GERÜCHT: Wenn man mit dem Training aufhört, werden die Muskeln zu Fett.
TATSACHE: Muskelgewebe kann nicht in Fett umgewandelt werden und umgekehrt geht es auch nicht. Wenn Sie aufhören zu trainieren, zieht der Körper die reichlich vorhandenen Bestandteile des Muskelgewebes zur Energieversorgung heran. Weder Muskeln noch Fett fallen in die Kategorie „Wie gewonnen, so zerronnen“. Die Regel lautet: Muskeln kommen langsam und gehen schnell. Fett kommt schnell und geht langsam.
Ohne Training werden die Muskeln kleiner und wenn Sie die Kalorienzufuhr nicht reduzieren, setzen Sie Fett an. Der Körper lagert keine unverbrauchten Muskeln an, aber er speichert nur zu bereitwillig Fett. Beim Training werden von Anfang an sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Allerdings variiert das Verhältnis je nach Dauer und Intensität der Belastung. Zu Beginn und bei intensiver körperlicher Belastung werden überwiegende Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen. Mit zunehmender Dauer steigt der Anteil an Fettverbrennung. Die maximale Fettoxidationsrate erfolgt bei Belastungen, die mit der höchstmöglichen Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können.
Der Ratschlag: Nicht aufhören zu trainieren – nicht nur, um sportlich-athletisch zu bleiben, sondern vor allem auch, um Gesundheit und Mobilität zu erhalten. Wenn Sie nicht trainieren können, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend reduzieren.
GERÜCHT: Mit vielen Wiederholungen Bauchtraining erzielt man am besten eine schlanke Taille.
TATSACHE: Wie viel Fett Sie abbauen, hängt vom Kalorienverbrauch ab. Fett wird in verschiedenen Bereichen des Körpers in unterschiedlicher Menge eingelagert. Bei den meisten Männern wird insbesondere im Taille-/Bauchbereich Fett angesetzt, bei den meisten Frauen an Hüften und Oberschenkeln. Genauso wenig, wie Sie bestimmen können, wo Sie Fett ansetzen, können Sie bestimmen, wo Sie Fett abbauen. Sie können also nicht gezielt Fett an bestimmten Stellen abbauen. Bauchmuskeltraining ist wichtig, aber nicht zielführend für eine punktuelle Fettreduzierung am Bauch. Ironischerweise sind Übungen für die Mittelpartie nicht der beste Weg zu einer schlanken Taille.
Regelmäßig joggen, Rad fahren oder ein Beintraining mit Gewichten fördert den Fettabbau auch im Bauchbereich. Die größeren Muskeln verbrauchen mehr Energie als die kleineren. Bei einem schweren Satz Kniebeugen verbrennen Sie weit mehr Kalorien als bei mehreren Sätzen Sit-ups. Es gibt viele Weltklasseathleten, die in der Wettkampfvorbereitung auf spezielle Übungen für die Mittelpartie ganz verzichten, um dort nicht zu viel Muskelmasse aufzubauen. Alle Muskeln verbrauchen Kalorien, wenn sie belastet werden.
Eine gut aufgebaute Muskulatur erhöht die Lebenserwartung.
GERÜCHT: Man braucht keine Nahrungsergänzungen, um leistungsorientiert Muskeln aufzubauen.
TATSACHE: „There is no magic pill“, sagte Arnold Schwarzenegger schon in seinen ersten Seminaren. Die wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass bessere sportliche Leistungen erbracht werden, wenn dem Körper alle Nähr- und Aufbaustoffe in ausreichendem Maß zugeführt werden. Wir wissen auch, dass der Körper bei hartem und gezieltem Muskeltraining anders ernährt werden muss als bei normaler Belastung.
Es ist wissenschaftlich gesichert, dass intensiv Trainierende über deutlich mehr Energie und Ausdauer verfügen, wenn sie z. B. Vitamine des B-Komplexes konzentriert in höherer Dosierung zuführen. Bei unzureichendem Eisengehalt der Nahrung leidet die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Intensives Training schafft auch einen höheren Bedarf an Vitamin C und E sowie an Calcium, Magnesium und Kalium, um nicht vorzeitig zu ermüden, die Knochen zu stärken und das Durchhaltevermögen zu erhöhen.
Die Forschung auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungen ist weltweit ähnlich rasant wie die Entwicklung der Kommunikationstechnik. Für nahezu jeden Bedarf haben die Hersteller und Vertriebsfirmen heute das entsprechende Produkt vorrätig. Dennoch ist Eiweiß nach wie vor Grundlage für alles. Eiweißstoffe sind sozusagen der Sitz des Lebens. 20 Prozent des Gesamtgewichts unseres Körpers machen Eiweißstoffe aus. Diese kostbare Materie ist so zerstörungsanfällig, dass sie alle drei Monate völlig erneuert werden muss. Die wichtigste Nahrungsergänzung für jeden, der effektiv und erfolgreich Muskeltraining betreiben will, ist ein biologisch hochwertiges Eiweißkonzentrat.
GERÜCHT: Mit zunehmendem Alter wird es schwerer, ja unmöglich, Muskeln aufzubauen.
TATSACHE: Bei richtigem Training und entsprechender Ernährung können Sie Ihre Muskelentwicklung in jedem Alter verbessern. Mit 50 oder 60 Jahren wird Ihr Muskelwachstum nicht wie bei einem 25-Jährigen sein, aber Sie werden sowohl eine Steigerung von Muskelmasse als auch an Kraft erzielen. Schon vor über 40 Jahren hat die Universität in Boston in einer Trainingsstudie über mehrere Monate bei über 90-Jährigen deutlichen Muskelzuwachs festgestellt. Selbstverständlich gab es individuelle Unterschiede, aber bei allen waren die Zuwächse signifikant.
Es gilt die Regel: Muskel- und Kraftzuwachs ist ab beginnender Pubertät in jedem Alter möglich und anzustreben. Gegenwärtig erleben wir im Wettkampfbodybuilding Leistungen der über 40-, 50-, ja 60-Jährigen, die selbst die Älteren in der großen und weltweiten „BB-Familie“ in Erstaunen versetzen. Die deutsche Bodybuildinglegende Thomas Scheu bestreitet seit 47 Jahren Wettkämpfe und feiert in diesem Jahr seinen 63. Geburtstag. In kaum einer anderen Sportart gibt es einen Vergleich zu dieser außergewöhnlichen Wettkampfkarriere über fast ein halbes Jahrhundert. Mit gezieltem Muskeltraining – mit Bodybuilding – ist dies alles möglich. Jeder Mensch kann nach seinen ganz persönlichen Vorstellungen und Zielsetzungen seine Muskulatur aufbauen und damit seine Gesundheit und Lebensqualität in hohem Maße verbessern bzw. erhalten.
GERÜCHT: Eine stark entwickelte Muskulatur schränkt die Beweglichkeit ein, macht steif und reduziert die Schnelligkeit.
TATSACHE: In wissenschaftlichen Tests wurde bereits vor über 50 Jahren festgestellt, dass schweres Gewichtstraining und die damit verbundene Muskelentwicklung die Schnelligkeit eher erhöht als verlangsamt. Den eindrucksvollen Beweis dafür, dass man mit einer stark ausgeprägten Muskulatur schneller sein kann als alle anderen, lieferte Bob Hayes schon 1964 bei seinem unvergesslichen Lauf als Letzter der 4-mal-100-Meter-Staffel bei den Olympischen Spielen in Tokio. Mit ca. vier Metern Rückstand übernahm er den Stab und mit ca. drei Metern Vorsprung lief er in einem unwiderstehlichen Endspurt als Erster ins Ziel und gewann so nach dem Sieg über 100 Meter seine zweite Goldmedaille. Noch heute wird der für damalige Verhältnisse extrem muskulöse Hayes als einer der schnellsten Läufer aller Zeiten angesehen.
Manfred Nerlinger, Schwergewichtsweltmeister im Gewichtheben und einer der besten deutschen Gewichtheber aller Zeiten, konnte (bei über 130 kg Körpergewicht) aus dem Stand mit fast spielerischer Leichtigkeit auf ein ca. 120 Zentimeter hohes Podest springen und dann ebenso leicht in den Spagat gehen. Tom Platz hatte in seiner Glanzzeit in den Achtzigerjahren die mächtigsten Beine im Bodybuilding und auch für ihn waren Spagat und extreme Stretchübungen kein Problem.
Heute ist das spezifische Muskeltraining in nahezu allen Sportarten Standard und die Körperentwicklung entsprechend.
Gezieltes Muskeltraining nach ganz individuellen Zielsetzungen verbessert die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität – und das Aussehen auch!
Literaturliste
Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R., Jackson, A. W., Sjöström, M. et al. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. The BMJ, 337 (7669), 1–9.
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Busek, A. (2025). Nutzen des Muskeltrainings. fitness MANAGEMENT international, 3 (179), 116-117.
