Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, umfassen den Zeitabschnitt der natürlichen hormonellen Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebensphase einer Frau.
Die Menopause ist der Zeitpunkt der letzten Menstruation, der mindestens zwölf Monate lang keine Blutung folgt. Die Zeit unmittelbar vor und nach dem Ausbleiben der Periode wird als Wechseljahre bezeichnet und geht mit zahlreichen hormonellen Veränderungen einher, die vor allem den Rückgang der Östrogen- und Progesteronproduktion betreffen.
Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Der Beginn der hormonellen Umstellung (Perimenopause), der Zeitpunkt der Menopause sowie die Dauer der vollständigen hormonellen Umstellung sind jedoch stark variabel.
Individuelle und volkswirtschaftliche Relevanz
Das Thema Frauengesundheit wurde in der Wissenschaft lange Zeit wenig beachtet, stößt aber mittlerweile auf immer größeres Interesse. Volkswirtschaftlich betrachtet sind die Wechseljahre sehr brisant:
Etwa die Hälfte der erwerbstätigen Frauen in Deutschland ist in den Wechseljahren und viele Frauen fühlen sich in dieser Phase des Lebens weniger belastbar. So sind acht von zehn Frauen von körperlichen und psychischen Beschwerden betroffen (Deutsche Menopause Gesellschaft, 2024). In einer Befragung von über 2.000 Frauen im Alter von durchschnittlich 51 Jahren gab ein Viertel an, aufgrund ihrer Wechseljahresbeschwerden beruflich kürzer zu treten (Rumler & Memmert, 2024).
Diese Ergebnisse zeigen, dass die Beschwerden nicht nur ein individuelles Gesundheitsproblem sind, sondern auch erhebliche Auswirkungen auf die Arbeitsfähigkeit und das Wohlbefinden von Frauen am Arbeitsplatz haben. Fast ein Drittel der Frauen war aufgrund von Wechseljahressymptomen bereits einmal krankgeschrieben oder hatte unbezahlten Urlaub genommen (Rumler, 2023).
Diese Fakten sind auch für die Fitness- und Gesundheitsbranche interessant. Ein professionell geplantes und kompetent betreutes Fitnesstraining kann ein wichtiges Fundament zur Linderung von akuten wie chronischen Beschwerden sein.
Gesundheitliche Beschwerden und Risiken
Die Wechseljahre einer Frau können mit vielen gesundheitlichen Beschwerden und Risiken verbunden sein. Das breite Spektrum an Beschwerden und Symptomen wird als klimakterisches Syndrom bezeichnet (Lumsden, Davies & Sarri, 2016).
Neben den typischen akuten Symptomen wie Hitzewallungen (unter denen 75 % der Frauen zum Teil über Jahre leiden), Schweißausbrüchen oder Schlafstörungen treten häufig weitere chronische Beschwerden auf. Die sinkenden Östrogenspiegel betreffen zahlreiche Organe und können negative Konsequenzen nach sich ziehen, die auch nach der hormonellen Umstellung bestehen bleiben.
Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen sowie Muskelschwäche, Osteopenie, veränderte Körperzusammensetzung und erhöhte Entzündungsmarker. Wacker (2018) bezeichnet die Menopause sogar als den wichtigsten kardiovaskulären Risikofaktor der Frau.
Dies erklärt sich durch die vielfältigen Funktionen der Hormone Östrogen und Progesteron, die neben dem Menstruationszyklus zahlreiche weitere Prozesse wie den Auf- und Abbau von Knochensubstanz oder das Herz-Kreislauf-System beeinflussen. Östrogen hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist an der Regulation des Cholesterinspiegels beteiligt.
Durch die Abnahme des Östrogens kann es zu einer Verschiebung im Lipidprofil kommen, was insbesondere zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins und einer Senkung des HDL-Cholesterins führt (Anagnostis, Stevenson, Crook, Johnston & Godsland, 2015). Dies begünstigt die Bildung von Plaques in den Arterien und kann das Risiko für Arteriosklerose erhöhen. Ein Rückgang des Östrogens kann somit das Risiko für eine koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck und Schlaganfälle begünstigen (Fillenberg, 2017).
Nicht zuletzt stellen viele Frauen in Folge des veränderten hormonellen Gleichgewichts auch eine Zunahme des Körpergewichts fest. Die damit verbundene Erhöhung des Körperfettanteils stellt einen zusätzlichen Risikofaktor für kardiovaskuläre und metabolische Erkrankungen dar.
Potenziale für die Fitnessbranche
Die Wechseljahre an sich sind keine Krankheit. Trotz der zahlreichen Auswirkungen auf den Gesundheitszustand und das Wohlbefinden handelt es sich bei den Wechseljahren um einen natürlichen Teil des Alterungsprozesses. Auch ohne Interventionen lassen bei fast allen Frauen mit der Zeit die akuten subjektiven Beschwerden nach und verschwinden nach Abschluss der hormonellen Umstellung vollständig.
Die chronischen Veränderungen können dagegen als dauerhafte Risikofaktoren bestehen bleiben. Es gibt jedoch Maßnahmen, die das allgemeine Wohlbefinden verbessern und die langfristigen gesundheitlichen Folgen der Wechseljahre reduzieren. Hierzu zählen neben medikamentösen Therapien vor allem die Anpassung des Lebensstils hinsichtlich des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens (Gatenby & Simpson, 2023).
Wissenschaftliche Fakten über Wechseljahre werden in der Trainingsbetreuung immer relevanter.
Die Lebensstilinterventionen umfassen eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Reduktion von Koffein, Nikotin und Alkohol sowie vor allem den Einsatz körperlicher Aktivität in Form von Training. Insbesondere Fitness- und Gesundheitsanbieter können hier durch individualisierte Betreuung und kompetente Beratung Frauen zielgerichtet ansprechen und so eine neue Zielgruppe erschließen.
Positive Effekte des Fitnesstrainings
Ein individualisiertes und professionell angeleitetes Fitnesstraining hat grundsätzlich in jeder Lebensphase positive Effekte. In der Zeit der Wechseljahre rückt es allerdings noch einmal stärker in den Fokus, da regelmäßiges Training eine effektive Methode zur Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens ist (Vollrath & Stute, 2024).
Was viele nicht wissen: Für Frauen ab 40 geht es vor allem um Krafttraining und Muskelaufbau. Studienergebnisse belegen, dass Krafttraining bessere Ergebnisse im Vergleich zu anderen Interventionen in Bezug auf Knochendichte sowie hormonelle und metabolische Veränderungen bei Frauen in den Wechseljahren bewirkt (Capel-Alcaraz, García-López, Castro-Sánchez, Fernández-Sánchez & Lara-Palomo, 2023).
Die Vermeidung von Muskelabbau, Unterstützung der Gewichtskontrolle, Verbesserung der Schlafqualität und Stabilisierung von Stimmungsschwankungen sind weitere positive Effekte des Krafttrainings, die einen direkten Einfluss auf die Lebensqualität ausüben.
Dabei sind alle Arten von Krafttraining sinnvoll, die den gesamten Körper ansprechen. Besonders effektiv ist ein Ganzkörpertraining, das alle großen Muskelgruppen kräftigt: mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten, an Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht. Eine Kombination aus Krafttraining und Beweglichkeitstraining (z. B. Pilates oder Yoga) kann sowohl die Muskelkraft als auch die Beweglichkeit und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Um Osteoporose vorzubeugen, d. h. die Knochendichte zu erhöhen oder zumindest zu erhalten, müssen die Trainingsreize hoch sein (Kelley, Kelley & Tran, 2002). Sprungübungen sind aufgrund der Stoßbelastungen beispielsweise sehr effektiv – für Frauen mit Beckenbodenschwäche allerdings weniger gut geeignet.
In einer Studie von Watson et al. (2018) trainierten postmenopausale Frauen mit geringer Knochenmasse zweimal wöchentlich 30 Minuten lang mit schweren Gewichten (> 85 % des 1-RM).
Sie erzielten im Vergleich zur Kontrollgruppe in nur acht Monaten einen durchschnittlichen Anstieg der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule um drei Prozent und im Oberschenkelhals um 13,6 Prozent. Zu den 30-minütigen Workouts gehörten Übungen wie Kreuzheben, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge.
Aber nicht nur Krafttraining, sondern auch Ausdauertraining ist in den Wechseljahren sinnvoll: So senkt regelmäßiges Ausdauertraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Li et al., 2009) sowie das Risiko von Übergewicht mit den damit verbundenen gesundheitlichen Folgen.
Ausdauertraining kann zudem das Auftreten von Hitzewallungen und Nachtschweiß abschwächen (Witkowski, Evard, Rickson, White & Sievert, 2023) und hat somit einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität vieler betroffener Frauen. Zusätzlich verbessert Ausdauertraining durch seine entspannungsfördernde Wirkung die Schlafqualität und kann dazu beitragen, Stress, Angst sowie depressive Verstimmungen zu lindern (Sternfeld et al., 2014).
Für die Praxis
• Informieren und Aufklären: Thematisieren Sie die positiven Effekte von Fitnesstraining in der Beratung von Frauen über 40 und erhöhen Sie so den wahrgenommenen Nutzen Ihrer Dienstleistung.
• Individualisieren: Nehmen Sie die individuellen Beschwerden der Wechseljahre in den Fokus der Trainingsbetreuung und steigern Sie so Wohlbefinden und Lebensqualität Ihrer Kundinnen.
• Beraten und Betreuen: Sprechen Sie auch die Relevanz weiterer Gesundheitsthemen wie Ernährung an und bieten Sie, wenn möglich, entsprechende Programme an.
Lesetipp: Im Expertentalk mit Nicole Capelan zum Thema „Female Fitness“ kannst du nachlesen, wie es gelingt, komplexen, frauenspezifischen Bedürfnissen mit empathischer Betreuung und ganzheitlichen Konzepten zu begegnen.
Fazit
Die Wechseljahre der Frau sind keine Krankheit, sondern ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses der Frau. Während manche Frauen keinerlei akute Symptome verspüren, leidet der Großteil der Frauen oft über Jahre unter den kurz- und langfristigen hormonellen Veränderungen und deren Folgen.
Ein individualisiertes und professionell angeleitetes Fitnesstraining kann ein wichtiger Baustein sein, um Frauen in dieser Lebensphase bei der Linderung von Beschwerden und der Vorbeugung von langfristigen, gesundheitlichen Risiken zu unterstützen.
Auszug aus der Literaturliste
Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L. & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.
Capel-Alcaraz, A. M., García-López, H., Castro-Sánchez, A. M., Fernández-Sánchez, M. & Lara-Palomo, I. C. (2023). The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. Journal of clinical medicine, 12 (2), 548.
Lumsden, M. A., Davies, M. & Sarri, G. (2016). Diagnosis and Management of Menopause: The National Institute of Health and Care Excellence (NICE) Guideline. JAMA internal medicine, 176 (8), 1205–1206.
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Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Kettenis, L. (2025). Fitnesstraining in der Menopause. fitness MANAGEMENT international, 3 (179), 92–94.
