Fitness, Gesundheit | Autor: Prof. Dr. Daniel Kaptain |

Verletzungsrisiko und -prävention im Fitnesssport

Komplexität + Intensität = Verletzungsgefahr? Die körperliche Leistungsfähigkeit beruht auf der Ausprägung der motorischen Fähigkeiten. Für eine möglichst umfassende körperliche Leistungsfähigkeit sollte man demnach all diese Fähigkeiten in seinem Trainingsprogramm integrieren. Hierbei entstehen jedoch sehr hohe Anforderungen durch komplexe Bewegungsmuster und hohe Intensitäten. Gerade diese Kombination wird kritisch diskutiert und oft in Verbindung mit erhöhter Verletzungsgefahr gebracht. Kann die aktuelle Studienlage den empirischen Beweis für ein erhöhtes Verletzungsrisiko liefern?

Kann die aktuelle Studienlage den empirischen Beweis für ein erhöhtes Verletzungsrisiko liefern?

Komplexität und Intensität als Fitnesstrend

In den letzten Jahren haben sich viele Trainingstrends im Fitnessbereich etabliert, die die Zielsetzung verfolgen, möglichst viele motorisch-konditionelle Fähigkeiten abzudecken und gleichzeitig einen hohen metabolischen Trainingsreiz zu generieren. Der populärste Vorreiter dieser Trainingsphilosophie ist das amerikanische CrossFit-Konzept, welches weltweit von mehreren hunderttausend Sportlern (in Deutschland ca. 50.000) ausgeübt wird.


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Bei den jährlichen „Weltmeisterschaften“, den CrossFit Games (die aktuell in Madison (Wisconsin) ausgetragen werden – lesen Sie auch: It's Games Time), wird unter den Profis (40 Männer / 40 Frauen), welche sich über mehrere Auswahlwettkämpfe (Open/Regionals) aus wiederum über 300.000 Qualifiern selektieren, der „Fittest Man/Woman on Earth“ gekrönt.

HYROX als eue Form des Fitness-Wettkampfs

Mit HYROX© wurde 2017 in Deutschland eine neue Form von Fitness-Wettkämpfen ins Leben gerufen. Auch hier werden diverse motorische Fähigkeiten abverlangt und in kombinierter Form innerhalb dieser Wettkämpfe getestet. Solche „Events“ haben mit Blick auf die Trainingsmotivation, die Gruppendynamik und des „fun factors“ durchaus Vorteile und finden immer mehr Anhänger.

Im Team zielgerichtet auf Wettkämpfe vorbereiten

Auch aus Perspektive des Trainers und/oder Fitnessstudio-Anbieters lassen sich viele Vorteile hieraus ableiten: Trainierende bilden Teams und werden zielgerichtet auf solche Wettkämpfe vorbereitet. Sie repräsentieren das Studio, machen das Training messbar und binden sich durch diese Motivationsmaßnahmen an ein langfristig und v.a. strategisch durchdachtes sowie leistungsorientiertes Training. Anhand des dargestellten Szenarios wird ersichtlich, dass hier die Grenzen zwischen klassischem Fitnesstraining und (Hoch-) Leistungssport verschwimmen.

Qualität der Bewegungsausführung sinkt

Die Kritik an den hohen Intensitäten, die während der Wettkämpfe beobachtet werden und wofür diese Sportart berüchtigt ist, ist oftmals unangebracht, da die Belastungsformen und die technische Qualität der Bewegungsausführung in den Wettkämpfen nicht pauschal mit dem Training gleichgesetzt werden dürfen.

Denn in einem sportlichen Wettkampf auf Hochleistungsebene werden Ergebnisse meist auf „Kosten“ der Bewegungsausführung erzielt bzw. spielen die Bewegungsabläufe nur insofern eine Rolle, solange diese zu einem besseren Resultat führen.

Verletzungen im Training und Wettkampf

Generell muss zwischen Training und sportlichem Wettkampf differenziert werden. Letzteres bezieht sich auf einen Leistungsvergleich zwischen Individuen und/oder den Vergleich intraindividueller Leistungen.

Ziel eines sportlichen Wettkampfes ist also, einen solchen Vergleich der sportlichen Leistungsfähigkeit in einer definierten Disziplin durch konditionelle, koordinative und kognitive Überlegenheit für sich zu unterscheiden.

Progressive Belastungssteigerung

Im Training hingegen ist ein Messen mit anderen oder die zwingende Notwendigkeit, seine bisherigen Bestleistungen in jeder Einheit zu übertreffen, nicht zwingend gegeben. Auch wenn die progressive Belastungssteigerung eines der elementaren Trainingsprinzipien darstellt, so ist es weder notwendig noch sinnvoll, dies ungeachtet der individuellen Umstände um jeden Preis umzusetzen.

Ein Training ist vielmehr ein Prozess, der sich an den derzeitigen Gegebenheiten und Leistungsfähigkeiten des Trainierenden orientiert. Somit wird nur dann eine höhere Leistung und Belastung im Training abverlangt, wenn es die derzeitigen Bedingungen ermöglichen und erfordern.

Verletzungshäufigkeiten in Training und Wettkampf

Diese Differenzierung zwischen Training und Wettkampf liefert eine mögliche Begründung für unterschiedliche Verletzungshäufigkeiten in Training und Wettkampf, da die Verletzungswahrscheinlichkeit beim Versuch, maximale Leistungen zu erzielen, vermutlich höher ist als bei einem kontrollierten Training mit submaximalen Intensitäten.

Im Folgenden soll durch diverse wissenschaftliche Studien und Erkenntnisse aufgezeigt werden, ob ein Zusammenhang bzw. welcher Zusammenhang zwischen Trainingsbelastungen und potenziellen Verletzungen besteht. Neben der Intensität und Komplexität, die beide individuell zu betrachten und vom Trainingslevel des Trainierenden abhängig sind, müssen hierbei die Sportarten mit ihren unterschiedlichen Anforderungsprofilen differenziert werden.

Kraft- vs. Ausdauertraining

Betrachtet man Verletzungen im Ausdauer- bzw. Laufsport, so zeigen Untersuchungen von Korkia et al. (1993) und Zwingenberger (2014) ein Auftreten von 1,4 bis 5,5 Verletzungen / 1.000 Stunden. Diese Zahlen werden in van Mechelens Review von 1992 mit sogar 2,5 bis 12,1 (!) Verletzungen angegeben und zeigen, dass sogar bei zyklischen Belastungen im Ausdauersport eine sehr hohe Verletzungsrate gegeben ist, was auch von Hespamhol (2013) beschrieben wird, der aussagt, dass Langdistanz-Ausdauerbelastungen das höchste Verletzungsaufkommen verzeichnen.

Winwood (2014) analysierte beim Strongman-Training eine Inzidenz von 5,5 Verletzungen / 1.000 Trainingsstunden. Beim Powerlifiting liegen die Werte nur bei 1/1.000 (Siewe, 2011) oder gar 0,85/1.000 (Brown, 1983). Deutlich höhere Werte zeigen hingegen Keogh et al. (2006) mit 4,4 Verletzungen / 1.000 Stunden.

Am geringsten ist die Verletzungshäufigkeit beim Bodybuildung (0,24/1.000), was vermutlich an der geringeren Komplexität bzgl. der Übungen liegen könnte (Siewe, 2014), wenn man die Übungen mit denen aus dem olympischen Gewichtheben vergleicht. Hier liegen die Angaben zur Anzahl der Verletzungen entsprechend höher und sind je nach Autor mit 2,6 Verletzungen / 1.000 Stunden (Raske & Norlin, 2006) bzw. 3,3/1.000 (Calhoon, 1999) beziffert.

Abschließend lassen sich die Aussagen und Erkenntnisse, bezogen auf die o.g. Studien, wie folgt zusammenfassen: Die große Spanne von 0,24 bis 5,5 Verletzungen / 1.000 Stunden in Kraftsportarten ist durch die stark unterschiedliche Komplexität der Übungen erklärbar. Dabei liegt die Anzahl der Verletzungen im Krafttraining in einem vergleichbaren Bereich wie beim Triathlon (1,4 bis 5,4 / 1.000) bzw. sogar deutlich unter der Verletzungshäufigkeit beim Langdistanz-Ausdauertraining mit 2,5 bis hin zu 12,1 Verletzungen / 1.000 Stunden.

Verletzungen im CrossFit©

Da CrossFit© alle motorischen Fähigkeiten miteinander kombiniert und dadurch sehr hohe und vielseitige Anforderungen an den Bewegungsapparat und Organismus stellt, muss die Studienlage zur Verletzungshäufigkeit und -schwere getrennt von klassischem Kraft- und Ausdauertraining behandelt werden.

Bei einer Studie, die 191 Trainierende einschloss, wurde ebenfalls eine Verletzungshäufigkeit von 2,3 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden nachgewiesen (Montalvo et al., 2017). Hier ergab sich, dass weibliche und männliche Teilnehmer unter einer nahezu vergleichbar hohen Verletzungshäufigkeit von 20,6 bzw. 31,9 Prozent betroffen waren.

Hier wurde nach Trainingslevel differenziert und herausgestellt, dass 40 Prozent aller Verletzungen wettkampforientierte Athleten und lediglich 19 Prozent Freizeitsportler betrafen. Ein Zusammenhang bestand zwischen der Trainingsdauer pro Woche und der zusätzlichen Aktivität – beides war bei wettkampforientierten Athleten höher.

Verletzungsrisiko steigt mit Trainingsalter, -dauer und -häufigkeit

Außerdem war erkennbar, dass diejenigen, die ein höheres Trainingsalter, eine umfangreichere Trainingsdauer und -häufigkeit pro Woche, Körpergröße und Körpergewicht erreichten, öfter über Verletzungen innerhalb des Erfassungszeitraums berichteten. Bei einer Befragung von Mehrab et al. (2017) wurde die Verletzungshäufigkeit und das Verletzungsmuster untersucht. Hier gaben 56,1 Prozent aller Versuchspersonen an, eine auf Training zurückzuführende Verletzung erfahren zu haben.

Diese Quote entspricht bspw. ziemlich exakt der Verletzungshäufigkeit, die von Ullmer (1999) beim Fußball im Rahmen des Dienstsports der Bundeswehr ermittelt wurde. Daher ist diese Zahl durchaus vergleichbar mit anderen Sport- bzw. Trainingsbelastungen.

Eine genaue Analyse der Ursachen zeigt, dass fehlerhafte Übungsausführung, stark ausgeprägte Erschöpfungserscheinungen, zu hohe Trainingsintensitäten, das Auftreten einer früheren Trainingsverletzung oder eine schlechte bis gar keine Trainingsbetreuung ursächlich waren.

In einer Beobachtungsanalyse von Moran et al. (2017), bei der eine Verletzungshäufigkeit von 2,1 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden festgestellt wurde, sind ebenfalls die Verletzungsursachen untersucht worden. Diese waren v.a. komplexe und intensive Übungen wie Gewichtheben. Auch bei dieser Untersuchung war erkennbar, dass männliche Athleten und Personen mit einer vorherigen Verletzung bzw. Einschränkung im Bewegungssystem (u. a. muskuläre Dysbalancen) eine deutlich höhere Verletzungsprävalenz aufzeigten.

Verletzungsursachen

Diverse Studien haben sich dieser Fragstellung angenommen wie z.B. Weisenthal et al. (2014). Die Autoren analysierten in ihrer Studie etwaige Verletzungsmuster und die dazugehörige Verletzungshäufigkeit eines CrossFit-Trainings.

Per Umfrage mit 386 Teilnehmern (Befragungszeitraum: fünf Monate) wurde ermittelt, dass knapp 20 Prozent aller Teilnehmer in den vergangenen sechs Monaten mindestens eine Verletzung infolge eines CrossFit-Trainings erlitten haben.

Zusammenhänge wurden geschlechterspezifisch festgestellt: es fiel auf, dass bei männlichen Probanden im Vergleich zu weiblichen Teilnehmern eine signifikant höhere Tendenz zu Verletzungen gegeben war.

Schulter, Rücken und Knie am häufigsten verletzt

Es gab zudem eine deutliche Korrelation zwischen der Verletzungsgefahr und der Abwesenheit eines Trainers. Athleten, die eine dauerhafte Trainingsbetreuung erfuhren, gaben bei der Umfrage eine Verletzungshäufigkeit von 14,6 Prozent an. Probanden mit nur gelegentlicher Trainingsaufsicht zeigten eine deutlich höhere Verletzungshäufigkeit von 31 Prozent.

Die häufigsten Verletzungen wurden in den Bereichen der Schulter (25 Prozent), des unteren Rückens (14 Prozent) und der Knie (13 Prozent) identifiziert. Bei turnerischen Bewegungen waren die häufigsten Verletzungen an der Schulter.

Bei Übungen aus dem Kraftdreikampf, wie Kreuzheben und Kniebeugen, zeigten sich eine hohe Anzahl an Verletzungen im Bereich des unteren Rückens. Die Mehrzahl der Probanden hatte im vergangenen Jahr – vor der angegebenen Verletzung – keine Beschwerden oder Verletzungen in den entsprechenden Körperbereichen.

Als häufigste Verletzungsarten nannten die Probanden bei der Umfrage, neben allgemeinen Entzündungen und Schmerzen (30,8 Prozent), andere Beschwerden (27,2 Prozent) als auch Zerrungen und Verstauchungen (17,2 Prozent).

Verletzungsrisiko bei CrossFit ähnlich wie bei anderen Sportarten

Brüche resp. Rupturen (3,7 Prozent) oder Verrenkungen (3,7 Prozent) wurden nur selten angegeben. Die Verletzungshäufigkeit bei einem CrossFit-Training beträgt ca. 20 Prozent und ist mit anderen freizeit- und wettkampforientierten Sportarten vergleichbar.

Die Verletzungscharakteristik eines CrossFit-Trainings entspricht weitgehend Sportarten wie Turnen, olympischem Gewichtheben und Kraftdreikampf. Ähnliche Erkenntnisse zeigen Hak et al. (2013) über die Verletzungscharakteristik und Verletzungshäufigkeit auf: hier wurde festgestellt, dass 73,5 Prozent aller Probanden eine Verletzung durch ein solches Training erfuhren und CrossFit damit ein Verletzungsrisiko aufweist, das mit anderen fitnessorientierten Sportarten vergleichbar ist (Hak et al., 2013).

In diesem Kontext wurde allerdings kritisch diskutiert, ob die Größe und Auswahl der Probandenstichprobe überhaupt repräsentative Ergebnisse zulässt. Allen Studien war gemeinsam, dass hauptsächlich Verletzungen an Schulter, Knie und unterem Rücken (LWS) auftraten.

CrossFit: vergleichbare Verletzungsinzidenz wie andere Trainingsformen

Klimek et al. (2017) fassen, in Bezug auf Studien, die CrossFit-Training untersuchten, zusammen, dass die in ihrem Review analysierten CrossFit-Trainingsprogramme eine vergleichbare Verletzungsinzidenz aufwiesen wie andere Trainingsformen (z. B. olympisches Gewichtheben, Turnen, Leichtathletik, Rugby oder Ausdauertraining):

  • Ein CrossFit-Training zeigt ähnliche, teilweise sogar deutlich geringere Verletzungsprävalenzen wie andere Sportarten.
  • Es gibt einen Zusammenhang zwischen Alter, Belastbarkeit und biometrischen Parametern. 
  • Es besteht ein Zusammenhang zwischen geringer Trainingserfahrung und geringer Trainingsbetreuung sowie dem Auftreten von Verletzungen.
  • Die Verletzungswahrscheinlichkeit ist abhängig vom Belastungszustand und der Beanspruchung des Trainierenden.
  • Folglich kann durch eine individuelle Dosierung und Trainingssteuerung die Überlastungsgefahr reduziert werden.
  • Eine intensive Betreuung und Trainingsüberwachung gilt ebenfalls als eine aktive Verletzungsprävention.

Fazit:

Grundsätzlich gilt: Je besser die Trainingsbetreuung, desto effektiver das Training und desto geringer die Verletzungsgefahr. Aus diesem Grund ist es für Trainer wie auch Sportler wichtig, eine umfassende Analyse der Belastbarkeit der aktiven sowie passiven Strukturen (v.a. Knie, Wirbelsäule, Schultern) zu vollziehen.

Ein solches Training erfordert ein hohes Maß an Betreuung und einer strategischen Trainingssteuerung. Zielgruppen wie Männer mit einem entsprechenden Defizit (z. B. muskuläre Dysbalancen, Mobilitätsdefizite etc.) sind besonders umfassend vorzubereiten und zu schulen.

Alle diese Aspekte bedeuten, dass die Vorteile eines komplexen und intensiven Trainings (Motorik-Mix, konditionelle und metabolische Effekte) von einer fundierten Trainingsberatung und -betreuung abhängen.

Über den Autor

Prof. Dr. Daniel Kaptain besitzt einen Master-of-Arts-Abschluss in der Fachrichtung Gesundheitsmanagement und promovierte im Fachbereich Sportwissenschaften an der Goethe Universität Frankfurt/Main. Er arbeitet als Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie.
Darüber hinaus ist er Experte für Military Fitness, Athletiktraining und CrossFit. Neben seiner Funktion als wissenschaftlicher Leiter der Premium-Fitnesskette PRIME TIME aus Frankfurt/Main leitet er in dieser Funktion das Athletiktraining mehrerer Profivereine. Seit 2002 ist Daniel Kaptain international (USA) und national als Personal Trainer aktiv.

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