Fitness | Autor: Johanna Rupp |

Trainingsformen für Fitness und trainiertes Aussehen mischen

Crosstraining ist mittlerweile eine der beliebtesten Trainingsformen. Laut der offiziellen CrossFit®-Website sind CrossFit®-Boxen in 142 Ländern auf mehr als sieben Kontinenten zu finden. Nach der Eröffnung der ersten Box im Jahr 2001 gab es 2014 bereits 10.000 weltweit. Auch in Fitnessstudios wird Crosstraining immer beliebter. Aber was steckt hinter diesem Trend und welche Trainingseffekte können damit erzielt werden?

Johanna Rupp zählt Wirksamkeit und Risiken des Crosstrainings auf

Crosstraining, in der wissenschaftlichen Literatur auch als High-Intensity Functional Training (HIFT) bezeichnet, ist eine Trendsportart aus den USA, die in den 90er-Jahren vor allem von Polizisten und Soldaten betrieben wurde.

Was genau ist HIFT?

CrossFit®-Training, als populärste Form des Crosstrainings, wird offiziell wie folgt definiert: “CrossFit® is constantly varied functional movements performed at high intensity (Glassman, 2007).

Crosstraining ist also ein hochintensives Training mit funktionellen, mehrgelenkigen und vor allem alltagsbezogenen Übungen, die die aerobe Leistungsfähigkeit, die Kraftfähigkeit und die allgemeine Fitness verbessern.

Die zehn Bereiche der Fitness

Speziell die Kombination aus Kraft und Ausdauer soll sich positiv auf die folgenden zehn Bereiche der Fitness auswirken: kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Flexibilität, Explosivität, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Balance, Präzision (Glassman, 2002).

Eine spezifische Trainingseinheit nennt man auch 'Workout of the Day' (WOD) (Glassman, 2007). Das Crosstraining ist neben der hohen Intensität vor allem durch die schnelle Ausführung der einzelnen Übungen nacheinander gekennzeichnet. Zwischen den Sätzen findet nur eine geringe bis keine Regeneration statt (Sprey et al., 2016).

Kraft und Ausdauer werden gleichermaßen gefordert

Der Schwerpunkt der Übungsauswahl richtet sich nach der Variation von funktionellen Übungen. Dabei werden Turnelemente wie bspw. Handstand oder Übungen an den Ringen ausgewählt.

Diese werden mit Übungen aus dem Gewichtheben wie etwa Kreuzheben, Umsetzen, Kniebeuge oder Reißen kombiniert. Ergänzt wird das Training durch Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Rudern und Fahrradfahren (Glassman, 2002).

Wirksamkeit von Crosstraining

Durch hochintensive Belastungen und funktionelle Bewegungsmuster soll mit minimalem Zeitaufwand eine maximale Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness erzielt werden.

Crosstraining kann somit auch als High-Intensity Functional Training (HIFT) definiert werden. Erreicht wird dies durch eine Kombination von mehrgelenkigen Übungen, hoher Intensität und einer schnellen Bewegungsausführung.

Im Speziellen sollen die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max), die anaerobe Leistungsfähigkeit, die Kraftleistung und die Körperkomposition verbessert werden.

HIFT unter die Lupe genommen

Doch wie wirksam ist HIFT wirklich, insbesondere im Vergleich zu traditionellen Trainingsmethoden? Smith et al. (2013) untersuchten die Effekte eines zehnwöchigen HIFT auf die aerobe Fitness und die Körperkomposition.

Zusätzlich zum Training hielten die Teilnehmenden eine Paleodiät. Bei männlichen und weiblichen Probanden wurden signifikante Verbesserungen in der relativen und absoluten VO2max sowie eine bemerkenswerte Reduktion des Körperfettanteils (um ca. 3,7 %) festgestellt.

Die Autoren schlussfolgerten, dass die Änderungen der Körperkomposition aus der Kombination von Diät und Workout resultieren und der Effekt nicht allein auf das Workout zurückzuführen ist.

Körperfettanteil signifikant reduzieren

Feito, Hoffstetter, Serafini und Mangine (2018) untersuchten die Effektivität eines 16-wöchigen HIFT auf Trainingsleistung und Körperkomposition, wobei die Probanden drei unterschiedliche WODs absolvierten.

Dabei konnte die Trainingsleistung verbessert und der Körperfettanteil signifikant reduziert werden, die fettfreie Masse änderte sich jedoch nicht bedeutend.

Die Autoren führten dies unter anderem auf die fehlende Kontrolle der täglichen Protein- und Kalorienzufuhr zurück, da dieser regulierten Nährstoffaufnahme ein wesentlicher Einfluss auf Änderungen der Körperkomposition und der fettfreien Masse zugesprochen wird.

Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft

Weitere Studien (De Sousa et al., 2016; Hermassi et al., 2017) belegen, dass mit HIFT ähnliche Verbesserungen in den Bereichen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft erzielt werden können wie mit traditionellem Krafttraining.

Barfield et al. (2012) wiesen nach, dass Crosstraining-Programme, wie sie bei CrossFit® üblich sind, im Vergleich zu traditionellen Trainingsprogrammen eine höhere Effektivität im Bereich Kraftausdauer aufweisen.

Mit traditionellem Krafttraining konnten allerdings bessere Maximalkraftwerte erzielt werden, obwohl auch beim Crosstraining eine signifikante Verbesserung beobachtet werden konnte.

Verletzungsanfälligkeit beim Crosstraining

Neben den positiven Effekten der sogenannten Extreme Conditioning Programs (ECPs), zu denen auch Crosstraining-Programme wie z. B. CrossFit® zählen, ist das Risiko für Verletzungen des Muskel-Skelett-Systems zu erwähnen.

Hak, Hodzovich & Hickey (2013) untersuchten die Verletzungsanfälligkeit von 132 CrossFit®-Anwendern. Die Ergebnisse zeigen, dass 74 Prozent der Teilnehmenden Verletzungen erlitten, die auf das CrossFit®-Training zurückzuführen waren. Körperregionen wie Schultern, unterer Rücken sowie Arme und Ellenbogen sind dabei am häufigsten betroffen.

Keine erhöhte Verletzungshäufigkeit

In einer weiteren Studie (Feito, Burrows & Tabb, 2016) wurden 3.049 Personen befragt, die zwischen 2013 und 2017 ein CrossFit®-Training absolvierten. 30,5 Prozent berichteten von einer Verletzung innerhalb der letzten zwölf Monate, die sie sich beim CrossFit®-Training zugezogen haben.

Am meisten waren die Schultern (39 %), der Rücken (36 %) und die Kniegelenke (15 %) betroffen. Personen, die an drei bis fünf Tagen pro Woche CrossFit® ausübten, wiesen am häufigsten Blessuren auf.

Jedoch zeigt die aktuelle Studienlage, dass die Verletzungshäufigkeit im CrossFit®nicht höher ist als in traditionellen Sportarten (z. B. Spielsportarten; Hak et al. 2013).

Verletzungsursachen im CrossFit®

Gründe wie das inkorrekte Ausführen von Bewegungen (33 %) und die Verschlimmerung von früheren Verletzungen (33 %) wurden als die häufigsten Ursachen im Zusammenhang mit ECPs aufgeführt.

64 Prozent der Personen, die Verletzungen aufwiesen, berichteten von einer Trainingsreduktion für einen Monat (Summit, Cotton, Kays & Slaven, 2016).

Bergeron et al. (2011) begründen die Verletzungsanfälligkeit damit, dass das Trainingsprogramm ein fortgeschrittenes Niveau im Hinblick auf die technische Ausführung der Übungen erfordert, während gleichzeitig die Wiederholungen unter dem Aspekt der schnellen Ausführung ohne adäquate Pausenzeiten zwischen den Sätzen durchgeführt werden.

Kaum Zeit für Regeneration

Zusätzlich fehlen entsprechende Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Dies führt zu einer früher einsetzenden Ermüdung, einem erhöhten oxidativen Stress, einer geringen Widerstandsfähigkeit gegen nachfolgende Belastungen, einem erhöhten Gefühl der Anstrengung und zu einer inkorrekten Ausführung von Bewegungen (einhergehend mit einer erhöhten Verletzungsgefahr).

Die Autoren nennen außerdem die inadäquate Trainingsprogression als Risikofaktor für die hohe Anzahl an Überlastungsverletzungen. Diese Trainingsprogression kann zu Ermüdungsstadien wie dem 'Overreaching' und dem 'Overtraining' führen.

Verletzungsrisiko minimieren

Mit einem individuellen Monitoring und der Regulierung der Trainingsbelastung könnten diese Folgen vermieden werden.

Trotz der beschriebenen Erkenntnisse konnte durch die Studien nicht belegt werden, dass die Verletzungsgefahr im Vergleich zu traditionellen Sportarten erhöht ist (Hak, Hodzovich & Hickey, 2013; Poston, et al., 2016).

Fazit

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass sich durch Crosstraining bei passender Trainingssteuerung und korrekter Ausführung der Übungen positive Effekte in den Bereichen Hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft erzielen lassen.

Außerdem kann man durch diese gemischte Trainingsform seine Körperkomposition verbessern. Dabei ist, entgegen vorherrschender Meinung, die Verletzungshäufigkeit nicht höher als bei traditionellen Sportarten, sofern das Training unter qualifizierter Anleitung durchgeführt wird.

Über die Autorin

Die Sportwissenschaftlerin Johanna Rupp arbeitet als pädagogische Mitarbeiterin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und an der BSA-Akademie im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft.

Durch ihre Tätigkeit als Trainerin in Fitness- und Gesundheitseinrichtungen konnte sie praktische Erfahrungen in der medizinischen Trainingstherapie bei orthopädischen Erkrankungen sammeln.

Auszug aus der Literaturliste

Hermassi, S., Wollny, R., Schwesig, R., Shephard, R. J., & Chelly, M. S. (2019). Effects of in-season circuit training on physical abilities in male handball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 944–957.
Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Shoulder injuries in individuals who participate in CrossFit® training. Sports health, 8(6), 541–546.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi 03/2020

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fMi 03/2020

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