Ernährung, Gesundheit | Autor: Aline Emanuel |

Ernährungsmythen: Macht Fett tatsächlich fett?

In der Pfanne fettfrei braten, die fettreduzierte Variante eines Lebensmittels kaufen und lieber Margarine statt Butter aufs Brot streichen? Viele Deutsche versuchen, genau das jeden Tag umzusetzen, um ihre Gesundheit zu fördern und gegen ihr Übergewicht anzukämpfen. Doch warum genau das der falsche Weg ist, wird in diesem Artikel erläutert. Außerdem werden verschiedene Mythen in Bezug auf fetthaltige Lebensmittel aufgedeckt.

Schluss mit Magerkost, Zeit für einen 'Ölwechsel'!

Fett ist neben Eiweiß ein essenzieller Makronährstoff für unseren Körper. Wir benötigen Fette für den Aufbau von Zellmembranen, für die Fruchtbarkeit, für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie als Isolation und zum Schutz der Organe. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wird eine Aufnahme von 30 bis 35 Prozent Fett, bezogen auf die Gesamtkalorienzufuhr, empfohlen. An diese fettarme Kost haben sich viele Deutsche seit Jahren gewöhnt und sie setzen sie um. Doch was hat uns diese 'Fettphobie' gebracht?

Folgen einer fettarmen Ernährung

Die Angst vor fettreichen Lebensmitteln und die dementsprechend fettarme Ernährung haben in unserer Bevölkerung allgemein zu einer steigenden Prävalenz bei Adipositas, zu einer Mangelversorgung mit fettlöslichen Vitaminen, zur Schwächung des Immunsystems, zu Verdauungsproblemen, zur vermehrt aufkommenden Bildung von Gallensteinen, zu zu niedrigen HDL-Cholesterolwerten und zu steigenden Entzündungsprozessen im Körper geführt (modifiziert nach Gonder & Worm, 2010).

Im Berufsalltag kann eine fettarme Ernährung zu mangelnder Konzentrationsfähigkeit führen, wenn bestimmte Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen, in zu geringem Maße zugeführt werden. Wir leiden öfter unter Verdauungsproblemen ('Blähbauch') und haben eine erhöhte Infektanfälligkeit durch Vitaminmangel.

Im Folgenden werden verschiedene kursierende 'fette' Irrtümer aufgedeckt:

1. Fett macht fett

Immer wieder heißt es, dass Fett mit Abstand die meisten Kalorien liefert und deshalb reduziert werden sollte. Diese Aussage muss genauer betrachtet werden: Korrekt ist, dass Fett pro Gramm 9,3 Kilokalorien enthält (im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mit jeweils 4,1 kcal/g). Schließlich folgern viele Personen, dass man die Menge an Fett reduzieren muss, um weniger Kalorien zuzuführen. Dies ist jedoch nicht die optimale Lösung.

Richtig kombiniert mit wasserreichen Lebensmitteln wird ein Gericht, das durch einen großen Anteil an Fett eine hohe Energiedichte hat, schnell aufgewertet. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass bestimmte Fettsäuren sogar ein erhöhtes Sättigungspotenzial haben (z. B. MCT-Fette aus Kokosfett). Kombiniert man ein fettreiches Gericht oder Lebensmittel wie Butter, Öl, Nüsse etc. mit Gemüse, Salat, magerem Fleisch oder gegarten Hülsenfrüchten, entsteht eine Mahlzeit mit niedriger Energie-, aber hoher Nährstoffdichte.

Fette machen also nicht per se 'fett'. Die falsche Zusammensetzung auf dem Teller mit zu vielen hochverarbeiteten Kohlenhydraten in Kombination mit Fett, bei gleichzeitigem Bewegungsmangel, lässt unsere Fettzellen wachsen.

2. Fettreiche Ernährung erhöht das Herzinfarktrisiko

Fette werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die gesättigten Fettsäuren werden auch heute noch häufig schlecht bewertet. Dabei zeigen zahlreiche Studien, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren nicht in Zusammenhang mit erlittenen Herzinfarkten oder der Gesamtsterblichkeit gestellt werden konnte.

Sie sollten also neutral bewertet werden (Puaschitz et al., 2015). In einer Metaanalyse konnte sogar gezeigt werden, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fettsäuren das Schlaganfallrisiko verringern konnte (Kang et al. 2020).

3. Margarine ist gesünder als Butter

Die gesättigten Fettsäuren, die sich auch in der Butter befinden, werden, wie oben bereits erwähnt, häufig 'verteufelt'. Doch die Mythen um das erhöhte Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall oder um die steigende Gesamtsterblichkeit durch den Konsum von gesättigten Fettsäuren (z. B. Butter) wurden wissenschaftlich widerlegt.

Darüber hinaus hat man herausgefunden, dass Butter sogar den Anteil an 'gutem' HDL-Cholesterol erhöht (Engel & Tholstrup, 2015). Weiter wird mit der Butter bei vielen Gerichten der Eigengeschmack der Lebensmittel verstärkt, sodass man weniger Gewürze benötigt.

Margarine hingegen wird industriell aus Pflanzenöl hergestellt. Je nachdem welches Pflanzenöl zur Herstellung verwendet wird, können größere Mengen an Omega-6-Fettsäuren (z. B. bei Sonnenblumenöl) enthalten sein. Diese Omega-6-Fettsäuren sind Vorstufen von Gewebshormonen, die entzündungsfördernd auf unseren Körper wirken. In manchen Billigprodukten sind auch heute noch Transfette (gehärtete Fette) enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen fördern (DGE, 2012).

4. Fleisch ist fett und Fleischfett ist ungesund

Je nach Fleischsorte ist der Fettgehalt unterschiedlich. Fettreiche Fleischsorten enthalten aber teilweise hohe Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

In der folgenden Tabelle erkennt man unterschiedliche Fettgehalte:

Tab. 1: Fettgehalt verschiedener Fleischsorten (modifiziert nach Gonder et al., 2012)

So erkennt man, dass nicht jede Fleischsorte fettreich ist und viele davon zudem einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (gesundheitsförderndes Fett) liefern.

5. Kokosfett ist gefährlich

Auch das Kokosfett wurde immer wieder wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren 'verschmäht'. Es wird als Brat-/Frittierfett oder als naturbelassenes, kalt gepresstes Fett/Öl angeboten.

Die im Kokosfett enthaltene gesättigte Fettsäure Laurinsäure sorgt für einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterols (Mensink et al., 2003). Man findet sie natürlicherweise auch in der Muttermilch. Sie wirkt antiviral und antibakteriell.

Es gibt aktuelle Daten, die zeigen, dass die Zufuhr von Kokosfett im Vergleich zu Butter und Olivenöl zwar das LDL-Cholesterol erhöht, aber auch, wie oben beschrieben, die HDL-Cholesterolwerte ansteigen lässt. Dadurch kommt es im Verhältnis gesehen zu keinem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Engel & Tholstrup, 2015).

Letztendlich sollte die Wirkung eines Lebensmittels nicht auf einen Inhaltsstoff (in diesem Fall die gesättigten Fettsäuren) reduziert werden. Vielmehr sollte die Wirkung des gesamten Lebensmittels (z. B. mit jeweils einem individuellen Fettsäureprofil) im Rahmen des gesamten Verzehrmusters und der Ernährungsweise der einzelnen Person sowie hinsichtlich der jeweiligen Verwendung betrachtet werden.

So kann z. B. das Kokosfett gerade aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren gut zum Braten verwendet werden.

Fazit

Um sich optimal mit Fetten zu versorgen, sollten Sie folgende Empfehlung beachten:

  • Zwei- bis dreimal wöchentlich 150 Gramm fetter Meeresfisch; alternativ:
    - Supplementation von Fischölkapseln
    - Zwei Esslöffel Leinöl bzw. vier Esslöffel frisch geschroteter Leinsamen pro Tag (weniger positive Effekte als tierische Quellen!)
  • Verwendung von Olivenöl und Rapsöl für Salate
  • Zum Dünsten: Olivenöl, Butterschmalz
  • Zum Braten/Backen: Butterschmalz, Kokosfett, andere Schmalzsorten
  • MCT-Fette, z. B. aus nativem Kokosfett, in die tägliche Ernährung einbauen
  • Sparsame Verwendung von Getreide-/Soja-/Distel-/Kürbiskern-/Sonnenblumenöl

Schließen Sie am besten jetzt mit Ihrer Magerkost ab und beginnen Sie mit einem 'Ölwechsel'!

Bulletproof Coffee

Nährwerte insgesamt(ermittelt nach BLS v3.02)

Energie 95,1 kcal

Protein 0,5 g

Fett 10,0 g

Kohlenhydrate 1,2 g

Zutaten (für 1 Portion):

  • 1 Tasse Kaffee
  • 1 TL Kokosfett oder MCT-Öl
  • 1 TL Ghee (ähnlich dem Butterschmalz) oder Butter
  • Evtl. 0,5 TL Zimt

Zubereitung:

  • Kokosfett/MCT-Öl, Ghee/Butter und ggf. Zimt in eine Tasse oder einen Mixbehälter geben
  • Den fertigen Kaffee hinzufügen
  • In einem Mixer oder mit einem Milchaufschäumer den Bulletproof Coffee ordentlich vermischen bis eine einheitliche Flüssigkeit ohne Fettschicht entstanden ist

 

Über die Autorin

Aline Emanuel bringt als M. A. Prävention und Gesundheitsmanagement sowie B. A. Ernährungsberatung mehrjährige Erfahrung in der Ernährungsberatung verschiedener Zielgruppen mit.
Sie ist als Dozentin, Tutorin und Autorin für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und als Leiterin des Fachbereichs Ernährung an der BSA-Akademie tätig.

Auszug aus der Literaturliste

Kang, Z.-Q., Yang, Y. & Xiao, B. (2020). Dietary saturated fat intake and risk of stroke: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 30, 179–189.
Puaschitz, N. G., Strand, E., Norekvål, T. M., Dierkes, J., Dahl, L., Svingen, Gard Frodahl Tveitevåg et al. (2015). Dietary intake of saturated fat is not associated with risk of coronary events or mortality in patients with established coronary artery disease. The Journal of nutrition, 145 (2), 299–305.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi 04/2020

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fMi 04/2020

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