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Stand Up Paddling für Fitness und Gesundheit

SUP ist ein Trend- und Erlebnissport. Für wen dieser Sport besonders geeignet ist und wie er sich auf die Fitness und Gesundheit auswirkt, wird selten thematisiert. Dabei bietet Stand Up Paddling vielfältige Möglichkeiten, um es gezielt zur Verbesserung der Gesundheit zu nutzen.

Immer öfter sieht man sie auf heimischen Gewässern: die Stand Up Paddler. Das, was für den ein oder anderen exotisch anmuten mag, hat sich in den letzten Jahren zu einem breiten Feld des Erlebnissports entwickelt.

Stand Up Paddling, kurz SUP,  ist eine Mischung aus Surfen und Kajak fahren. Der Paddler steht auf einem Surfbrett mit Fußspitzen und Gesicht in Fahrtrichtung. Er bewegt sich mithilfe eines Stechpaddels fort, das wechselseitig eingetaucht wird. SUP ist einfach zu erlernen und für (fast) jeden geeignet. SUP kann überall dort praktiziert werden, wo zumindest knietiefes Wasser vorzufinden und das Befahren der Wasseroberfläche gestattet ist (Barth, 2018, S. 11).

Die Geschichte des Stand Up Paddlings geht wahrscheinlich bis zu den Polynesiern zurück, die auf diese Art in den Wellen und über die Riffe gepaddelt sein sollen. Durch die hawaiianischen Surfer Laird Hamilton und Dave Kalama erlangte das Stand Up Paddling in den 90er-Jahren ein Comeback. In jüngster Zeit finden zahlreiche Profi- und Amateurwettbewerbe statt und auch im Freizeitbereich sind immer mehr Paddler anzutreffen (Jucker, 2019).


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Für wen ist SUP geeignet?

Prinzipiell ist Stand Up Paddling für jeden geeignet, der schwimmen kann, keine große Angst vor Wasser hat und über einen „alltagstauglichen“ Gleichgewichtssinn verfügt. Dabei spielt das Alter keine Rolle, ganz im Gegenteil, SUP kann auch noch im höheren Alter erlernt werden.

Was ist zu beachten?

Auch wenn SUP relativ einfach zu erlernen ist, sollten dennoch ein paar Punkte beachtet werden, damit das SUP-Abenteuer nicht zum „Reinfall“ wird:

  • Neueinsteiger sollten nie ohne sach- und ortskundige Hilfe starten. Es empfiehlt sich, zunächst im Internet oder Branchenbuch nach einer SUP-Schule zu suchen. Günstige Einsteiger-/Schnupperkurse werden mittlerweile fast überall angeboten. Hier kann man auch das passende Material mieten und die Vorfahrts- und Sicherheitsregeln sowie Umweltaspekte kennenlernen.
  • Besondere Beachtung sollte darüber hinaus dem Wetter geschenkt werden. Bei plötzlich auftretenden Gewittern oder ablandigem Wind ist ein möglichst zeitnahes Verlassen der Wasseroberfläche ratsam.
  • Auf wetterangepasste Kleidung ist zu achten.
  • Zur Absicherung sollte eine Person aus dem näheren Umfeld darüber informiert werden, auf welcher Tour bzw. welchem Gewässer man unterwegs ist.
  • Die Strecken müssen, insbesondere bei Anfängern, dem Kraft- und Ausdauerniveau angepasst werden. Bei der Streckenauswahl sollten unbedingt auch die Strömungsverhältnisse berücksichtigt werden.
  • Aus gesundheitlichen Gründen sollte ein Sonnenschutz (auch bei bedecktem Himmel) verwendet und eine Kopfbedeckung getragen werden.

SUP und Fitness

Als offensichtlichster Trainingseffekt ist beim Stand Up Paddling die Verbesserung des Gleichgewichts zu nennen: Der Paddler steht auf einem instabilen Untergrund, während er versucht, sich mit den Paddeln fortzubewegen. Dabei gilt: Je breiter ein Brett, desto stabiler liegt es im Wasser. Im Umkehrschluss bedeutet dies: Je unerfahrener der Paddler, desto breiter sollte das Brett sein.

Auch wenn es für den externen Zuschauer so aussieht, als würde das Brett hauptsächlich durch die Arm- und Schultermuskulatur fortbewegt, ist dem nicht so. Die hauptsächliche Kraft wird durch die Rumpfmuskulatur erzielt. Arme und Schultern sind lediglich das „letzte Glied in der Kette“ und verknüpfen die Körperbewegungen mit dem Paddel. Dafür sollten die Arme möglichst locker gestreckt gehalten werden. Durch die Vorneigung und Aufrichtung sowie die Rotationsbewegungen im Rumpf wird die Kraft erzeugt, die benötigt wird, um sich auf dem Board stehend fortzubewegen. Dabei stabilisieren die Beine und Füße den Stand des Paddlers auf dem Board. Durch eine Vergrößerung der Vorneigung wird der Stand instabiler, aber gleichzeitig auch der Paddelweg länger. In Kombination mit einem höheren Krafteinsatz wird der Paddler nicht nur schneller in seiner Fortbewegung, sondern er steigert gleichzeitig auch den Trainingseffekt für die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System (Barth, 2018, S. 11–12).

 

Vielfältige Übungen möglich

Sobald die „klassische“ Paddeltechnik weitestgehend funktioniert, sind dem fitness- und/oder gesundheitsorientierten Paddler in der Vielfalt der Übungen keine Grenzen gesetzt. Limitierend sind dabei das Können des Paddlers sowie die Größe des Boards. Durch Veränderungen im Bereich der Dynamik und der Körperposition ist eine Vielzahl an Übungen möglich, zum Beispiel:

  • Unterarmstütz mit Varianten (z. B. mit Beinlift)
  • Vierfüßlerstand mit Varianten (z. B. Ellenbogen und Knie unter dem Bauch kreuzen)
  • Squats und Ausfallschritte (mit und ohne Paddel)
  • Rotationsübungen im Stehen (Paddel dabei schulterbreit in der Horizontalen vor dem Körper greifen)
  • Crunches
  • Yoga- und Pilatesübungen
  • und vieles andere mehr (Barth, 2018, S. 15–17; Siren SUPsurfing, 2019, S. 68–71).

Eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades wird durch das Schließen der Augen, durch den Einsatz von Zusatzgewichten oder Trainingsbändern, durch Partnerübungen und Therapiekreisel, die zusätzlich auf das Board gelegt werden, aber auch durch die Wasserdynamik (Wind, Strömung, Wellengang etc.) erreicht (Barth, 2018, S. 18).

Fazit

SUP eignet sich hervorragend als Ganzkörpertraining, das nahezu alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht und gelenkschonend ist. Zudem werden Ausdauer, Koordination und Kraft trainiert. Einsteiger können sich nach kurzer Eingewöhnungsphase bereits selbstständig auf dem Wasser bewegen. Je regelmäßiger gepaddelt wird, desto besser funktioniert das Zusammenspiel der Muskeln und desto größer ist auch der gesundheitliche Effekt. Insgesamt stellt SUP eine interessante und gesunde Trainingsalternative sowie ein einmaliges Naturerlebnis dar.

Literaturliste

Barth, C. (2018). Stand Up Paddling. Moderne Rückenprävention auf dem Wasser. Die Säule, 02, 10–27.

Jucker, M. (2019). Stand Up Magazin. Zugriff am 03.06.2019. Verfügbar unter standupmagazin.com

Siren SUPsurfing. (2019). Fit für spezielle Manöver. Fahrttechniken für Fortgeschrittene. SUPBoard (01), 68–71.

 

Über die Autorin

Sabine Kind, M. A. Gesundheitsmanagement, ist seit 2011an der  Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie als Dozentin im Fachbereich Gesundheitswissenschaften und UV-Schutz tätig.

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