Wenn im Fitnessstudio über Hypertrophietraining gesprochen wird, stellt sich häufig die Frage, welche Bedeutung wissenschaftliche Erkenntnisse für die praktische Trainingssteuerung haben. Dies ist besonders relevant, da aktuelle Evidenz und traditionelle Vorstellungen aus der Krafttrainingspraxis nicht immer übereinstimmen (vgl. Tab. 1).
In der professionellen Trainingsbetreuung bilden Evidenz und Erfahrung jedoch keinen Gegensatz, sondern ergänzen sich: Evidenz zeigt, welche Strategien im Krafttraining bei bestimmten Personengruppen mit hoher Wahrscheinlichkeit wirksam sind, während Erfahrung notwendig ist, um diese Erkenntnisse in eine individuelle Trainingssteuerung zu übertragen.
Was die wissenschaftliche Evidenz zeigt
Zentrales Element der Trainingsplanung ist die Festlegung von Trainingsgewicht sowie Satz- und Wiederholungszahlen. Eine groß angelegte Übersichtsarbeit von Currier et al. (2023) zeigt jedoch, dass die meisten der untersuchten Krafttrainingspläne zu Kraft- und Muskelzuwächsen führen.
Obwohl höhere Trainingsgewichte zu größeren Kraftzuwächsen und höhere Trainingsumfänge zu Vorteilen beim Muskelaufbau führen können, gibt es nicht das optimale Belastungsgefüge.
Trainingsvolumen
Ein weiterer kritischer Punkt in der Trainingspraxis ist die Frage nach der optimalen Anzahl an Trainingssätzen pro Woche (Trainingsvolumen). Gerade bei ambitioniert Trainierenden lässt sich häufig die Tendenz zu einem hohen Trainingsvolumen beobachten. Aktuelle Übersichtsarbeiten sprechen zwar dafür, dass ein Zusammenhang zwischen Volumen und Muskelaufbau besteht, allerdings ist dieser Zusammenhang nicht linear (Mcleod, Currier, Lowisz & Phillips, 2024; Pelland, Remmert, Robinson, Hinson & Zourdos, 2026).
Das heißt, der Nutzen zusätzlicher Sätze nimmt ab einem bestimmten Trainingsvolumen ab, während Ermüdung und Zeitaufwand steigen. Bedenkt man das limitierte Zeitbudget vieler Trainierender, liegt die Herausforderung in der Trainingsbetreuung also in erster Linie darin, das Mindestmaß an Trainingsvolumen sicherzustellen, und weniger darin, ein Maximum an Trainingssätzen pro Woche zu realisieren.
Muskelversagen
Besonders häufig überschätzt wird zudem die Rolle des Muskelversagens. Refalo, Helms, Trexler, Hamilton und Fyfe (2023) fanden keine Evidenz dafür, dass das Training bis zum konzentrischen Muskelversagen Vorteile in puncto Hypertrophie und Kraftsteigerung liefert.
Kraftsteigerung kann auch erzielt werden, wenn Sätze deutlich vor dem Muskelversagen beendet werden. Für den Muskelaufbau scheint es laut aktueller Evidenz sinnvoll zu sein, bis nahe an das Muskelversagen zu trainieren (Robinson et al., 2024). Auch ein aktuelles Positionspapier des American College of Sports Medicine kommt zu dem Schluss, dass ein Training bis zum konzentrischen Muskelversagen keine Vorteile liefert, und empfiehlt, den Satz zu beenden, wenn noch zwei bis drei weitere Wiederholungen möglich wären (sogenannte repetitions in reserve, RIR) (Currier et al., 2026).
Organisationsform und Pausenlänge
Auch der Rolle unterschiedlicher Organisationsformen wird in der Praxis häufig mehr Bedeutung zugeschrieben als laut aktueller Studienergebnisse notwendig wäre. So zeigt eine Metaanalyse von Ramos-Campo, Benito-Peinado, Andreu-Caravaca, Rojo-Tirado und Rubio-Arias (2024), dass sich Split- und Ganzkörpertraining bei volumenäquivalenter Planung weder in Bezug auf Hypertrophie noch auf Kraft systematisch unterscheiden. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass Trainingsadaptationen eher eine Frage des wöchentlichen Trainingsvolumens sind und die Trainingsaufteilung vor allem entscheidend für die Adhärenz ist.
Muskelaufbau gelingt in vielen Wiederholungsfällen- und Intensitätbereichen
Die Trainingswissenschaft zeigt auch, dass die Länge der Satzpause weniger Einfluss auf Hypertrophieeffekte hat als häufig angenommen wird. Laut Singer et al. (2024) zeigen Pausen von über 60 Sekunden einen geringen Vorteil für Hypertrophie. Jedoch lässt sich auch bei kürzeren Pausen Muskelaufbau erzielen. Solange die Sätze wie oben beschrieben kurz vor dem Muskelversagen beendet werden, hat die Länge der Satzpause also wenig direkten Einfluss auf Hypertrophieeffekte. Auch die Annahme, dass kurze Satzpausen aufgrund der höheren metabolischen Beanspruchung den Muskelaufbau fördern, wird von der aktuellen Studienlage nicht gestützt.
Was für Muskelaufbau entscheidend ist
Welche Stimuli letztlich für Hypertrophieprozesse verantwortlich sind, wurde in den letzten Jahren in zahlreichen Forschungsarbeiten untersucht. Dabei konnte festgestellt werden, dass eine hohe mechanische Spannung auf möglichst vielen Muskelfasern den entscheidenden Faktor darstellt (van Every, Lees, Wilson, Nippard & Phillips, 2025).
Um dies im Training zu erreichen, bedarf es eines adäquaten Trainingsvolumens sowie einer hohen Anstrengung im Training mit Annäherung an das konzentrische Muskelversagen. Im Rahmen evidenzbasierter Trainingssteuerung müssen qualifizierte Trainer demnach wissen, wie sie die genannten Voraussetzungen für effektives Hypertrophietraining in der Praxis umsetzen.
Wo Erfahrung unverzichtbar ist
Im Kontext professioneller Trainingsbetreuung steht Erfahrung nicht für Bauchgefühl, sondern für die geschulte Wahrnehmung der Trainierenden. Dies bedeutet beispielsweise, auf Signale zum Ermüdungszustand zu achten und in der Betreuung zu berücksichtigen.
Auch die Bewegungsausführung ist ein Aspekt, bei dem Erfahrungswissen und Wahrnehmung eine wichtige Rolle spielen. Neben der Beurteilung der Bewegungstechnik können erfahrene Trainerinnen und Trainer unerwünschte Kompensationsmechanismen erkennen und bei der Beurteilung des Anstrengungsgrades helfen. Das ist besonders relevant, wenn die Trainingsintensität mittels RIR oder dem subjektiven Anstrengungsempfinden festgelegt wird.
Diese Möglichkeiten der autoregulativen Trainingssteuerung funktionieren nur dann, wenn Trainierende lernen, wie sich ein Satz mit einer, zwei oder drei RIR tatsächlich anfühlt. Damit sie eine präzise Selbsteinschätzung des Anstrengungsempfindens ausbilden können, ist auch Feedback durch kompetente Trainerinnen und Trainer entscheidend.
Erfahrung ist deshalb auch so wertvoll, weil Krafttraining in der Realität nie isoliert stattfindet. In Studios trainieren Menschen nicht unter standardisierten Labor-, sondern unter individuellen Alltagsbedingungen. Schlaf, Ernährung, Stress und die psychische Verfassung haben direkten Einfluss auf den Trainingserfolg. Entsprechend berücksichtigt eine erfahrungsbasierte Trainingssteuerung auch diese Faktoren sowie Aspekte auf zwischenmenschlicher Ebene, die für den Trainingserfolg relevant sind.
Die Praxis der personalisierten Trainingssteuerung
Auch innerhalb der wissenschaftlichen Literatur wird anerkannt, dass Evidenz aufgrund der Individualität von Trainingsanpassungen nur in einem begrenzten Umfang in der Praxis realisiert werden kann. Wackerhage und Schoenfeld (2021) verwenden daher den Begriff „evidence-informed training“ und weisen auf die Bedeutung einer kundenzentrierten Trainingsbetreuung hin.
Dies kann in der Trainingspraxis in einem Modell mit drei Ebenen umgesetzt werden (vgl. Abb. 1). Ebene eins bildet die evidenzbasierte Grundstruktur der Trainingsplanung. Dazu gehört die Auswahl von Übungen, die den Zielmuskel unter hoher mechanischer Spannung bei kontrollierbarem Bewegungsumfang belasten. Das Trainingsvolumen sollte initial moderat gewählt und bei Bedarf angepasst werden.
Unterschiedliche Last- und Wiederholungsbereiche können integriert werden, sofern die Sätze mit ausreichender Nähe zum Muskelversagen durchgeführt werden, ohne dass die Bewegungsausführung deutlich beeinträchtigt wird. Die Satzpausen sind so zu gestalten, dass die Leistungsfähigkeit zwischen den Sätzen möglichst erhalten bleibt.
Ebene zwei umfasst das erfahrungsbasierte Feintuning. Entscheidungen erfolgen hier nicht schematisch, sondern auf Grundlage der individuellen Person. Dies erfordert einen engen Austausch zwischen Trainer und Trainierendem. Hierbei sollten auf persönliche Vorlieben und die Trainingshistorie des Kunden Rücksicht genommen werden.
Da ohne regelmäßiges Training keinerlei Trainingserfolg möglich ist, verfolgen alle Maßnahmen auf dieser Ebene das Ziel, die Regelmäßigkeit und Kontinuität des Trainings sicherzustellen. Auch die progressive Belastungssteigerung als Voraussetzung für langfristige Anpassungen kann nicht ausschließlich anhand objektiver Größen festgelegt werden, sondern basiert auch auf der individuellen Einschätzung des Trainers.
Evidenz definiert wirksame Prinzipien, Erfahrung übertragt sie individuell
Ebene drei betrifft die Kommunikation. Trainierende sollten nachvollziehen können, warum Trainingsentscheidungen getroffen werden. Dies ist besonders relevant, wenn die Ausgestaltung des Trainings nicht mit den intuitiven Erwartungen des Kunden übereinstimmen (vgl. Tab. 1).
So sollte beispielsweise vermittelt werden, dass Ganzkörper- oder Splitprogramme nicht zwingend einer bestimmten Leistungsstufe zuzuordnen sind. Eine transparente Kommunikation fördert die Adhärenz und stärkt zugleich die wahrgenommene fachliche Kompetenz der Betreuung. Die Erfahrung des qualifizierten Trainers ist auf dieser Ebene entscheidend, um die richtige Ansprache für einzelne Kundinnen und Kunden zu wählen.
Fazit
Evidenzbasierte und erfahrungsbasierte Trainingssteuerung sind im Hypertrophietraining keine Gegensätze, sondern ergänzen sich. Evidenz liefert den Rahmen, Erfahrung ermöglicht die individuelle Umsetzung. Erst ihr Zusammenspiel führt zu einer Trainingssteuerung, die sowohl wissenschaftlich fundiert als auch praktisch wirksam ist.
Auszug aus der Literaturliste
Currier, B. S., D'Souza, A. C., Singh, M. A. F., Lowisz, C. V., Rawson, E. S., Schoenfeld, B. J. et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and science in sports and exercise, 58 (4), 851–872.
Mcleod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V. & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of sport and health science, 13 (1), 47–60.
Wackerhage, H. & Schoenfeld, B. J. (2021). Personalized, Evidence-Informed Training Plans and Exercise Prescriptions for Performance, Fitness and Health. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51 (9), 1805–1813.
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Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Bloier, B. (2026). Realscience oder Broscience. fitness MANAGEMENT international, 3 (185), 108–111.
