Die Denkweise vieler Trainierender geht in die folgende Richtung: Hohe Intensitäten mit mittleren bis geringen Wiederholungszahlen dienen dem Muskelaufbau, geringe Intensitäten mit hohen Wiederholungszahlen der Muskeldefinition.
Körperfettreduktion für mehr Sichtbarkeit
Die Sichtbarkeit der Muskulatur sowie die optische Abgrenzung einzelner Muskeln voneinander sind maßgeblich von der Dicke der Unterhautfettschicht abhängig. Deshalb sollte die Reduktion von Körperfett die primäre Strategie zur Erreichung der erwünschten Muskeldefinition sein.
Ob sich die Menge des gespeicherten Körperfetts verringert, hängt vom Verhältnis von aufgenommener zu verbrauchter Energie sowie von der Art der Nahrungsmittel ab, über die die Energie zugeführt wird. Zur Körperfettreduktion sollte idealerweise mehr Energie verbraucht werden als über die Ernährung zugeführt wird.
Trainingslasten und Wiederholungen machen den Unterschied
Viele Trainierende sind der Überzeugung, dass ein Training mit niedrigen Lasten und sehr vielen Wiederholungen mehr Energie verbraucht als ein Training mit weniger Wiederholungen. Das ist zwar grundsätzlich korrekt, allerdings ist der Unterschied bezüglich des Energieverbrauchs weniger relevant.
Der entscheidende Punkt ist, dass bei Energiemangel neben dem Körperfett auch Muskelmasse zum Ausgleich des Defizites genutzt wird. Um dem unerwünschten Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken, haben sich Krafttrainingsmethoden mit höheren Lasten und niedriger bis moderater Wiederholungszahl bewährt.
Durch hohe Intensitäten werden die schnellkräftigen Typ-II-Muskelfasern effizienter stimuliert, die bei Energiemangel sonst zur Energiegewinnung abgebaut würden.
Möchte man also eine bessere Definition erreichen, ohne dabei viel Muskelmasse einzubüßen, empfiehlt sich die Kombination aus reduzierter Nahrungsenergiezufuhr mit einem intensiven Krafttraining.
Aufgrund der reduzierten Nahrungsenergiezufuhr besteht das Ziel des Krafttrainings in diesem Fall jedoch nicht im Aufbau, sondern im Erhalt der bestehenden Muskelmasse. Einfach nur viele Wiederholungen auszuführen, erscheint hierbei weniger erfolgversprechend.
FAKE
Die nach wie vor verbreitete Meinung, ein Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen „definiere“ die Muskulatur, ist nicht haltbar. Eine bessere Muskeldefinition wird primär über den Faktor Ernährung erzielt. Krafttraining zielt in dieser Trainingsphase primär auf den Erhalt der bestehenden Muskelmasse ab.
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Eifler, C. (2026). Sorgen hohe Wiederholungszahlen für mehr Muskeldefinition?. fitness MANAGEMENT international, 5 (187), 110.
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