammensetzung. In der Praxis lassen sich bspw. Bohnen (Hülsenfrucht) mit Reis (Getreide) kombinieren (Calvez et. al. 2024).
Auch die anderen beiden Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, sollten bei der Ernährungsplanung berücksichtigt und in ausreichender Menge zugeführt werden. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, die bei der Regeneration eine wichtige Rolle spielen, sollten besonders beachtet und bei Bedarf ergänzt werden.
Neben den Makronährstoffen ist zudem die Energiezufuhr ein entscheidender Faktor. Für einen kontinuierlichen Muskelaufbau sollte eine positive Energiebilanz angestrebt werden. In der Praxis kann ein moderater Kalorienüberschuss von 400 bis 500 kcal pro Tag eine sinnvolle Orientierung darstellen (Slater et al., 2019). Dieser Überschuss sollte dabei aus Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinquellen und ungesättigten Fettsäuren stammen.
In der veganen Ernährung gibt es außerdem noch kritische Mikronährstoffe, deren Zufuhr eine besondere Betrachtung erfordert. Dazu gehören bspw. Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B2 und Vitamin D. Zusätzlich sollte beachtet werden, dass die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Mineralstoffen oftmals geringer ist als bei tierischen Lebensmitteln.
Um bspw. die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens zu verbessern, kann eine Vitamin-C-Quelle zur Mahlzeit ergänzt werden. Daneben stellt auch Vitamin B12 eine Besonderheit dar. Dieses wird bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht in adäquater Menge zugeführt, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und muss daher ergänzt werden.
Supplemente – weniger ist mehr
Da es einige Nährstoffe gibt, die bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu kurz kommen können, wird häufig vorschnell zu Multinährstoffsupplementen und weiteren Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen. In vielen Fällen ist eine pauschale Supplementierung aber nicht zwingend notwendig.
Bevor willkürlich Nährstoffe supplementiert werden, sollte die Ernährung protokolliert und durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft ausgewertet werden. Durch diese Nährstoffanalyse lässt sich besser ableiten, ob tatsächlich das Risiko einer Unterversorgung besteht oder ob kritische Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
So sollte in einem ersten Schritt die Basis einer ausgewogenen Ernährung geschaffen werden. Neben einer abwechslungsreichen und naturbelassenen Lebensmittelauswahl sollte auf die bedarfsdeckende Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe geachtet sowie die Zufuhr von Ballaststoffen und ausreichend Flüssigkeit sichergestellt werden.
In einem weiteren Schritt kann durch eine einfache Diagnostik der Versorgungsstatus bestimmt werden. Bspw. kann man über einen einfachen Bluttest den Vitamin-D-Status (25-OH-D) bestimmen und dadurch ableiten, ob eine ausreichende oder eine Unterversorgung vorliegt. Auf dieser Grundlage lässt sich beurteilen, ob eine Supplementierung sinnvoll ist, da gerade bei fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D eine langfristig zu hohe Zufuhr auch unerwünschte Nebenwirkungen verursachen kann.
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis; Supplemente dienen als Ergänzung
Besonders zu beachten ist hier auch Vitamin B12, denn es kann in der Leber gespeichert werden. Wenn die Ernährung erst vor kurzem auf eine rein pflanzliche Ernährung umgestellt wurde, so kann eine Blutanalyse noch eine ausreichende Menge im Körper nachweisen. Bei maximaler Füllung dieser Speicher zeigt sich ein Defizit manchmal erst nach ca. fünf Jahren (Shipton & Thachil, 2015).
Da dieser Speicher aber mit der Zeit immer weiter abgebaut wird und die Zufuhr nur unzureichend ist, muss mittelfristig auf eine Supplementierung zurückgegriffen werden. Eine Ernährungsfachkraft kann durch den im Blut bestimmten Wert eine tägliche Zufuhrempfehlung ableiten. Durch diese erste Blutanalyse und durch weitere Analysen kann somit eine angepasste Zufuhr sowohl durch Lebensmittel als auch Supplemente langfristig sichergestellt werden.
Diese bedarfsdeckende Ernährung ist für eine maximale Leistung und eine Förderung des Muskelaufbaus unerlässlich. Auch Kreatin kann im Kontext des Kraftsports und Muskelaufbaus eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Da Kreatin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, kann vor allem bei vegan lebenden Athleten eine Supplementierung relevant sein.
Speiseplan
Der tägliche Speiseplan sollte möglichst abwechslungsreich und naturbelassen aussehen. Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu/Soja, Getreide und Pseudogetreide sowie Nüsse sollten täglich über mehrere Portionen verteilt verzehrt werden. Außerdem sollte für eine adäquate Kohlenhydratzufuhr in jeder Mahlzeit eine Kohlenhydratquelle wie Haferflocken, Reis bzw. Nudeln oder Kartoffeln enthalten sein.
Auch Obst und Gemüse können Kohlenhydrate und auch Ballaststoffe liefern. Passende Fettquellen stellen Raps- und Olivenöl, Nüsse, Kerne und Samen oder Avocados dar. Auch Kokosöl kann zu einer angepassten Fettzufuhr beitragen. Für die gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bietet sich Leinöl oder Algenöl an. Um genau die Mikronährstoffe aufzunehmen, die vor allem in der veganen Ernährung potenziell kritisch sein können, sollten Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Linsen, Soja, Brokkoli, Spinat, Karotten, Pilze, Nüsse und Beerenobst täglich oder mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
Besonderheit Vitamin B12: muss bei veganer Ernährung mittelfristig supplementiert werden
Neben der reinen Lebensmittelauswahl spielt auch die Zubereitung eine wichtige Rolle. Da Dünsten die Bioverfügbarkeit von einigen Mineralstoffen verbessern kann, sollte ein Teil des Gemüses erwärmt verzehrt werden. Der andere Teil kann roh in Form von Salaten auf dem Speiseplan stehen.
Das Vitamin B12 sollte dann noch zusätzlich zu einer Mahlzeit supplementiert werden. Eine Ernährungsfachkraft kann dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der Lebensmittelkombinationen, Mahlzeitentiming sowie Zubereitungsempfehlungen berücksichtigt und so die Bioverfügbarkeit und damit die Nährstoffversorgung optimiert.
Weitere Faktoren
Neben der Ernährung gibt es noch weitere wichtige Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen. Ein regelmäßiges und intensives Krafttraining ist unabdingbar, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht (Haun et al., 2019). Eine angepasste Ernährung hat ohne den passenden Reiz nur eine eingeschränkte Wirkung. Daher sollte ein gezieltes Training in den Muskelaufbauplan integriert werden.
Neben Training und Ernährung ist auch die Regeneration ein wichtiger Faktor. Es sollte dabei auf eine ausreichende Schlafdauer von ca. sechs bis acht Stunden geachtet werden (Chen, Cui, Chen & Wu, 2017). Zusätzlich können Maßnahmen zur Stressreduktion, wie bspw. Achtsamkeitsübungen, in den Alltag integriert werden (Schindler, 2020, S. 116-121).
Fazit
Muskelaufbau mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist machbar! Es erfordert jedoch eine genaue Planung, die neben Eiweiß auch andere Nährstoffe berücksichtigt. Auch bei einer ausgewogenen und nährstoffreichen Basisernährung muss langfristig Vitamin B12 ergänzt werden.
Fachkräfte helfen dabei, individuelle Ernährungsstrategien zu erarbeiten, um Nährstofflücken zu vermeiden, und begleiten deren Umsetzung im Alltag. Ein regelmäßiges, intensives Krafttraining bleibt weiterhin Pflicht.
Auszug aus der Literaturliste
Chen, Y., Cui, Y., Chen, S. & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17 (4), 327–333.
König, D., Carlsohn, A., Braun, H., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S. et al. (2020). Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau, 67 (7), 132–139.
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G. & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 1–15.
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Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Schwarz, Niklas (2026). Grünes Muskelwachstum. fitness MANAGEMENT international, 3 (185), 114–116.
