AUF EINEN BLICK
- Trainingsansatz: Zyklusbasiertes Training berücksichtigt hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus und passt Intensität und Belastung entsprechend an.
- Expertinnenperspektive: Gloria Schmitt beobachtet im Studioalltag, dass viele Frauen ihren eigenen Körper im Zusammenhang mit Training noch zu wenig berücksichtigen.
- Leistungsphasen: Besonders rund um den Eisprung berichten viele Frauen von höherer Energie und Leistungsfähigkeit im Training.
- Anpassung der Intensität: In Phasen mit geringerem Energielevel kann moderates Training oder mehr Regeneration sinnvoll sein.
- Körperbewusstsein: Ein besseres Verständnis für individuelle Energiephasen kann Training nachhaltiger und motivierender machen.
Zum Weltfrauentag sprechen wir jährlich über Gleichberechtigung, Sichtbarkeit und Selbstbestimmung. Dabei wird der weibliche Körper, genauer gesagt der weibliche Zyklus, oft übersehen.
Durch ihn „ticken“ Frauen sprichwörtlich anders als Männer. Bei der Gestaltung des alltäglichen Lebens von Frauen wird er jedoch kaum berücksichtigt.
Auch im Sport wird dem Thema noch deutlich zu wenig Beachtung geschenkt. Mit zyklusbasiertem Training rückt es jedoch zunehmend in den Fokus. Dieser Ansatz kann für viele Frauen einen echten Unterschied machen.
Mehr Motivation, Fortschritt und Gesundeit dank zyklusbasiertem Training
Gloria Schmitt, Clubmanagerin des all inclusive Fitness Studios in Augsburg und selbst seit vielen Jahren im Kraftsport aktiv, beobachtet in ihrem Studioalltag vor allem eines: „Viele Frauen beschäftigen sich noch zu wenig mit ihrem eigenen Körper – gerade im Zusammenhang mit Training.“
Doch gerade bei nachhaltigen Fortschritten, Motivation und Gesundheit sei dieses Bewusstsein entscheidend.
Zyklusbasiertes Training bedeutet im Kern, das Training an die natürlichen hormonellen Schwankungen des Menstruationszyklus anzupassen. Anders als beim männlichen Hormonhaushalt verändern sich die Spiegel von Östrogen und Progesteron bei Frauen im Laufe eines Monats deutlich.
„Diese Veränderungen wirken sich nicht nur auf die Stimmung aus, sondern auch auf Energie, Kraft, Regeneration und Belastbarkeit“, erklärt Gloria Schmitt. Und weiter: „Wer das berücksichtigt, arbeitet beim Sport nicht gegen den eigenen Körper, sondern mit ihm.“
Zyklus und Training im Einklang
Während der Menstruation (circa Tage eins bis fünf) richtet sich die Empfehlung der Expertin nach dem Schweregrad der Symptome. Alle, die sich gut fühlen, können selbstverständlich wie gewohnt trainieren.
Bei Müdigkeit oder Schmerzen empfiehlt Gloria Schmitt mäßige Bewegung in Form von leichtem Krafttraining, Spaziergängen oder Mobilisationsübungen. In dieser Phase sollte man auf die Bedürfnisse des Körpers achten.
Nach der Periode folgt die sogenannte Follikelphase (circa Tage sechs bis 14). In dieser Zeit berichten viele Frauen von steigender Energie und Motivation.
Nun kann das Training wieder intensiver werden und es können neue Reize gesetzt werden. Rund um den Eisprung (etwa Tage 14 bis 17) erreichen viele Frauen ihr persönliches Energiehoch.
„Das ist häufig die Phase, in der man sich besonders stark und leistungsfähig fühlt“, sagt Schmitt. Wer persönliche Bestleistungen anstrebt oder anspruchsvollere Trainingseinheiten plant, kann diese Zeit bewusst nutzen.
Regeneration und Erholung stehen im Fokus in der zweiten Zyklusphase
In der darauffolgenden Lutealphase (circa Tage 18 bis 28) sinkt bei vielen Frauen das Energielevel langsam wieder. Müdigkeit oder typische PMS-Symptome können auftreten.
Hier kann es sinnvoll sein, das Training etwas anzupassen und den Fokus stärker auf moderates Training, Technik oder Regeneration zu legen. Diese Phase sollte nicht als Rückschritt interpretiert werden. „Es ist normal, dass wir nicht jede Woche gleich leistungsfähig sind“, sagt Gloria Schmitt.
In der Praxis begegnen Gloria Schmitt häufig zwei Extreme: Entweder verzichten Frauen während der Periode komplett auf Bewegung oder sie versuchen unabhängig vom Zyklus immer 100 Prozent zu geben, ignorieren Schmerzen und setzen sich unter Druck. Beides sei selten sinnvoll.
„Unser Körper arbeitet in Phasen – und das darf sich auch im Training widerspiegeln“, erläutert sie. Ein bewusster Mittelweg ist meist nachhaltiger – sowohl körperlich als auch mental.
Wieder ein Gefühl für den Körper entwickeln
Ob der Zyklus akribisch getrackt werden muss, sieht Gloria Schmitt differenziert. Apps können dabei helfen, einen Überblick über Regelmäßigkeit und Dauer zu bekommen. Gleichzeitig warnt sie jedoch davor, sich ausschließlich auf Zahlen zu verlassen.
„Wir tracken heute alles: Schritte, Schlaf, Kalorien. Aber das Wichtigste ist, wieder ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln.“
Wer lernt, seine Energiephasen bewusst wahrzunehmen, braucht keine perfekte Statistik.
Fünf Tipps für zyklusbasiertes Training
- Beobachte dein Energielevel über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten. Notiere dir dabei grob, wann du dich besonders stark und motiviert bzw. eher müde fühlst. So verbesserst du schrittweise dein Körpergefühl.
- Höre auf deinen Körper – nicht auf Vergleiche. Dein Zyklus ist individuell. Was bei anderen funktioniert, muss nicht automatisch zu dir passen.
- Plane intensive Trainingseinheiten bewusst in leistungsstarken Phasen. Wenn du feststellst, dass du rund um den Eisprung besonders viel Energie hast, nutze diese Zeit für anspruchsvollere Workouts.
- Erlaube dir leichtere Trainingstage, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Regeneration ist kein Rückschritt, sondern Teil des Fortschritts.
- Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und deine Fettzufuhr. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend gesunden Fetten, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, unterstützt die Hormonproduktion und deinen Zyklus.
Wer jetzt mit zyklusbasiertem Training beginnen möchte, muss dafür nicht seine gesamte Trainingsroutine umstellen.
Vielmehr geht es darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Das ist vielleicht eine der wichtigsten Formen moderner Selbstfürsorge.
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