Der Mythos, dass es durch Krafttraining zu Beweglichkeitsdefiziten kommt, hält sich unter den Sporttreibenden hartnäckig. Die Frage, ob Krafttraining tatsächlich unbeweglich macht, haben sich daher sicherlich schon viele Trainierende und auch Trainerinnen und Trainer gestellt.
Verschiedene Studien haben sich daher in der Vergangenheit mit der Thematik beschäftigt und eine Antwort gefunden: „Ja und nein“. Denn es kommt in erster Linie darauf an, wie man das Krafttraining gestaltet.
Kräfteungleichgewicht durch nicht ausgewogenes Training
Häufig beobachtet man beispielsweise, dass den Innenrotatoren des Schultergelenks, zu denen auch der große Brustmuskel und der breite Rückenmuskel gehören, eine größere Aufmerksamkeit als den Außenrotatoren gewidmet wird. Dadurch kommt es zu einem Kräfteungleichgewicht, dass es den vergleichsweise schwächeren Außenrotatoren des Schultergelenks erschwert, den passiven Widerstand der Innenrotatoren zu überwinden. Durch dieses Kräfteungleichgewicht kann es folglich zu Beweglichkeitsdefiziten bei der Außenrotation im Schultergelenk kommen.
Anpassungserscheinungen
Ein anderes Szenario ist das folgende: Wenn eine Trainingsübung immer nur über einen begrenzten Teil des Bewegungsumfangs ausgeführt wird, passt sich die beteiligte Muskulatur derart an, dass primär in diesem Bereich höhere Kräfte erzeugt werden können. Dadurch kann der Muskel außerhalb des gewohnten Bereichs, beispielsweise bei größerer Dehnung, weniger Kraft produzieren. In Folge wird die Beweglichkeit aufgrund geringerer Belastbarkeit eingeschränkt, um Überlastungen zu vermeiden.
Krafttraining als Beweglichkeitstraining
Im Umkehrschluss zum zuvor erläuterten Anpassungsprozess kann ein Krafttraining, das Bewegungen über den vollen physiologischen Bewegungsumfang oder Belastungen bei langer Muskellänge (im gedehnten Zustand) beinhaltet, sogar die Beweglichkeit verbessern.
Dies geht auch aus einer Übersichtsarbeit von Alizadeh et al. (2023) hervor. Dort konnte nachgewiesen werden, dass ein Krafttraining über die volle ROM vergleichbare Effekte auf die Beweglichkeit bewirkt wie ein Dehntraining. Auch die gemeinsame Ausführung von Dehntraining und Krafttraining über die volle ROM führte zu keinen größeren Effekten auf die Beweglichkeit.
FAKE
Krafttraining macht nicht unbeweglich, solange die Übungsauswahl ausgewogen ist und die Übungen über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Im Gegenteil, denn die Beweglichkeit kann sich durch ein individualisiertes Krafttraining sogar verbessern, insbesondere bei Personen, die längere Zeit sportlich inaktiv waren oder häufig einseitigen Belastungen ausgesetzt sind.
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Berndt, P. (2025). Macht Krafttraining unbeweglich?. fitness MANAGEMENT international, 2 (178), 132.
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